was haltet ihr von den 4er split?

Diskutiere was haltet ihr von den 4er split? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; wollt den ma ausprobieren.. is selber zusammen gestellt montag: brust/triceps 2sätze negatives bankdrücken KH 3sätze flachbankdrücken KH...

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  1. #1 Juli, 22.06.2009
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    wollt den ma ausprobieren.. is selber zusammen gestellt

    montag: brust/triceps

    2sätze negatives bankdrücken KH
    3sätze flachbankdrücken KH
    5sätze bankdrücken MULTIPRESSE (falls trainingspartner da is dann frei LH)
    5sätze fliegende GERÄT
    5sätze frensh press GERÄT

    dienstag: rücken/biceps

    3sätze kreuzheben LH
    5sätze rudern KH
    3sätze enges rudern KABEL
    5sätze bicep curl GERÄT
    3sätze konzentrations curl KH

    mittwoch: schultern/nacken

    5sätze shruggs MULTIPRESSE
    5sätze schulterdrücken GERÄT
    5sätze aufrechtes rudern LH

    donnerstag: beine

    5sätze kniebeuge HACK-SQUAT
    5sätze beinpresse GERÄT
    5sätze beincurl sitzend GERÄT
    5sätze wadenheben GERÄT

    freitag: frei oder cardio wenn ich zeit hab

    samstag: frei oder cardio wenn ich zeit hab

    sonntag: frei oder cardio wenn ich zeit hab


    achja bauch mach ich je nachdem wie ich lust habe^^ bau das so ca 1-2 ma die woche mit ein
     
  2. #2 Andy82, 22.06.2009
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    Ahhhhh, jetzt tipp ich mir nen Wolf für ne Antwort und du löschst einfach den Orginalthread... Ewige Verdammnis wünsch ich dir :mrgreen:


    Das Negativ-BD kann eigentlich raus. Halte ich für total unnötig, lieber 1-2 Sätze normales BD mehr.

    Ansonsten passt die Satzverteilung nicht so ganz. 11 Sätzen für 3 Rückenmuskeln stehen 15 Sätze für den einen Brustmuskel gegenüber. Nicht ausgewogen. Umgekehrt würde es besser passen. Gleiches Spiel bei Bizeps/Trizeps, 8 Sätze Bizeps zu 5 Sätzen Trizeps. Da auf jeden Fall gleich ziehen. Erstens macht der Trizeps mehr vom Armumfang aus und zweitens riskierst du sonst Dysbalancen.

    Noch ein Tip von mir: Ich würde einen 4er Split auf 2 Arten aufteilen. Kann man natürlich auch anders machen, aber die beiden Varianten halte ich für die besten.

    Variante 1:

    Beinstrecker /Schulter
    mittlerer Rücken / Bizeps
    Beinbeuger/Rückenstrecker
    Brust / Trizeps

    Variante 2:

    Beine
    Brust
    Rücken
    Schulter/Arme
     
  3. #3 BeoMartin, 22.06.2009
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    Für meinen Geschmack viel zu überladen.

    Ich würde dir von einem 4er Split abraten.
     
  4. #4 Juli, 22.06.2009
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    lool sorry ^^
    geht brust/triceps und rücken/biceps nich zusammen? find das besser weil die ja bei den übungen synergisten sind..
     
  5. #5 Juli, 22.06.2009
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    und wegen den satzzahlen.. wärs so besser?

    montag: brust/triceps

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  6. #6 Andy82, 22.06.2009
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    Nicht wirklich. Die kleinere Brust bekommt immer noch 15 und damit 2 Sätze mehr als der grosse Rücken. Sogar die ganz kleinen Schultern beackerst du mit 15 Sätzen. Da würd ich auf max 9 Sätze runtergehen, besser 5-6 Sätze
     
  7. #7 Juli, 22.06.2009
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    naja schultern sind doch eig 10sätze oder? shruggs trainieren ja eig nur den nacken.. und wegen den 2sätzen bei der brust.. kb noch 2extra sätze kreuzheben zumachen xD
     
  8. #8 Andy82, 23.06.2009
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    Ok, Shruggs zähl ich mit zu den Schultern.

    Ich würde die 2 Sätze auch eher beim mittleren Rücken mit dazu nehmen.
     
  9. #9 Zarak, 23.06.2009
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  10. #10 moins, 23.06.2009
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