2-3 fragen

ich habe ein paar fragen, aber zuerst will euch kurz einen kleinen einblick in meinen alltag geben.

ich trainiere alles 2 tage im kraftraum, also mache ich grundsätzlich 48h pause zwischen den trainings. wenn ich aber nach 48h merke ich bin noch nicht bereit wieder zu trainieren hänge ich noch einen tag mehr dran also 72h, dies passiert aber alle 2 wochen etwa 1 mal. an den freien tagen dazwischen renne ich ca. 7-8 kilomter oder schwimme ca 1.5-2 kilometer.
ich nehme an trainingstagen 1 proteinshake 2h vor dem training und eine grosse mahlzeit, 45 min vor dem training 1 kalorien shake, direkt nach dem training 1 proteinshake, rund 1.5h nach dem training eine grosse mahlzeit mit 1 kalorienshake und amino tabletten. vor dem ins bett gehen nochmal 1proteinshake und 2g kreatin.

an freien trainingstagen also wo ich renne oder schwimme am morgen und am abend 1 protein shake und wärend dem abendessen 1 kalorien shake, auch vor dem ins bett gehen nochmal 2g kreatin.

sonst esse ich sehr ausgewogen uns gezielt.

zu meinen fragen:

1. wie ihr seht nehme ich einiges an Nahrungsergänzung zu mir, findet ihr die art und weisse und besonders die zeiten für gut und effektiv. wenn nein, was sollte ich ändern oder hinzufügen.


2. da ich wie gesagt nur alle 2-3tage traine, geht mein training 2.5 - 3h, dies ist mir 1. zu lang 2. werde ich mit der zeit immer schwächer und wenn ich zu den beinen komme bin ich meist leicvht erschöpft.

ich trainiere nähmlich zuerst oberkörper also arme, brust, schultern, etc. dann bauch und rumpf und dann beine.

Mit meinem Oberkörpertraining und bauch training bin ich ziemlich zufrieden.

Meine frage ist kann ich mein training auf mehrere tage aufteilen? der sogenannte split wenn ich das richtig verstanden habe. wenn ja, wie genau an welchen tagen welche muskelpartien und wie lange soll das training gehen, wie lange die pausen, wie lange die regeneration etc.



3. Wie bereits gesagt bin ich bis auf mein bein programm zufrieden. Hier kommt ihr ins spiel. was kann ich für meine beine machen. bis jetzt mache ich

Beinpresse

1. durchgang 20 wiederholungen 110 kilo
2. durchgang 20 wiederholungen 110 kilo
3. durchgang 20 wiederholungen 120 kilo
4. durchgang 20 wiederholungen 120 kilo
5. durchgang 20 wiederholungen 120 kilo

Auf die Zehenspitzen gehen (waden)

5 durchgänge immer 25 wiederholungen pro bein körpergewicht.


also trainiere ich waden und die vordere seite des oberschenkels, was sollte ich genau für die seiten machen, also abduktoren wenn ich mich nicht irre und die innere seite?


4. das einzige was ich nicht in meinem ernährungsplan ist sind diese leinsamen und leinöll oder leim*, was ist das genau und für was ist es gut. da ich immer wieder lese das man dies konsumieren sollte?

danke schon jetzt für sinnvolle und ausführliche antworten

lg harry