17 Jahre lang Defi? Jetzt wirds Zeit für Masse

Dieses Thema im Forum "Trainingsberichte Massephase" wurde erstellt von D4ve, 07.02.2014.

  1. D4ve

    D4ve Newbie

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    Grüße an alle Leser da draußen :-)

    Mein Name ist David und ich bin 17 Jahre alt.

    Ich habe nach langer Zeit der Depressionen das Curlen, Pushen, Pullen, heben usw. für mich entdeckt. Es erwies sich als Silberstreif am Horizont für mich und schenkt mir wieder viel Freude :-)

    Nachdem ich jetzt meine Büffelei über Ernährung, Trainingstechniken und Ausführung der Übungen mit einer Fitnessstudiomitgliedschaft abgerundet habe würde ich ganz gerne hier schriftlich und mit Bildern meine Fortschritte, Ergebnisse und Erfolge festhalten. Wen es interessiert ist herzlich eingeladen das ganze etwas zu verfolgen :-)

    Falls sich der ein oder andere fragt was es mit dem Titel auf sich hat: Ich habe nie zu den großen Essern gehört und hatte auch recht wenig freude am Essen. Folglich spuckte die Waage bei mir von 1,60m - 39Kilo bis 1,77m- 49 Kilo aus und leider kein Gramm mehr. Ob es mich genervt hat auf mein Gewicht angesprochen zu werden? VERDAMMT DAS HAT ES :dampf: . Aber anstatt mich über das Lästermaul anderer aufzuregen ist es Zeit selbst was zu machen. Und zwar für mich!

    An motivation mangelt es mir wider aller Erwartungen meiner Familie nicht. Ich bin auch nach 3 Monaten noch top motiviert und freue mich auf jeden Besuch in der Muckibude :-)


    Zu mir: Momentan bin ich 1,77m groß und wiege 60 Kilo (10 Kilo rangefressen in den letzten Wochen)

    Ich fahre den WKM-Plan und bin damit auch wirklich echt zufrieden!

    Ernährungstechnisch versuche ich mich bei 2700 kcal einzupendeln, lande aber am Ende des Tages gerne mal bei 3200 - 3700. Ich denke die Angst nicht 100% zu geben treibt mich an 200% zu geben :mrgreen:


    Momentaner Leistungsstand:


    Kreuzheben- 50kg-6-10 wdh.x 4
    Military Press - 20kg- 6-8 wdh.x4
    Klimmzüge enger Untergriff - 4-5wdh.x4 (hier muss ich manchmal bisschen schummeln um auf meine Wdh. zu kommen)
    ------------------------------------------------------
    Kniebeugen- 30kg-6-8wdh.x4
    Bankdrücken- 35kg- 6-10wdh.x4
    Langhantelrudern vorgebeugt Obergriff- 25kg- 6-8wdh.x4


    Falls jemand Ideen oder Vorschläge hat wie ich mein Training optimieren kann: Immer her damit

    Ansonsten wünsche ich ein schnönes Wochenende

    MfG David :-)

    Ps.: Bilder folgen die Tage
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 mario89, 08.02.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Dann mal viel Erfolg :ok:

    Du solltest darauf achten, nicht zuviel zu "fressen" nicht dass du in ein paar Monaten Fett wirst. Rechen deinen Kalorienbedarf aus und schlag da nochmal 400-500kcal drauf und ernähr dich abwechslungsreich & gesund. Achte auf die Zufuhr von mindestens 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht, dann läuft das schon... weniger ist manchmal mehr und das gilt für die Ernährung sowie für's Training.

    Wenn du keine gescheiten Klimmis hinkriegst, dann steig erstmal um auf Latziehen oder mach RackChins, bis du genügend Kraft hast um 3x6 saubere Wiederholungen bei Klimmzügen zu schaffen.

    Erstmal so weitermachen, der Plan ist top! :ok: Später wenn kann man ihn dan noch mit 1-2 Übungen ergänzen oder gleich auf einen anderen Plan umsteigen. Das hat aber noch Zeit...
     
  4. D4ve

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    Sollte vllt dazusagen, dass ich die Klimmzüge im engen Untergriff mache. Sind da Latziehen und Frontziehen immernoch gute Alternativen?
     
  5. D4ve

    D4ve Newbie

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    Update Ernährung:

    Typischer Ernährung an trainingsfreiem Tag:

    1.Frühstück: 1Banane + 50g Haferflocken+350ml Milch + 5g Zimt + 2Eier + 250ml O-Saft

    2. Frühstück: 2 Dinkelbrötchen + 70g Pute + 1 Scheibe Käse + 15g Butter

    3. Mittag: 125g Basmati Reis + 250g Wildlachsfilet + 150g Gemüse + Salat

    4. Abendessen: 250g Magerquark + 50ml Milch + Banane
    ---------------------------------------------------------------------------
    367c , 156p , 55f -> 2600kcal


    An Trainingstagen ersetze ich das zweite Frühstück durch den Shake nach dem Workout (30g Whey + 30g Maltodextrin + 45g Dextrose)


    Frage: Sollte ich mehr Fette essen? Hab Nüsse etc. daheim aber bin mir nicht sicher ob ich damit mein Kalorienfenster sprenge.
    Verbesserungsvorschläge nach wie vor erwünscht :mrgreen:

    lg Dave
     
  6. Ronnix

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    Bankdrücken (in kg):
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    An deiner Stelle würde ich mir keine großen Gedanken über Grammangaben machen. Trainier hart, esse gesund und schau dass du weiterhin zunimmst sowie die Gewichte steigerst. Es gibt Grundsätze, an diese solltest du dich grundsätzlich orientieren. Aber ein gute Essen bei Mutti ist auch mal drin. Aber nicht zu schnell zunehmen. Behalte deinen Bauchumfang im Auge. Das ist der Indikator, der am meisten Aufschluss gibt, ob du an Fett zulegst.
     
  7. D4ve

    D4ve Newbie

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    Training heute:

    Kniebeugen:

    2 Aufwärmsätze BWE
    37.5kg x 8wdh. x 2 Sätze
    35 kg x 8wdh. x 2 Sätze

    Die mickrigen 37,5kg deprimieren mich irgendwie, naja noch kein Meister vom Himmel gefallen .Glaube dennoch hier ist noch mehr drin, aber schwierig alles auzureizen ohne Trainingspartner. 15min. nach meinen Kniebeugen kann ich schon wieder gehen als wäre nichts gewesen und spüre auch nicht mehr viel von meinem Workout in den Beinen. Liegt das am geringen Trainingsvolumen? Beim Kreuzheben z.B. merke ich noch 2 Tage danach das Training :mrgreen:

    Bankdrücken:

    Kann ich keine Gewichtsangaben machen, bin im Moment an der geführten Stange und die wiegt was weiß ich wie viel. Jedenfalls nicht 20kg. Merke aber beim Bankdrücken ziemlich stark die Schulter, dann Trizeps und dann erst die Brust. Normal oder mach ich was Falsch? Ist doch mehr ne Brustübung..

    LH-Rudern:

    enorme steigerung

    35kg x 12wdh. x 2 Sätze
    32.5kg x 12wdh. x 2 Sätze
     
  8. D4ve

    D4ve Newbie

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    Kreuzheben (in kg):
    60
    Bankdrücken (in kg):
    40

    Mit den Grammangaben hast du wahrscheinlich recht :mrgreen: Allerdings macht mir das einfach Spaß und ich kann auch abends besser einschlafen wenn ich meinen Trainingserfolg in Sachen Ernährung Schwarz auf Weiß hab :mrgreen: Außerdem kann ich das alles zieeeemlich schlecht abschätzen. D.h. wenn ich nicht aufschreibe und abwiege hab ich kein Plan ob ich jetzt 3000 oder 2000kcal gegessen hab. Bei Mutti essen ist nicht mehr drin -> Wohne alleine und koche für mich

    Das mit dem Bauchumfang ist ein guter Tipp. Mitlerweile pendelt sich die Gewichtszunahme zwar einigermaßen ein aber am Anfang bin ich aufgegangen wie Hefeteig im Ofen. Da hat mein KFA sicherlich nochmal 2% oder Mehr zugelegt.
     
  9. D4ve

    D4ve Newbie

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    Kreuzheben
    2x10x55kg
    2x8x50kg
    1x10x40kg

    Jew. letzte wdh. langsame negative
    War hart, hab gedacht ich muss kotzen.

    Military Press
    1x10x17,5kg
    1x8x20kg
    2x10x17,5kg

    jew. letzte wdh. langsame negative

    Klimmzüge eng ug

    3x6 mit 10 Kg Unterstützen
    1x8 mit 15kg Unterstützen

    Fazit: Kreuzheben hat mich heute aus dem Leben gerissen. MP und Klimmzüge nicht zufriedenstellend
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. D4ve

    D4ve Newbie

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    Kreuzheben (in kg):
    60
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    40
    Heutiges Training war bescheiden. Musste mich ins training zwingen, hab mich schon morgens nicht gut gefühlt. Während dem training wieder kotzübel... Donnerstag geh ich mal zum Doc
     
  12. amano

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    hi, bei solchen vorraussetzungen bitte vom krafttraining absehen. wenn der körper schon geschwächt ist sollte jede weitere belastung vermieden werden.

    gute entscheidung. :ok:
     
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