4er splitt bitte um hilfe

Diskutiere 4er splitt bitte um hilfe im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo Leute erstmal! ich hätte mal eine frage und zwar ich hab mich im fittnesstudio angemeldet und wollte fragen, wie hoch das volumen des...

  1. #1 Timmy_w, 25.06.2009
    Timmy_w

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    Hallo Leute erstmal!
    ich hätte mal eine frage und zwar ich hab mich im fittnesstudio angemeldet
    und wollte fragen, wie hoch das volumen des trainingsplans sein sollte!
    Meine Freunde trainieren mit einem recht hohen volumen und der plan würde ungefähr so aussehen:

    Mo: Brust/ trizeps
    Bankdrücken (3 oder 5*8-15)
    Schrägbankdrücken (3*8)
    negativbankdrücken(3*8)
    fliegende oder buttferfly oder kabelziehen (3*6-15)
    Dips (3*10)
    trizepsmaschine (3*10)

    DI:Beine /Waden
    Kniebeugen (5*10)
    Beinpresse (3*10)
    beinstrecker (3*10)
    beinbeuger (3*8)
    rückenstrecker (3*15)
    Wadenheber (3*25) mit zusatzgewicht

    Do: Schultern/ Nacken
    Schultderdrücken (3*10)
    schulterpresse (3*8)
    seithebemaschine (3*10)
    t-bar rudern (3*8)
    Butterflyreverse(3*10)

    Sa: Rücken/ bizeps
    breite Klimmzüge( 5*5)
    klimmzugmaschine (3*8)
    ruder maschine (4*10)
    latzug maschine (3*10)
    bizepsmaschine (3*8)
    scottcurl (3*6-10)

    bauch wird 3 mal die woche 10 min mit verschiedenen übungen trainiert.
    So ich habe das gefühl das der plan viel zu überladen ist aber er macht spass, da man sich ausgepauert fühlt aber bis zum nächsten training wieder richtig gut fühlt, naja würde mich um eure meinung sehr freuen
     
  2. #2 BeoMartin, 25.06.2009
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    Ja der Plan ist wirklich Überladen.

    z.B. dein Brusttag - 4 Übungen alleine für die Brust ist zu viel. Es reichen 2 oder meinetwegen auch 3. Du kannst die Übungen ja immer variieren.

    Für die Beine würde z.B auch folgende Übungen reichen: Kniebeugen, Beinbeuge und Wadenheben.

    Einen extra Schulter/Nacken Tag halte ich auch für unnötig. Schulter/Nacken kannst du mit dem Rücken kombinieren.
    Und hier fehlt eindeutig noch Kreuzheben :D


    Immer die schweren Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben,..) als Fixbestandteil und diese dann mit Iso-Übungen sinnvoll ergänzen.


    Überleg dir vielleicht ob du nicht auf einen 3er Split umsteigst: z.B. Beine/Waden; Rücken/Bizeps/Schulter; Brust/Trizeps
     
  3. #3 Timmy_w, 25.06.2009
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    kreuzheben bei den beinen reinpacken oder zu den rücken?

    und wie siehts mit dem rücken tag aus? ist der sinvoll?
     
  4. #4 'Strahler', 25.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Naja nur an Maschinen wirst du deinen Rücken nicht effizient trainieren können. Von daher die "richtigen" Übungen rein und vor allem weniger Volumen.

    Bei deiner Splitaufteilung würde ich das Kreuzheben eher in den Rückentag miteinbauen.

    Dann insgesamt vielleicht 4/5 Übungen pro Tag mit 4 Sätzen (Komplexübungen) und 3 Sätzen bei den Isos.

    Also z.B. der Rückentag:

    4x Kreuzheben
    4x Klimmzüge
    4x LH-Rudern
    3x Curlvariante

    wenn du hier noch ne Übung hinzufügst würde ich am ehesten noch eine 2te Rudervariante einbauen, z.B. T-Bar Rudern.

    Nach demselben Muster würde ich auch dann auch die anderen Tage planen und beim Beintag würde ich nochmal besonders auf das Verhältnis Beinstrecker und Beinbeuger (11 : 3) achten, das sollte ausgeglichen sein.
     
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