2 Splitt Push&Pull

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Testobolan, 03.01.2009.

  1. #1 Testobolan, 03.01.2009
    Testobolan

    Testobolan Foren Held

    Dabei seit:
    03.07.2008
    Beiträge:
    1.132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    Kenn mich in keinster Weise mit 2 Splitts aus und wollt Fragen, was das gute an einem sogenannten PushPull Plan ist?
    Hab keine Lust mehr auf 3 er ;-) wollte auf nen 2er, 3x die Woche umsteigen.

    Könnte mir jmd einen gescheiten Push/Pull Plan posten?
    PS: Trainier im Keller, hab nur ne Bank, LH,KH und Türreck hol ich mir demnächst.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Anonymous, 03.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da sich der Körper sehr gut zwei- oder vierteilen ;) lässt, ist ein zweier (im Gegensatz zum dreier) eine sehr gute Variante um aufzuteilen. Meist wirkt sich außerdem die höhere Trainingsfrequenz e3d - e5d sehr positiv auf die Entwicklung aus. Und zu guter Letzt zwingt einen das ganze unnötigen Ballast aus dem Trainingsplan zu werfen, wobei man das natürlich bei höher gesplitteten Plänen auch könnte.

    Du braucht einen Kniebeugenständer, ohne den geht es absolut nicht.

    TE1 Push:
    Frontkniebeugen
    Ausfallschritte (eigentlich Beinstrecker)
    Bankdrücken
    Military-Press

    TE2 Pull
    Gestr. Kreuzheben
    Bein-Curls mit KH
    Klimmzüge
    LH-Rudern vorgebeugt
     
  4. #3 Testobolan, 03.01.2009
    Testobolan

    Testobolan Foren Held

    Dabei seit:
    03.07.2008
    Beiträge:
    1.132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    Aso, danke :-D

    Ähm, das mit dem Kniebeugenständer hab ich mir schon gedacht ... :-(

    Genau aus dem Grund hatte ich erstmal nen 3 Splitt gemacht...
    Hab aber schon überlegt in die Wand 2 "Teile" reinzubefestigen, um wenigstens sowas ähnliches zu haben.

    Und nach diesem 2 Splitt hab ich die nötigstens Muskelgrp abgedeckt?
    Reichts dem Bauch durch die Beinübungen mitbelastet zu werden?
    Waden auch?
    OK auch? ^^
     
  5. #4 Anonymous, 03.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Waden kannst du an den Pull-Tag hängen, Schienbeine entsprechend an den Push-Tag.

    Bauch kannst du wenn er noch nicht so weit ist, noch mit Crunches trainieren, irgendwann bringt das aber nichts mehr, da geht's dann nur noch mit den schweren Übungen weiter.
     
  6. #5 Testobolan, 03.01.2009
    Testobolan

    Testobolan Foren Held

    Dabei seit:
    03.07.2008
    Beiträge:
    1.132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    MIr wurde vorher noch dieser Plan empfohlen:

    TE1: Kniebeugen, Bankdrücken, MilitaryPress, Dips
    TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern, LH-Curls

    Der sieht schon etwas anders aus als deiner...
    Was meinst du dazu?
    Ich glaufür dich zu wenig beine drin, nä ;-)

    Achja, welche Art von Klimmis?
     
  7. #6 Anonymous, 03.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja zu wenig Beine ist relativ, wenn du 9 Sätze KB/KH machst und vom Rest jeweils 3 dann passt es. Verhältnis zwischen UK und OK sollte immer 1:1 sein, bei jedem, nicht nur bei mir. LH-Curls würde ich rauswerfen die braucht man nicht. Hast du einen Dip-Holm? Wenn ja, hätte ich auch Dips eingebaut, allerdings als erste Push-Übung.

    Klimmis immer eng im Untergriff.
     
  8. #7 Kasimir99, 03.01.2009
    Kasimir99

    Kasimir99 Hantelträger

    Dabei seit:
    29.02.2008
    Beiträge:
    362
    Zustimmungen:
    0
    Kann man nicht auch breite machen?

    Ich hab ca 2 Monate enge gemacht, bin dann aber umgestiegen auf breite, und seither ist es viel schneller voran gegangen.

    Aber vielleicht ist des ja auch nur bei mir so.
     
  9. #8 Testobolan, 03.01.2009
    Testobolan

    Testobolan Foren Held

    Dabei seit:
    03.07.2008
    Beiträge:
    1.132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    Wie viele Sätze sollten es im Schnitt bei einem 2 Splitt sein?

    Gut, gleiches Verhältniss, aber hast du da ne gute Aufteilung?
     
  10. #9 Anonymous, 04.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hab ich doch schon geschrieben. ;)

    Also was du brauchst ist:

    Im Push:

    -Eine Kniebeugen-Grundübung
    -Eine "vollständige" Oberkörper Druckübung also Dips oder Bankdrücken

    Im Pull:

    -Eine Kreuzheben-Grundübung
    -Eine Übung bei der die Beine gebeugt werden, also Bein-Curls oder Glut-Ham-Raises
    -Eine "vollständige" Oberkörper Zugübung also Klimmzüge oder Vorgebeugtes Rudern


    Was sinnvoll ist zu ergänzen:

    Im Push:

    - Eine weitere Kniebeugen-Grundübung oder eine Quadrizeps-Maschinenübung (also Beinstrecker oder Beinpresse)
    - Die jeweils andere "vollständige" Druckübung.
    - Eine Überkopf-Druckübung also Frontdrücken oder KH-Schulterdrücken

    Im Pull:

    - Die jeweils andere "vollständige" Zugübung
    - Aufrecht Rudern


    Bleiben die Unterschenkel, also Waden und Schienbeine. Auch wenn die Waden durch Push-Übungen trainiert werden, würde ich sie aufgrund der Rückseitigen Lage zum Pull packen. Die Schienbeine würde ich entsprechend beim Pushen trainieren.

    Meine eigentliche Planempfehlung für einen Push/Pull sähe so aus:

    Push:
    Frontkniebeugen (5)
    Beinstrecker (3)
    Dips (3)
    Bankdrücken (3)
    Military-Press (3)
    Schienbeine (1x100)

    Pull:
    Gestr. Kreuzheben (5)
    Bein-Curls (3)
    Klimmzüge (3)
    LH-Rudern (3)
    Aufrecht Rudern (3)
    Waden (1x100)

    Wenn du keinen Beinstrecker hast, würde ich stattdessen Ausfallschritte verwenden. Bein-Curls kann man mit einer Kurzhantel machen, aber bitte vorher ordentlich üben, eine 30kg Hantel sollte dir nicht auf den Rücken fallen!!


    @Kasimir99
    Wenn du damit gut zurecht kommst, spricht nichts dagegen es so zu machen, das sind ja alles nur Methoden die i.d.R. sinnvoll sind, und keine Dogmen die man unbedingt eingehalten werden müssen. Die Wirkung auf Lat und Bizeps dürfte bei UG-Klimmzügen allerdings deutlich größer ausfallen, ich habe durch breite Klimmzüge auch das Gefühl einer großen Wirkung auf den Lat gehabt, allerdings waren Muskelkater und Wachstum aber insbesondere im Terres major, der optisch und gefühlt ja wie eine Verlängerung des Lats wirkt. Wie drückt sich dein Fortschritt aus?
     
  11. #10 Testobolan, 04.01.2009
    Testobolan

    Testobolan Foren Held

    Dabei seit:
    03.07.2008
    Beiträge:
    1.132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    Klasse SBFson, dann weiß ich jetzt gründlich bescheid :D

    Danke

    Noch ne frage zu Military Press.

    Hab da das Problem, wenn dann ca 45kg auf der LH sind ( +LH natürlich)
    Das ich die Kraft habe die Übung zu bewältigen, aber meine Beine Schwanken...Hab leider keine Maschinen, gibts da ne Alternative oder sollte ich auf KH umsteigen?
     
  12. #11 Anonymous, 04.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde die ganz normale MP bevorzugen, wobei ich nicht glaube, dass du nach 3 Sätzen Dips und 3 Sätzen Bankdrücken mit entsprechendem Gewicht in der Lage sein wirst, noch 65kg zu pressen. Auch MP ist eine Ganzkörper-Übung und du kannst halt so viel Gewicht bewegen, wie du eben kannst. Du solltest insbesondere auf den Rumpf achten, denn normalerweise dürfte der Bauch vor den Beinen zum limitierenden Faktor werden.
     
  13. #12 Testobolan, 04.01.2009
    Testobolan

    Testobolan Foren Held

    Dabei seit:
    03.07.2008
    Beiträge:
    1.132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    Ah ok, stimmt, hab nicht bedacht, dass nach diesen Übungen nicht mehr viel Leistung vorhanden ist, so dass ich vllt nur noch 25-30kg machen werde.

    Danke
     
  14. #13 machodijai, 04.01.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

    Dabei seit:
    02.09.2007
    Beiträge:
    610
    Zustimmungen:
    0
    Ist es sinnvoll so einen Splitt auch 2x die Woche zu machen?
    Also z.B. :

    Mo - Push
    Di - Pull
    Mi - pause
    Do - pause
    Fr - pause
    Sa - Push
    So - Pull
    ... 3 Tage Pause uws.

    Ohne Muskelversagen und halt nur saubere Wdh.

    mfg
     
  15. #14 Anonymous, 04.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also 3-4x pro Woche stellt überhaupt kein Problem dar. Wenn man sich nicht auf Tage festlegen muss, wäre alle 2 Tage ein guter Weg.
     
  16. #15 Anonymous, 04.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Immer beide Tage hintereinander zu machen würde ich aber doch lieber vermeiden, wenn du dazu die Möglichkeit hast. Muskelkater- und ZNStechnisch wäre das bei mir gar nicht möglich.
     
  17. #16 machodijai, 04.01.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

    Dabei seit:
    02.09.2007
    Beiträge:
    610
    Zustimmungen:
    0
    Ah ok danke.
     
  18. #17 Testobolan, 04.01.2009
    Testobolan

    Testobolan Foren Held

    Dabei seit:
    03.07.2008
    Beiträge:
    1.132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    Push:
    Frontkniebeugen (5)
    Beinstrecker (3)
    Dips (3)
    Bankdrücken (3)
    Military-Press (3)
    Schienbeine (1x100)

    Pull:
    Gestr. Kreuzheben (5)
    Bein-Curls (3)
    Klimmzüge (3)
    LH-Rudern (3)
    Aufrecht Rudern (3)
    Waden (1x100)

    Noch kurze Fragen zum Plan: Wieso Dips vor BD
    LH-Rudern, wie sieht das denn aus, war auf hantelfix.de und hab sowas nicht gesehn, meinst du Rudern vorgebeugt?
    Bis zum MV trainieren? Könnts mir hart vorstellen MO und FR zb BD bis zum KO zu trainieren...Klar, Grundübungen machen keinen Sinn bis zum MV zu trainieren.
     
  19. #18 Anonymous, 04.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dips vor Bankdrücken weil es die "vollständigere" Übung ist, es werden mehr Muskeln rekrutiert, außerdem meist mehr Gewicht bewegt.

    LH-Rudern ist vorgebeugtes Rudern.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  21. #19 Testobolan, 04.01.2009
    Testobolan

    Testobolan Foren Held

    Dabei seit:
    03.07.2008
    Beiträge:
    1.132
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Hamburg
    Noch meine MV Frage, hab sie grad im letzten Beitrag editiert.

    Ach und noch was: Reicht ein Türreck von Karstadt?

    http://www.karstadt.de/produktAnzeigen. ... &pid=43947

    Ich mein, so schnell werde ich nicht 100kg wiegen :biggrin:

    Und zum Einbau: Will das ja im keller einbauen, hab da ja ne Ziegelwand.
    Somit entsteht da kein richtiger Druck, sollte ich es dann noch mit Schrauebn befestigen? Hoffe ihr wisst was ich meine^^
     
  22. #20 Anonymous, 04.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    MV einfach weglassen, ohne ist viel besser.

    Wenn du vertrauen in das Reck hast, kannst du es holen, ich hab auch so eins, aber ich trainiere nicht damit. Allerdins solltest du bedenken, dass zu deinem Körpergewicht noch das Zusatzgewicht dazu kommt.
     
Thema:

2 Splitt Push&Pull

Die Seite wird geladen...

2 Splitt Push&Pull - Ähnliche Themen

  1. Splittraining?

    Splittraining?: Hallo zusammen Ich bin seit ca. einem Jahr im Fitnesstudio. Da wird aber nur die Räumlichkeit und die Geräte vermietet, Betreuung gibt es keine....
  2. 3 er Splitt

    3 er Splitt: Hey, was haltet ihr von einem 3er Split 1 Brust, Schulter 2 Beine Rücken 3 Armtag ?
  3. 3 er splitt

    3 er splitt: Hallo ! Ist der Plan für 3 er splitt ok ? Ich bin 36 und wiege 72 kg und 174 cm gross . ich mache seit ca 2 Monaten Muskelaufbau . Montag 1...
  4. mein splitt

    mein splitt: hey pumpers :baeh: ich trainiere eigentlich schon eine ganze weile, allerdings mit vielen und auch langen pausen, diesjahr war ne einzige...
  5. Umsteigen auf 3er splitt ja/nein?

    Umsteigen auf 3er splitt ja/nein?: Ich bin am überlegen ob ich ab Dezember von WKM auf einen 3er splitt umsteigen soll. Bin nun seit september jede woche 3-4 mal im studio und...