20 Minuten Training? Und Ernährung?

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Heizpad, 07.10.2013.

  1. #1 Heizpad, 07.10.2013
    Heizpad

    Heizpad Newbie

    Dabei seit:
    07.10.2013
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Hallo liebe Muskelpower-User,

    zur mir erstmal: Ich heiße Max und bin 19 Jahre alt. Ich wiege 83,6 kg bei einer Größe von 1,86m. Ich habe geschätzt einen KFA von 13.
    Ich trainiere seit ca. zwei Jahren richtig. Davor ohne viel Ahnung nur hin und wieder. Ich habe mit Ganzkörpertraining angefangen, nach einem halben Jahr ca. ein 3er Split-Training. Seit ca. einem Jahr mache ich immer abwechselnd den 3er Split zwei Monate und zwei Monate lang eine Aufteilung von jeder Muskelgruppe pro Tag (Montag - Brust, Dienstag - Rücken, Mittwoch - Schulter, etc.)

    Nun habe ich mir einen neuen Ernährungsplan erstellt und diesmal einen Trainingsplan aus dem Internet gesucht.
    Der Ernährungsplan ist wie folgt:

    1. Mahlzeit (05:15)
    Shake (30g Whey, 30g Maltodextrin, 5g Kreatin, 300ml Wasser)
    2. Mahlzeit (05:30)
    Müsli (50g Haferflocken, z.B. Banane und Pfirsich, 10g Chinoa, 250ml Joghurt)
    Kaffee
    Glas Saft
    3. Mahlzeit (08:00 Uhr)
    Shake (250g Magerquark, Löffel Erdnussbutter, Karotte, 300ml Wasser)
    4. Mahlzeit (09:30 Uhr)
    2 Brote (mit Schinken und Käse)
    Gemüse (Tomate oder Radischen..)
    5. Mahlzeit (13:00 Uhr)
    4 Eier (Rührei) mit Kartoffeln oder Brot
    6. Mahlzeit (17-18:00 Uhr) --- je nachdem wann daheim
    Kaffee
    Mittagessen (je nachdem was es gibt)
    Shake (50g Haferflocken, Löffel Weizenkleie, 500ml Milch)

    Training (19:00 Uhr)

    7. Mahlzeit (direkt nach Training)
    Shake (30g Whey, 30g Maltodextrin, 200g Harzer Käse, 50g Haferflocken)
    8. Mahlzeit (22:00 Uhr)
    Shake (250g Quark, 5g Glutamin, 300ml Wasser)

    Dies ist mein selbst erstellter Ernährungsplan - Bitte um Verbesserungen! Zeiten sollten jedoch nicht verändert werden wenn möglich

    Trainingsplan -> Trainingsplan - Fokus "massive Brust")

    Tag 1:
    Brust
    Bankdrücken, 8 Wdh., 3 Sätze
    Bankdrücken positiv mit KH, 8 Wdh., 2 Sätze
    Trizeps
    Dips, maximal Wdh., 2 Sätze,
    French Press, 8 Wdh., 2 Sätze
    Bauch
    Crunches mit seitlichem Eindrehen, 30 Wdh., 3 Sätze

    Tag 2:
    Rücken
    Lat ziehen mit Trapezgriff, 12 Wdh., 3 Sätze
    Einhändiges Rudern mit KH, 12 Wdh., 2 Sätze
    Lat ziehen im Untergriff, 12 Wdh., 2 Sätze
    Unterer Rücken
    Kreuzheben: 12 Wdh., 3 Sätze
    Cardio 20 Minuten

    Tag 3:
    Brust
    Bankdrücken: 15 Wdh., 3 Sätze
    Fliegende: 15 Wdh., 3 Sätze
    Schultern
    Schulterdrücken: 12 Wdh., 3 Sätze
    Seitheben 45° vorgebeugt mit KH: 12 Wdh., 3 Sätze
    Bauch
    Crunches mit seitlichem Eindrehen: 30 Wdh., 3 Sätze

    Tag4:
    Beine
    Kniebeuge: 12 Wdh., 3 Sätze
    Beinstrecker: 12 Wdh., 2 Sätze
    Beinbeuger: 12 Wdh., 2 Sätze
    Bizeps
    Scottcurls mit SZ-Stange: 12 Wdh., 2 Sätze
    Hammercurls mit KH: 12 Wdh., 2 Sätze
    Cardio 20 Minuten

    Jeweils 2-3 Minuten Pause zwischen jedem Satz.

    Wie findet ihr den Ernährungsplan? Passt er so oder ist er komplett unsinnig?
    Ich hoffe auf Verbesserungsvorschläge :)

    Und wie sieht es mit diesem Ernährungsplan aus?
    Sind das nicht viel zu wenig Übungen? Da ist man nach 20 Minuten schon fertig mit dem Tag, außer Tag 2 und 4 + 20 Minuten Cardio.

    Ist das nicht zu wenig?

    Ich bedanke mich schon im Voraus recht herzlich und freue mich auf hilfreiche Antworten. Und ja nicht mit den Verbesserungen sparen :)
    Danke :)

    Liebe Grüße, Max
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Hantelfix, 11.10.2013
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Hallo...

    die Ernährung ist sehr Kohlenhydrat lastig. Könnte mehr Eiweiß vertragen.

    Den Plan finde ich nicht doll. 2x Brust die Woche muss auch nicht sein.
    Mache einen Brusttag mit 3-4 Brustübungen

    Wegen der Vorbelastung sollte auch eine Trizepsübung reichen.

    Beim Rücken mit Kreuzhben beginnen

    Dann Klimmzüge und oder Rudern vorgebeugt und LH mit schwerem Gewicht

    Beintag geht. Aber für den riesigen Beinstrecker machst du genau so viel, wie für den kleinen Armstrecker.
     
  4. #3 mario89, 12.10.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    Du machst 2-3 min Pause zwischen den Sätzen. Machst ca. 4 Übungen pro Tag a 3 Sätzen... das macht ca. 30 min Pause! Trainierst du dann überhaupt? wenn du nur 20 Minuten trainierst, oder stimmen deine tatsächlichen Zeiten nicht mit dem überein, was du schreibst.

    Wie lange dauert bei dir ein Satz ungefährt?

    Bei 4-5 Übungen, dienen genannten Sätzen und Pausezeiten und einer langsamen Ausführung, sollte dein Training ca. 60-70 min dauern
     
  5. #4 Heizpad, 13.10.2013
    Heizpad

    Heizpad Newbie

    Dabei seit:
    07.10.2013
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Guten Tag,

    vielen Dank für Eure Antworten!

    Wegen der vielen Kohlenhydrate... das ist so, denn ich habe seit Anfang September dieses Jahres sehr viel Muskelmasse abgenommen.
    An der Brust ist weniger geworden,und am Arm auch, Arm von 39 auf 37,5 cm in den eineinhalb Monaten?
    Ich verstehe einfach nicht warum, obwohl ich normal weiter trainiert habe.

    Deshalb dachte ich, dass ich evtl mehr Kohlenhydrate zu mir nehmen sollte, zumal ich ja allein durch die 500g Quark, die 200g Harzer Käse und die 60g Proteinpulver schon knapp 170g Eiweiß ausmachen? Ich habe gedachte das langt?
    Deshalb auch der neue Trainingsplan...

    Den Trainingsplan finde ich auch nicht so gut, der ist mir zu locker... ich habe deshalb auch zwischen den Sätzen immer nur 30 Sekunden Pause gemacht.

    Ich habe mir jetzt wieder einen Trainingsplan selbst erstellt.
    Es ist ein 3er Split + einen extra Bauch-Tag.
    Werde ihn gleich noch hochladen.

    Was soll ich denn nun mit dem Ernährungsplan machen?
    Was soll ich weglassen? Was dazu nehmen?

    Ich freue mich über eure Antworten und bin über jede einzelne wirklich dankbar!

    Bin wirklich ein bisschen verzweifelt wieso sich nichts mehr tut, bzw eher schlechter wird.

    Mit freundlichen Grüßen!!
     
  6. #5 Heizpad, 13.10.2013
    Heizpad

    Heizpad Newbie

    Dabei seit:
    07.10.2013
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Hier nun mein Trainingsplan

    3er-Split

    Tag 1

    - Brust 3 Ü
    - Bizeps 2 Ü
    - Schulter (hinten) 2 Ü

    Tag 2

    - Beine 3 Ü
    - Schulter (mitte, vorn) 2 Ü
    - Unterer Rücken 2 Ü

    Tag 3

    - Trizeps 3 Ü
    - Oberer Rücken 2 Ü
    - Latissimus 2 Ü

    Tag Bauch
    - Oberer Bauch 2 Ü
    - Unterer Bauch 2 Ü
    - Waden 3 Ü


    Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
    Tag 1 Tag 2 Pause Tag 3 Tag 1 Tag Bauch. Pause
    Tag 2 Tag 3 Pause Tag 1 Tag 2 Tag Bauch Pause
    Tag 3 Tag 1 Pause Tag 2 Tag 3 Tag Bauch. Pause

    Ü = Übungen.

    Ich habe nun nur aufgelistet wie ich Vorgabe zu trainieren und wie viele Übungen jeweils gemacht werden.

    Brust wird zum Beispiel Bankdrücken als komplexe Übung gemacht, dann negativ Bankdrücken und als Isolation Fliegende zum Beispiel.

    Bizeps trainiere ich mit zwei Übungen, Trizeps aber mit drei, da der Trizeps ja großer ist als der Bizeps.

    Einen extra Bauchtag lege ich ein, damit ich eben einmal die Woche dann den Bauch trainiere, da er so schon bei anderen Übungen mittrainiert wird durch Spannung halten, etc. ....

    Und Waden trainiere ich ebenfalls Samstag extra, da diese bei mir sehr untrainiert sind... ich kann machen was ich will, aber ich denke da fehlt es Mir an Veranlagung. Deshalb muss ein bisschen nachgeholfen werden.

    Was haltet ihr nun von diesem Plan? Und was ist mit dem Ernährungsplan?

    Mit freundlichen Grüßen
     
  7. #6 mario89, 13.10.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ist zu wenig. Die 2-3 Minuten passen schon, die du Anfangs hattest.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
Thema:

20 Minuten Training? Und Ernährung?

Die Seite wird geladen...

20 Minuten Training? Und Ernährung? - Ähnliche Themen

  1. Whey bis wie viele Minuten nach dem Training?

    Whey bis wie viele Minuten nach dem Training?: Wie schon oben erwähnt würde ich gerne wissen wie lange die Zeitspanne betragen "darf" nach dem training und der Einnahme des Whey-Dextrose...
  2. Whey wieviel Minuten nach dem Training einnehmen?

    Whey wieviel Minuten nach dem Training einnehmen?: hallo! der titel sagt eigentlich alles. ich habe von verschiedenen leuten verschiedene zeiträume genannt bekommen. einige sagen direkt nach dem...
  3. Ausdauertraining > 60 Minuten

    Ausdauertraining > 60 Minuten: Hallo Leute! Ich habe hier schon mehrfach gelesen, dass ab ca. 1 Stunde Ausdauertraining das Muskelprotein angegriffen wird (so ähnlich von...
  4. 15-20 Minuten Cardio nach Muskeltraining auf Masse (Volumen)

    15-20 Minuten Cardio nach Muskeltraining auf Masse (Volumen): Hallo liebe User und Userinnen, ich wollte fragen ob und wenn ja was es bringt nach dem Training auf Masse Cardio auf dem Cross Trainer zu...
  5. Aminos 20 minuten vor Mahlzeit?

    Aminos 20 minuten vor Mahlzeit?: Morgen Kompanie! ich hab mir neue Amino Tabs gekauft. Amino 3100 oder wie die heißen. Jetzt lese ich da bei Einnahmeempfehlung 3-5 Stk. 20-30...