2 x die Woche GK (Fortgeschritten)

Diskutiere 2 x die Woche GK (Fortgeschritten) im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo zusammen, ich würde mich als fortgeschritten bezeichnen und habe bisher mit einem OK/UK Plan 4-6x die Woche trainiert. Beruflich gehe ich...

  1. #1 ashratt, 29.10.2019
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    Hallo zusammen,

    ich würde mich als fortgeschritten bezeichnen und habe bisher mit einem OK/UK Plan 4-6x die Woche trainiert. Beruflich gehe ich jetzt jedoch einen Schritt weiter und werde weniger Zeit haben mit einer realistischen 2 Trainingstagen pro Woche . Ich denke ein fordernder GK-Plan ist hierfür eher angebracht als ein Split (offen für Anregungen). Ziel ist Muskelaufbau.
    Grob habe ich mir das so vorgestellt:

    Wdh Sätze
    Kniebeugen 6-8 3-4
    Bankdrücken 6-8 3-4
    Klimmzüge 8 -10 3-4
    Rum. Kreuzheben 8 -10 3-4
    Schrägbank KH 8 -10 3-4
    Rudern 8 -10 3-4
    supersatz Military Press + Seitheben 8 -10 3-4

    Optional: Bizeps/Trizeps

    Was meint ihr dazu, habt ihr tipps oder einen guten Beispielplan oder andere Anregungen wie ich es clever angehen kann?

    Vielen Dank und viele Grüße
     
  2. amano

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    hi,

    kann man so machen, ich würde aber eher zu einem alternierenden gk 2x die woche raten, wo die mg nacheinander trainiert werden. das sollte effektiver sein als der o.g. plan.

    so zb.:

    te1: kniebeuge/bankdrücken/rudern lh/evtl. arme/bauch
    te2: kreuzheben/dips oder mp/klimmzug eng ug/evtl. arme/bauch

    alles mit 4-5 arbeitssätzen.

    mfg
     
  3. #3 ashratt, 29.10.2019
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    Hi,

    danke schonmal für dein Feedback.
    Dann habe ich pro Trainingseinheit nur eine Übunge pro größere Muskelpartie beansprucht? Wenn ich jetzt "schwer" Kniebeuge mit 6WDH (4-5 Arbeitssätze) komme ich in einer Trainingseinheit auf ein Volumen von 30 und mit der anderen Trainingseinheit mit Kreuzheben auch auf 30 also insgesamt auf 60/ Woche ist das nicht ein bisschen wenig?

    Was stört dich genau an dem Plan oben ? Dass man in einer Trainignseinheit nicht Kreuzheben und Kniebeugen sollte ? Und wenn ich statt Rumä. KH Ausfallschritte mit reinnehme und Rumä. KH und Kniebeugen alterniere?

    Viele Grüße und vielen Dank
     
  4. amano

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    ich kann aus eigener erfahrung sprechen das so ein(reduziertes) volumen mit entspr. intensität beim gk mehr als ausreichend ist. bei deinem plan würde mich stören das die einzelnen mg nicht zusammen sondern durcheinander trainiert werden und das volumen ist mir persönlich für ein gktraining zu hoch.
     
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