Halbmarathon

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  1. #1 Kasimir99, 01.04.2009
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    Hallo,

    hab in sechs Wochen meinen ersten Halbmarathon. Bin eigentlich ziemlich untrainiert. Laufe die 10km in unter 45 min. Bin jetzt auf einen Trainingplan gestoßen und wollte mal eure meinung dazu hören.



    Halbmarathon unter 2 Stunden
    Um einen Halbmarathon bestreiten zu können, sollten Sie in der Lage sein, 15km am Stück zu laufen und schon ein gutes Jahr regelmäßig trainieren. Im Idealfall haben Sie bereits an einigen kürzeren Wettkämpfen teilgenommen und laufen z.B. die 10km in einer guten 50er Zeit.
    Für Ihre geschätzte Halbmarathonzeit multiplizieren Sie Ihre 10km-Zeit mit dem Faktor 2,33, oder die etwas trainierteren Läufer mit 2,2.
    Unser folgender 6-Wochen-Trainingsplan soll Ihnen eine Vorgabe sein, um die knappen 21km unter 2h zu meistern:


    Trainingplan für einen Halbmarathon

    1. Woche
    Montag: 8km Tempolauf (82-85% maxHF)
    Dienstag: -
    Mittwoch: 65 Min. Dauerlauf (75% maxHF)
    Donnerstag: -
    Freitag: 60 Min. Dauerlauf (75% maxHF)
    Samstag: -
    Sonntag: 100 Minuten langsamer Dauerlauf (70% maxHF)


    2. Woche
    Montag: -
    Dienstag: 3x1000m in je 5:25, 400m Trabpause
    Mittwoch: -
    Donnerstag: Tempolauf 6km (85% maxHF)
    Freitag: -
    Samstag: 60 Min. Dauerlauf (75% maxHF)
    Sonntag: 115 Minuten langsamer Dauerlauf (70% maxHF)


    3. Woche
    Montag: -
    Dienstag: 3x2000m, 6 Min. Pause
    Mittwoch: 6km Tempolauf (85% max HF)
    Donnerstag: ruhiges Schwimmen
    Freitag: -
    Samstag: 55 Minuten Dauerlauf (75% maxHF)
    Sonntag: 130 Minuten langsamer Dauerlauf (70% maxHF)


    4. Woche
    Montag: -
    Dienstag:4x1000m, 400m Trabpause
    Mittwoch: -
    Donnerstag: 50 Minuten Dauerlauf (70% maxHF)
    Freitag: -
    Samstag: 40 Minuten Dauerlauf (70% maxHF)
    Sonntag: 10km Testrennen, Zielzeit unter 55 Minuten


    5. Woche
    Montag: -
    Dienstag: 60 Min. Dauerlauf (70% maxHF)
    Mittwoch: -
    Donnerstag: 65 Min. ruhiger Dauerlauf (75% maxHF)
    Freitag: -
    Samstag: 120 Minuten Dauerlauf (70% maxHF)
    Sonntag: 60 Minuten ruhiger Dauerlauf (70% maxHF)


    6. Woche
    Montag: 4x2000m, 6 Min. Trabpause
    Dienstag: -
    Mittwoch: 50 Min. ruhiger Dauerlauf (70% maxHF)
    Donnerstag: -
    Freitag: -
    Samstag: 30 Minuten ruhiger Dauerlauf (70% maxHF)
    Sonntag: Halbmarathon, Zielzeit 1:59:59



    maxHF=maximale Herzfrequenz (210 - Lebensalter in Jahren +-10)
     
  2. #2 Ayersrock07, 02.04.2009
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    Ich hab den Plan jetz nur schnell überflogen, würde sagen der sieht ganz gut aus.
    Was ich dir aber eigentlich sagen wollte ist, dass du dir unbedingt ein höheres Ziel als 2h stecken solltest, wenn du die 10km unter 45 min rennst.
    Wenn du die sechs Wochen konsequent trainierst und vor allem mit einer etwas höheren Belastung als der aus deinem Plan, dann sollten 1:45h locker!! drin sein.
    Such dir lieber einen Plan der zB auf 1:40h ausgelegt ist.

    Ich war auf die 10km letztes Jahr nicht wesentlich schneller als du (vl. unter 40min) und hab mit nur einem Vorbereitungslauf über 17km eine Zeit von 1:33 geschafft.
    Solltest dich also auf jeden fall unter 1:45 orientieren.

    liebe Grüße
     
  3. #3 Kasimir99, 02.04.2009
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    Ok dann werd ich mich mal nach nem anderen Plan umschauen.
     
  4. #4 Hanuta, 02.04.2009
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    Das ist erheblich schneller!!!
     
  5. #5 Ayersrock07, 02.04.2009
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    ja, schon klar, wobei auch die Frage is, wieviel unter 45 er die 10 rennt. Ich war nur ganz knapp unter 40 also is da noch Spielraum. Wobei du natürlich recht hast, dass es auf die Distanz ein ordentlicher Unterschied ist.

    Aus dem Grund hab ich ihm ja nicht empfohlen sich an meiner Zeit zu orientieren sondern eben an einer Zeit von 1:40-1:45, das sollte unter gegebenen Umständen mit entsprechendem Training auf alle Fälle ein durchführbares Ziel sein.
     
  6. #6 Kasimir99, 02.04.2009
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    Hab jetzt auf die schnelle keinen gefunden. Hat denn jemand von euch einen guten für 6 Wochen?
     
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