Tipps bei Ernährungs- und Trainingsplan

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  1. #1 Regenerate, 14.05.2010
    Regenerate

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    Hi Leute,

    Ich bin noch ziemlich neu in dem Hobby BB oder eher in dem Lifestyle :D
    und da wollte ich mal schauen ob ihr vielleicht ein paar Tipps für mich habt wie ich mich noch verbessern könnte.

    Also zu mir: 1.85 bis 1.86 groß, wiege 83 kg und trainiere und esse nun seit ca. 2 1/2 Monaten nach Trainings- und Essensplan.
    Fortschritte hab ich auf jeden fall schon erzielt! Mein Ziel ist es massiger zu werden und ich denke da so and die 86-90 Kilo, da ich mit meinen 83kg immer noch ziemlich schmal ausschaue. Anfang März habe ich noch 76 Kilo gewogen, also hab ich in so kurzer Zeit schon ordentlich zugelegt. Seit 2 Wochen befolge ich den Ernährungsplan nicht mehr so strikt aber ihr könnt ja gleich sehen wie meine Ernährung aussieht.

    Also genug geredet hier die Pläne:

    4er Split

    Montag: Brust, Trizeps, Bauch

    Brust:
    Bankdrücken: 2x Aufwärmsätze 50% 5-7 Wiederholung, 2x Richtige Sätze 100% 5-7 W.
    Flat Dumbell Press: 4x Richtige Sätze, 12-12-10-10
    Tree Hugger: 4x Richtige Sätze, 12-10-8-6
    Incline Dumbell Press: 4x Richtige Sätze, 12-12-10-10
    Incline Tree Hugger: 4x Richtige Sätze, 12-10-8-6

    Trizeps:

    Kick Back: 2x Richtige Sätze 5-7 W.
    Skullcrusher: 2x bis Muskelversagen

    Bauch:

    Verschiedene Übungen bis Muskelversagen

    Mittwoch: Beine+ Waden

    Lunges: 2x Aufwärmsätze, 2x Richtige Sätze, 10-12 W.
    Kniebeuge: bis Muskelversagen
    Calf raise: bis Muskelversagen


    Donnerstag

    Schultern+ Nacken+ Bauch

    Schultern:

    Military Press: 2x Aufwärmsätze, 2x Richtige Sätze, 7-8 Wiederholungen
    Schulter Seitheben: 4 Richtige, 12-12-10-10
    Gebogene Stange( glaube SZ?) bis unter Kinn heben: 4 Richtige, 12-12-8-6

    Nacken:

    Shoulder Shrugs: 4x Richtige Sätze, 12-10-8-6

    Bauch:

    Crunches 100% 1x, 50% 1x, 8 Widerholungen

    Bicycle 50% Muskelversagen

    Crunches Muskelversagen

    Bicycle Muskelversagen

    Seitheben Muskelversagen

    Bauch einmal wiederholen.


    Samstag: Rücken, Bizeps, Bauch

    Rücken:

    Kreuzheben: 2x Aufwärmsätze, 2x Richtige Sätze, 7-8 W
    Rudern: 2x Aufwärmsätze, 2x Richtige Sätze, 7-8 W

    Bizepscurls negative: 2x Richtige, 7-8 W.
    SZ Hantel 21: 1x mal , (7x unten bis mitte, 7x mitte bis oben, 7x unten bis oben)

    Bauch:

    Verschiedene Übungen bis Muskelversagen

    Eine Trainingseinheit dauert höchstens 60 Minuten.
    Richtige Sätze sind 100% Gewicht und wird so gehalten, das Muskelversagen bei Wiederholung 5 oder 6 eintritt, Partner hilft dann weiter zu machen.

    Ernährung:

    Morgens: 1 Schüssel Haferflocken, 30-40g Protein (shake)
    2-3 Stunden später: 1 Banane+ 250g Joghurt
    Mittag: Das was die Mutter so kocht. (oft kartoffeln, reis, nudeln, pute, rind usw. also meistens gute proteine und kh)

    2-3 h später: 2 bananen + 300 ml Milch, oder Selbstgemachter shake (hafer,banane, milch,quark)
    nach dem training: 2.5 g creatin, 30-40g Proteinshake
    abend: 150g (manchmal mehr) Nudeln (ich weis da fehlen proteine aber eltern sehen des eh schon nicht gern wenn ich mir abends dann nochmal was warmes mache, was könnte als ersatz dienen?)
    2-3 stunden später: 500g magerquark+ milch

    Ich trainiere zu Hause, Bank, langhantel, SZ hantel und Kurzhanteln und Cardio Rad habe ich zu verfügung.
    Ich weiß des Beintraining ist einfach nur schlecht 
    nur leider hab ich nicht so die Ideen wie ich die Trainieren soll mit den Möglichkeiten, früher als ich gelaufen bin war des kein problem ich hab zumindest in den beinen geniale gene, nur möchte ich jetzt noch nicht cardio machen da ja massephase ist, oder sollte ich etwa doch?

    Soooo ich glaub das wäre geschafft mit der Auflistung, hoffe doch das sind genügend infos und ihr könnt mir helfen mein Training bzw meine ernährung zu verbessern :)

    mfg
     
  2. #2 Strohkopf, 14.05.2010
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    Die meisten Übungen sagen mir nix. Kennst du vllt die deutschen Namen?
     
  3. #3 Regenerate, 14.05.2010
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    puuh da muss ich ma schaun, also dumbbell sind 2 gewichte.
    flat ist auf dem rücken und press ist die gewichte seitlich der brust nach oben drücken.

    tree hugger auf dem rücken butterfly

    incline ist dann einfach schrägbank.

    kick back und skullcrusher sind doch relativ weitverbreitet oder?^^
    also kick back, nach vorne lehnen, arm 90grad und das gewicht nach hinten hoch bringen.

    skullcrusher. gewicht von hinten über kopf bringen, also nosebreaker nur halt im sitzen.

    lunges sind so ausfall schritte
    ich glaub des wärs alles

    sorry war ein jahr in amerika und hab da angefangen daher die namen :oops:
     
  4. #4 Regenerate, 17.05.2010
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    kann mir keiner en paar tipps geben oder soll ich den Beitrag nochmal extra zu den trainingsplänen dazustellen?
     
  5. #5 Strohkopf, 17.05.2010
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    Naja also ich bin generell kein großer Fan von Splits. Ein 4er Split find ich daher nich so gut.
    Splits haben ne sehr geringe Frequenz und sind vollgestopft mit irgendwelchen Iso Übungen.
     
  6. #6 Regenerate, 17.05.2010
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    Ok. Was ist denn deiner meinung nach besser?
    Du trainierst nach gk? was heisst gk überhaupt (nicht im lexicon gefunden)
    und was bringt das training für vorteile mit sich?
    :confused:

    danke schonmal :-D
     
  7. #7 Strohkopf, 17.05.2010
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    Also Gk = Ganzkörper

    Ein gk Plan könnte so aussehen:

    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Dips exzentrisch oder konzentrisch
    Klimmzüge exzentrisch oder konzentrisch

    oder

    Frontkniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben
    Bankdrücken
    Rudern vorgebeugt

    Vorteile gibts viele. Die Wesentlichen sind aber die Loads (Frequenz und Mechanik)

    Frequenz: Wenn du den Muskel trainierst reagiert er die darauf folgenden 48h mit einem gesteigerten Wachstumsreiz. Man sollte den Muskel möglichst während dieser Zeitspanne weiter trainieren. Das heißt jeder Muskel muss 3x die Woche trainiert werden --> GK Plan oder hoch frequenter 2er Split

    Mechanik: Damit der Muskel wächst brauchst du ne möglichst hohe Mechaniche Belastung. Wenn du also z.b. nur mit Bizepscurls trainierst wird dein Arm nicht wachsen. Wenn du jetzt aber Klimmzüge machst wirst du im Bizepsbereich schnell Fortschritte sehen. In nem GK Plan hast du überwiegend Mehrgelenkübungen die optimal für den Muskelaufbau sind.
     
  8. #8 Regenerate, 17.05.2010
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    Und wie oft sollte gk in der woche trainieren.
    Jeden Trainingstag nen anderen gk plan oder immer denselben?
     
  9. #9 Strohkopf, 17.05.2010
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    Solltest erstmal bei einem Plan bleiben. Ich persönlich würde den ersten nehmen den ich gepostet habe.
    Trainieren solltest du jeden 2. Tag.
     
  10. #10 Colin, 17.05.2010
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    Strohkopf hat zwar recht, aber ich bin der Meinung, dass ein GK Plan schon ziemlich reinhaut und ich das deshalb denen überlassen würde, die wissen wie Übungen ordentlich ausgeführt werden und die allgemein schon gut im Trainingsrhytmus sind.
    Wenn du jetzt gerade anfängst (okay, seit 2-3 Monaten) dann kannst du mMn auch ruhig erst nen Split trainieren um ordentlich die Übungsabläufe und die Anstrengung zu bewältigen, danach ist nen GK Plan sicherlich eine gute Lösung.

    Aber wie gesagt, musst du wissen. Wollte eben nur mal anmerken, dass nen GK Plan ohne weiteres deutlich härter sein kann. Kann von Vorteil aber auch von Nachteil sein. :mrgreen:

    VieleGrüße
     
  11. #11 Strohkopf, 17.05.2010
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    Du sagst es doch selber Colin^^
    Er muss die Übungen ja erstmal erlernen. Deshalb sollte er auch nur diese Übungen machen. Wenns sein muss anfangs mit nicht os hoher Intensität und weniger Gewicht.
     
  12. #12 Regenerate, 17.05.2010
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    Danke für die anntworten :-)
    Ich werd jetzt erst mal beim split bleiben und dann in später zukunft mal schauen wie der gk sich so anfühlt.
    ist es möglich nach den TE beim gk noch bauchübungen hinzuzufügen oder ist das schon zu viel?
    @Strohkopf: das man bei bizepscurls keine muskeln aufbaut war jetzt aber übertieben oder stimmt des wirklich :confus:

    danke

    vg
     
  13. #13 Colin, 17.05.2010
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    Ja okay :mrgreen:

    Edit: Curls kann man sich sparen, denn der Bizeps wächst auch ohne solche Isos. Schaden tuts zwar auch nichts, aber es ist eben oft unnötig, denn wie bei dem genannten Beispiel von engen Klimmzügen hat ja der Bizeps auch sehr viel zu tun. ;)
     
  14. #14 Regenerate, 17.05.2010
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    gibts hier nen artikel was iso ist und was nicht? oder sind isos einfach nur solche die einen muskel speziell ansprechen, halt bizepscurls,
    sind dann fliegende oder seitheben dann nicht auch isos, obwohl dort teilweise noch trizeps, bzw rücken mitwirken?
     
  15. #15 Colin, 17.05.2010
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    Seitheben ist mMn eine Iso-Übung.
    Isos sind eben Übungen, die bestimmte Muskeln isoliert trainieren.

    Mehrgelenksübungen wie Military Press zB sind keine Isos.

    Viele Grüe
     
  16. #16 Strohkopf, 17.05.2010
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    Wie Colin schon gesagt hat, Iso Übungen sind Übungen bei denen du gezielt einen einzigen Muskel Belastest.

    Bauchtraining ist nicht nötig. Das einzige was du mit Isolierten Bauchübungen in jeder TE ist eine Disbalance. Der Bauch wird dann im Gegensatz zum unteren Rücken zu stark.
    Zur optischen Entwicklung der Bauchmuskeln tragen crunshes und so auch nicht bei. Mehr Beugen und Heben, dann wird das auch mt dem Sixpack. Ist eigentlich viel eher eine Frage des KFA
     
  17. #17 Regenerate, 17.05.2010
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    klar KFA muss niedrig sein aber bei mir ist das problem das ich en 2 pack hab, halt oben und das is ziemlich gut ausgeprägt, wünschte des wäre unten auch so -.-. hört sich halt logisch an dann mit iso übungen die unteren bauchmuskeln mehr zu trainieren

    is nur so schwer vorzustellen das die "paar" übungen alle muskeln reizen sollen die ich in 4 splits trainiere und des auch noch mehr bringen soll^^

    warum trainieren dann überhaupt leute mit split wenn gk besser ist?

    grüße
     
  18. #18 Strohkopf, 17.05.2010
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    weil in irgendwelchen Sportrevues steht das die Profis damit trainieren. Vier mal die Woche jeweils eine Stunde 4er Split oder so. Was natürlich Schwachsinn ist.

    Zu den Bauchmuskeln: Unten am Bauch lagert sich mehr Fett an deswegen sieht man die auch nich
     
  19. #19 amano, 17.05.2010
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    ich würde das nicht unbedingt als schwachsinn bezeichnen. es gibt auch leute die mt einem 4ersplit sehr gute ergebnisse erzielt haben(hantelfix zb.)
     
  20. #20 Strohkopf, 17.05.2010
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    Ich hab gemeint das es Schwachsinn ist das Bodybuilder nur 4 mal die Woche je eine Stunde trainieren.
     
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