2-er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Ryan92, 21.11.2008.

  1. Ryan92

    Ryan92 Newbie

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    Hallo,
    Ich trainiere seit etwa 4 Monaten und habe bisher mit einem GK trainiert. Jetzt bin ich aber auch der Meinung, das meine Intensität für einen 2-er Split ausreicht und habe mir mal einen erstellt. Würde mich über Kritik und Verbesserungsvorschläge freuen, da ich noch nicht viel Erfahrung hab. Ich trainiere in einem Studio und 3-4 mal die Woche diesen Plan:

    TE1: Brust, Schulter, Trizeps

    Bankdrücken 3x8-10
    Fliegende (flach mit KH) 2x8-10
    Butterfly 2x8-10
    Shoulder Press 3x8-10
    L-Flys 2x8-10
    Seitheben 2x8-10
    Kabeldrücken 2x8-10
    Dips 2x8-10

    TE2: Beine, Rücken, Bizeps

    Ausfallschritte 2x10-12
    Beinstrecker 1x12
    Kreuzheben 2x10-12
    Beinbeuger 1x12
    Wadenheben 3x12-15
    Latziehen 3x8-10
    Pull Downs 2x8-10
    Überzüge 2x8-10
    Vertical Traction 2x8-10
    Curls 3x8-10
    Klimmzüge 2x8-10

    Ist das zuviel 4 mal pro Woche und könnte ich in ein Übertraining gelangen? Ich wollte diesen Plan 6 Wochen trainieren und danach 1-2 Wochen einen kleinen GK machen mit geringer Itensität und dann wieder von vorne. Kann man das so machen?

    Greetz
    Ryan
     
  2. AdMan

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  3. #2 Philipp, 21.11.2008
    Philipp

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    Hallo Ryan92, da ich deinem Beitrag entnehme, dass du bereits 4 monate mit einem Ganzkörperplan trainiert hast, empfehle ich dir einen 3er-Split.
    Der könnte zum Beispiel so aussehen: Montag Rücken/Trizeps
    Mittwoch Brust/Bizeps/ Bauch
    Freitag Beine/Schultern
    gruß Flipp
     
  4. #3 Philipp, 21.11.2008
    Philipp

    Philipp Hantelträger

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    Du würdest wenn du diesen Plan 3-4 mal die Woche ausführen würdest ins Übertraining kommen, außerdem ist der Plan schlecht aufgeteilt.
    gruß
     
  5. Ryan92

    Ryan92 Newbie

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    Wieso ist der schlecht aufgeteilt? Verbesserungsvorschläge?
    Zu nem 3er Split fehlt mir die Intensität, da ich dann jede Muskelgruppe nur 1 mal pro Woche trainiren würde und ich es nicht schaffe die in einer TE komplett kaputtzukloppen.
     
  6. amano

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    schlecht aufgeteilt nur bei den übungen, die splittung der mg ist für eine 2er ok.

    allerdings würde ich ihn nicht 2mal die woche trainieren da es so unweigerlich zum übertraining führt.

    bsp. für einen 2ersplit:

    mo: brust/schulter/trizeps/bauch

    bankdrücken lh flach 3 sätze
    bankdrücken kh schräg 2 sätze
    dips oder überzüge 2 sätze
    nackendrücken lh 2 sätze
    seitheben kh 1 satz
    stirndrücken wh 2 sätze
    beinheben 2 sätze


    do: beine/rücken/nacken/bizeps

    kniebeuge 3 sätze
    kreuzheben 3 sätze
    rudern lh vorgebeugt 2 sätze
    klimmzug eng im untergriff 2 sätze
    nackenheben lh 2 sätze
    curls mit lh oder kh 2 sätze
    evt. noch bauch

    da ich aus deiner signatur schliesse, das du erst 16 bist alle übungen bitte mit mind. 12-15wh machen.

    und warum bist du der meinung, es würde an intensität mangeln, wenn jede mg nur einmal die woche trainiert wird?
     
  7. #6 Philipp, 21.11.2008
    Philipp

    Philipp Hantelträger

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    Brust /Schulter/ Trizeps
    Flachbankdrücken: 2 Sätze
    Schrägbankdrücken: 2Sätze
    Fliegende(Flys): 2 Sätze
    Dips:2 Sätze
    Schulterdrücken: 3 Sätze
    Seitenheben: 2sätze
    Enges Bankdrücken mit den Handflächen zu dir zeigend: 1 Satz
    Kickbacks:1 satz

    Beine/Rücken/Bizeps:
    Kniebeugen:3 Sätze
    Kreuzheben:3 Sätze
    Klimmzüge: 2 Sätze
    LH-Rudern:2 Sätze
    Beinstrecker:2 Sätze
    Beincurl:2 sätze
    Wadenheben: 2 sätze
    Sz-curls: 2 sätze
    Hammercurls: 1 satz

    So würde ich es machen.

    beste grüße flipp
     
  8. Ryan92

    Ryan92 Newbie

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    Na weil man dann es in einer TE schaffen muss, die mg ordentlich zu plätten... und das schafft man meiner Meinung nach erst mit viel Erfahrung und Intensität. Soweit kann niemand nach 4 Monaten ernsthaft sein, das ein 3er angebracht ist.
    Danke für die Rückmeldungen, habt mir schonmal viel geholfen

    greetz
    Ryan
     
  9. #8 Philipp, 21.11.2008
    Philipp

    Philipp Hantelträger

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    Wiese ist es für dich schwerer eine einzige Muskelgruppe zu plätten?
    Der 2er-Split wäre auch in Ordnung, doch wäre ein 3er-Split besser meiner meinung nach. :-) Den 2erSplit könntest du auch nur 1 mal in der Woche machen, wegen der Gefahr ins Übertraining zu kommen.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Anonymous, 21.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ein 3 Split ist definitiv besser als ein 2er!Warum,wurde hier schon beschrieben.
     
  12. #10 Anonymous, 21.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    2er Split kann durchaus sinnvoll sein. Dann solltest du jedoch die ganzen Isos rausschmeißen und den 2er auf Ganzkörperübungen + wesentliche Isolationsübungen beschränken. Sinnvolle Aufteilungen können hier sein: Oberkörper und Unterkörper splitten; Push und Pull splitten; oder sogar Oberkörper Push / Pull und Unterkörper Push / Push splitten. Dann hättest du zwar nen 4er Split, allerdings wären die Muskelgruppen nur 2fach gesplittet, die anderen 2 Splits sind ja Unterscheidung in Push und Pull Übungen.
     
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