2 Splitt Push&Pull

Da sich der Körper sehr gut zwei- oder vierteilen lässt, ist ein zweier (im Gegensatz zum dreier) eine sehr gute Variante um aufzuteilen. Meist wirkt sich außerdem die höhere Trainingsfrequenz e3d - e5d sehr positiv auf die Entwicklung aus. Und zu guter Letzt zwingt einen das ganze unnötigen Ballast aus dem Trainingsplan zu werfen, wobei man das natürlich bei höher gesplitteten Plänen auch könnte.

Du braucht einen Kniebeugenständer, ohne den geht es absolut nicht.

TE1 Push:
Frontkniebeugen
Ausfallschritte (eigentlich Beinstrecker)
Bankdrücken
Military-Press

TE2 Pull
Gestr. Kreuzheben
Bein-Curls mit KH
Klimmzüge
LH-Rudern vorgebeugt

 

Waden kannst du an den Pull-Tag hängen, Schienbeine entsprechend an den Push-Tag.

Bauch kannst du wenn er noch nicht so weit ist, noch mit Crunches trainieren, irgendwann bringt das aber nichts mehr, da geht's dann nur noch mit den schweren Übungen weiter.

 

Naja zu wenig Beine ist relativ, wenn du 9 Sätze KB/KH machst und vom Rest jeweils 3 dann passt es. Verhältnis zwischen UK und OK sollte immer 1:1 sein, bei jedem, nicht nur bei mir. LH-Curls würde ich rauswerfen die braucht man nicht. Hast du einen Dip-Holm? Wenn ja, hätte ich auch Dips eingebaut, allerdings als erste Push-Übung.

Klimmis immer eng im Untergriff.

 

Kann man nicht auch breite machen?

Ich hab ca 2 Monate enge gemacht, bin dann aber umgestiegen auf breite, und seither ist es viel schneller voran gegangen.

Aber vielleicht ist des ja auch nur bei mir so.

 

Hab ich doch schon geschrieben.

Also was du brauchst ist:

Im Push:

-Eine Kniebeugen-Grundübung
-Eine "vollständige" Oberkörper Druckübung also Dips oder Bankdrücken

Im Pull:

-Eine Kreuzheben-Grundübung
-Eine Übung bei der die Beine gebeugt werden, also Bein-Curls oder Glut-Ham-Raises
-Eine "vollständige" Oberkörper Zugübung also Klimmzüge oder Vorgebeugtes Rudern


Was sinnvoll ist zu ergänzen:

Im Push:

- Eine weitere Kniebeugen-Grundübung oder eine Quadrizeps-Maschinenübung (also Beinstrecker oder Beinpresse)
- Die jeweils andere "vollständige" Druckübung.
- Eine Überkopf-Druckübung also Frontdrücken oder KH-Schulterdrücken

Im Pull:

- Die jeweils andere "vollständige" Zugübung
- Aufrecht Rudern


Bleiben die Unterschenkel, also Waden und Schienbeine. Auch wenn die Waden durch Push-Übungen trainiert werden, würde ich sie aufgrund der Rückseitigen Lage zum Pull packen. Die Schienbeine würde ich entsprechend beim Pushen trainieren.

Meine eigentliche Planempfehlung für einen Push/Pull sähe so aus:

Push:
Frontkniebeugen (5)
Beinstrecker (3)
Dips (3)
Bankdrücken (3)
Military-Press (3)
Schienbeine (1x100)

Pull:
Gestr. Kreuzheben (5)
Bein-Curls (3)
Klimmzüge (3)
LH-Rudern (3)
Aufrecht Rudern (3)
Waden (1x100)

Wenn du keinen Beinstrecker hast, würde ich stattdessen Ausfallschritte verwenden. Bein-Curls kann man mit einer Kurzhantel machen, aber bitte vorher ordentlich üben, eine 30kg Hantel sollte dir nicht auf den Rücken fallen!!


@Kasimir99
Wenn du damit gut zurecht kommst, spricht nichts dagegen es so zu machen, das sind ja alles nur Methoden die i.d.R. sinnvoll sind, und keine Dogmen die man unbedingt eingehalten werden müssen. Die Wirkung auf Lat und Bizeps dürfte bei UG-Klimmzügen allerdings deutlich größer ausfallen, ich habe durch breite Klimmzüge auch das Gefühl einer großen Wirkung auf den Lat gehabt, allerdings waren Muskelkater und Wachstum aber insbesondere im Terres major, der optisch und gefühlt ja wie eine Verlängerung des Lats wirkt. Wie drückt sich dein Fortschritt aus?

 

Ich würde die ganz normale MP bevorzugen, wobei ich nicht glaube, dass du nach 3 Sätzen Dips und 3 Sätzen Bankdrücken mit entsprechendem Gewicht in der Lage sein wirst, noch 65kg zu pressen. Auch MP ist eine Ganzkörper-Übung und du kannst halt so viel Gewicht bewegen, wie du eben kannst. Du solltest insbesondere auf den Rumpf achten, denn normalerweise dürfte der Bauch vor den Beinen zum limitierenden Faktor werden.

 

Ist es sinnvoll so einen Splitt auch 2x die Woche zu machen?
Also z.B. :

Mo - Push
Di - Pull
Mi - pause
Do - pause
Fr - pause
Sa - Push
So - Pull
... 3 Tage Pause uws.

Ohne Muskelversagen und halt nur saubere Wdh.

mfg

 

Also 3-4x pro Woche stellt überhaupt kein Problem dar. Wenn man sich nicht auf Tage festlegen muss, wäre alle 2 Tage ein guter Weg.

 

Immer beide Tage hintereinander zu machen würde ich aber doch lieber vermeiden, wenn du dazu die Möglichkeit hast. Muskelkater- und ZNStechnisch wäre das bei mir gar nicht möglich.

 

Ah ok danke.

 

Dips vor Bankdrücken weil es die "vollständigere" Übung ist, es werden mehr Muskeln rekrutiert, außerdem meist mehr Gewicht bewegt.

LH-Rudern ist vorgebeugtes Rudern.

 

MV einfach weglassen, ohne ist viel besser.

Wenn du vertrauen in das Reck hast, kannst du es holen, ich hab auch so eins, aber ich trainiere nicht damit. Allerdins solltest du bedenken, dass zu deinem Körpergewicht noch das Zusatzgewicht dazu kommt.