2er split Hypertrophie/ektomorph

Hallo zusammen,

ich habe nun über mehrere Monate ein GKT absolviert und möchte jetzt splitten...Jedoch bin ich etwas unschlüssig, was den split betrifft....beim 3er split (jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche) hab ich Angst zu untertrainieren, beim 2er split (4mal die Woche) hab ich angst zu übertrainieren..daher dachte ich an einen kompromiss: 2er split 3mal die Woche:

Montag: Split1
Mittwoch: Split2
Freitag: Split1
Montag: Split1 , etc....so käme jede Muskelgruppe 1,5 mal dran die Woche

Splitprogramm:
1. Tag:

Brust:
Bankdrücken 3x 8 Wh.
Schrägbankdrücken KH 3x 8 Wh.
Butterfly KH 2x 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3x 8 Wh.
Beinpresse 3x 8 Wh.
Beincurls 2x 12 Wh.

Bizeps:
Bizepscurls (LH / SZ) 3x 12 Wh.
Konz. curls 2x 12 Wh.



2. Tag:

Rücken:
Kreuzheben 3x 6 Wh.
Klimmzüge mit weitem Griff 3x 8 Wh.
Rudern Maschine 2x 8 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x 8 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x 12 Wh.

Trizeps:
Dips 3x 12 Wh.
Trizepsdrücken Kabel 3x 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4x 12 Wh.
Wadenheben sitzend 4x 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst



Was haltet ihr davon? Ziel ist: ZUNEHMEN, WAS DAS ZEUGS HÄLT!!!
Bin m, 30 Jahre alt, ektomorph, 181cm, 65kg

 

Hallo Trainhard...dachte der Hypertrophie Bereich sei 8-12 Wdh...?

Sind nur 3 Sätze..dafür ja auch mehrere Übungen..zb Brust: da hätt ich ja 8 Sätze auf 3 Übungen verteilt.....

mir hat sogar einer gesagt, dass dieser Plan sogar zu viele Sätze enthalte....und du meinst, ich soll noch mehr Sätze machen...hmm...bin etwas verwirrt

 

Habs jetzt noch etwas geändert und Beine zum anderen Tag verlegt.....die ersten 2 Sätze sollten immer mittelstreng sein und der letzte superstreng (bis zum MV)...2min Pause zwischen Sätzen....Waden rausgenommen...

Trainingsschema:

MO: TE1
MI: TE2
FR: TE1

MO: TE2

etc........

Wdh nach Pyramidensystem....


TE1

Brust:
Bankdrücken flach LH 3x 8-12
Schrägbank KH 3x 8-12
Fliegende 2x 8-12

Schultern:
Schulterdrücken 3x 8-12
Seitheben 2x 8-12

Trizeps:
French Press 2x 8-12
Dips 2x 8-12


Bauch 3x 20


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TE2

Rücken:
Kreuzheben 3x 8-12
Klimmzüge weit 2x 8-12
Klimmzüge eng 1x 8-12
Rudern sitzend KH vorgebeugt 3x 8-12

Beine:
Presse/Kniebeuge 3x 10-15
Beinbeuger 3x12

Bizeps:
LH Curl 2x 8-12
Hammer Curl 2x 8-12

 

Werd so trainieren:

MO TE1
DI TE2
MI
DO TE1
FR TE2


Trainingseinheit 1: Brust / Beine

3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend
3x Bizeps iso

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern

4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
3 X Triceps iso


Was haltet ihr davon? Hab bisher hauptsächlich Geräteerfahrung, noch nicht viel mit Freihanteln, daher hab ich noch etwas Angst vor den Grundübungen wie KH.....