Haferflocken - Das Multitalent im Bodybuilding

Flaver · 07.01.2011

Haferflocken - Das Multitalent im Bodybuilding

Was ist Hafer?

Hafer ist eine Pflanzengattung aus der Familie der Süßgräser (Poaceae). Als Nutzpflanze wird nur deren Unterart „Saat-Hafer“ (Avena Sativa) verwendet.

Was ist Saat-Hafer?

Wie oben beschrieben ist Saat-Hafer eine Untergattung des Hafers. Wer die Pflanze nicht kennt, kann Sie sich als langen Halm von 0,6-1,5m vorstellen, welcher an der Spitze seine Ähre trägt. Der meiste Saat-Hafer wird heutzutage zur Tierfutterherstellung verwendet, findet sich aber auch in Produkten wie Haferflocken, Müsli, Backwaren oder Breien in den Regalen der Supermärkte.

Wie werden Haferflocken hergestellt?

Nach der Ernte und Reinigung des Rohgetreides werden die Haferkörner mehrere Stunden lang zunächst in Dampf, dann mit trockener Hitze (Darre) behandelt. Bei dieser Behandlung bildet sich das typische nussartige Aroma der späteren Haferflocken. Durch die Hitze werden auch fettspaltende Stoffe (Enzyme) inaktiviert, die sonst später bei der Lagerung einen ranzigen, bitteren Geschmack verursachen würden. Anschließend findet der Schälvorgang statt. Entfernt wird jedoch nur die sog. Spelze (die trockene Schale bzw. das Hüllblatt), das Korn an sich bleibt vollständig (Vollkorn). Die geschälten Haferkörner werden dann zerkleinert. Ihre endgültige Form erhalten die Flocken auf dem sog. „Flockierstuhl“, in dem die Haferkerne unter großem Druck zwischen zwei Glattwalzen plattgedrückt werden.

Welche Arten von Haferflocken gibt es?

-Kernige Flocken oder Großblatt-Flocken

Sie werden aus ganzen Haferkernen hergestellt, sind die bissigsten ihrer Art und quellen beim Einweichen am langsamsten auf.

-Zarte Flocken oder Kleinblatt-Flocken

Sie entstehen durch ein Kleinschneiden von Haferkernen mit anschließendem Walzen. Zarte Haferflocken quellen schneller auf als deren kerniges Pendant.

-Sofort lösliche Schmelzflocken

Schmelzflocken werden aus Hafermehl gewalzt. Sie sind ein für Säuglingsernährung und Schondiäten hergestelltes Lebensmittel. Schmelzflocken lösen sich beim Einrühren in Flüssigkeit sofort auf und sind ohne Kauen trinkbar.

Was ist drin?

-Die Haupt-Inhaltstoffe gliedern sich wie folgt:

16 % Proteine
6,9 % Fett
66 % Kohlenhydrate (davon 12–14 % Ballaststoffe)
Des Weiteren beinhalten Haferflocken unzählige Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Phytosterine und Phytoöstrogene. Auf alle Inhaltstoffe möchte ich nun kurz eingehen.

-Einzelbetrachtung Kalorien

Mit 341 Kalorien pro 100 Gramm haben wir es bei Haferflocken mit einer Kalorienbombe, bestehend aus hochwertigen Nährstoffen zu tun. Aufgrund des qualitativ hochwertigen Brennwerts sollten Haferflocken Bestandteil einer jeden Basisernährung im Bodybuilding darstellen. Die Versorgung mit ausreichend Kalorien für den Muskelaufbau ist so gewährleistet. Besonders Hard-Gainer profitieren von der hohen Kaloriendichte.

Bauen Sie die Kalorienbombe Haferflocken in Ihre Basisernährung ein.

-Einzelbetrachtung Proteine/Aminosäuren

Mit 16% Proteinanteil sind Haferflocken in Ihrer Gattung der Getreide absolute Spitze. Sie enthalten die höchsten Werte aller essentiellen Aminosäuren und schlagen so alle anderen Getreidearten um Längen. 100gr Haferflocken enthalten beispielsweise die täglich empfohlene Aufnahmemenge der BCAA (Leucin, Isoleucin und Valin) nach RDA. Für den Bodybuilder stellen Haferflocken trotz Ihres eigentlichen Charakters eines Kohlenhydratlieferanten durchaus auch eine Proteinquelle dar und dienen der Bereitstellung aller essentiellen Aminosäuren für Muskelaufbau.

Berücksichtigen Sie Haferflocken auch als Aminosäure-Quelle für das tägliche Protein-Mix.

Im einzelnen sind enthalten: (Angaben in mg pro 100gr und in % RDA)

Tryptophan 234 94%

Threonin 575 128%

Isoleucin 694 107%

Leucin 1284 135%

Lysin 701 88%

Methionin 312 73%

Cystin 408 96%

Phenylalanin 894 188%

Tyrosin 573 121%

Valin 937 144%

Histidin 405 74%

Auch beim Gehalt der nicht-essentiellen Aminosäure Tryptophan können Haferflocken durchaus mit tierischen Proteinquellen mithalten.

-Einzelbetrachtung Fettsäuren

Bei der Aufstellung der enthaltenen Fettsäuren fällt positiv auf, dass sich das Verhältnis zwischen gesättigtem und ungesättigte Fettsäuren auf ca. 1:5 beziffert.

Bei den einfach ungesättigten Fettsäuren ist hauptsächlich Ölsäure enthalten. Ölsäure ist im Vergleich zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren nur wenig oxidationsempfindlich.

Sie wirkt sich zudem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, da sie LDL-Cholesterin vermag zu senken. Im Bodybuilding profitieren wir von einfach ungesättigten Fettsäuren, da sie schnell und einfach vom Körper als Energiequelle bereit gestellt werden können.

Die Aufnahme einer Portion Haferflocken vor dem Training gewährleistet also auch durch den Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ein hohes Energie-Level im Training.

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in nennenswerter Menge enthalten. An essentiellen Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren liefern uns Haferflocken immerhin 2,87 gr. (Omega 6) und 0,16 gr. (Omega 3) pro 100gr. Kritisch ist das Verhältnis O6/O3 zu betrachten. Die alleinige Aufnahme von essentiellen Fettsäuren über Getreide führt zu einem Überhang an Omega 6 Fettsäuren, welches sich nachteilig auf unseren Organismus auswirken kann.

Beachten Sie bei Aufnahme moderater Mengen Haferflocken bzw. Getreide im Allgemeinen immer auch ausreichende Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren.

Da Haferflocken cholesterinfrei sind, haben wir von der Aufnahme keine gesundheitlichen Nachteile in Bezug auf erhöhte Blut-Cholesterinwerte zu erwarten.

Im einzelnen sind enthalten:

gesättigte Fettsäuren 1284 mg/100g

einfache ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure) 2527 mg/100g

mehrfach ungesättigte Fettsäuren 2769 mg/100g

Cholesterin 0 mg/100g

-Einzelbetrachtung Kohlenhydrate

Haferflocken enthalten keinerlei Einfachzucker. Der größte Anteil an Kohlenhydraten stammt aus Stärke, dem Glykogenspeicher der Pflanzenwelt. Poli-, Di- und Oligosaccharide müssen vor deren Aufnahme erst durch den Verdauungsapparat aufgespalten werden. Die Aufnahme ist somit verzögert. Es entstehen durch den Verzehr von Haferflocken also keine drastischen Insulinschwankungen, welche für die vermehrte Einschleusung von überschüssiger Energie in die Fettdepots führen können. Stattdessen gelangen die Nährstoffe langsam ins Blut und garantieren so ein konstantes Blutzuckerniveau. Die enthaltenen Ballaststoffe und Fette begünstigen die langsame Aufnahme zusätzlich.

Im einzelnen sind enthalten:

Disaccharide 1012 mg/100g

enthalten als Saccharose (Rübenzucker) 949 mg/100g

Maltose (Malzzucker) 63 mg/100g

Oligosaccharide 633 mg/100g

Stärke 61645 mg/100g

-Einzelbetrachtung Ballaststoffe

Mit 12-14% ist der Anteil dieser unverdaulichen Verbindungen durchaus erwähnenswert. Die in Haferflocken enthaltenen Ballaststoffe teilen sich wie folgt auf:

wasserlösliche Ballaststoffe 1629 mg/100g
wasserunlösliche Ballaststoffe 3801 mg/100g
Mit der Aufnahme von 100gr. Haferflocken ist die tägliche Versorgung von ca. 20% der benötigten Tagesmenge an Ballaststoffen erreicht.

Wasserlösliche Ballaststoffe wirken cholesterinsenkend, da sie Cholesterin im Magen-Darm-Trakt binden. Sie sind quellfähig und erhöhen das Stuhlvolumen, was zu einer schnelleren Ausscheidung von teils giftigen und schädlichen Stuhlbestandteilen führt. Wasserunlösliche Ballaststoffe binden Wasser, erhöhen das Stuhlvolumen ebenfalls und regen die Darmtätigkeit an.

Im Allgemeinen sorgen Ballaststoffe für einen flachen Blutzuckerverlauf und begünstigen eine langsame Nährstoffabsorption.

-Einzelbetrachtung Vitamine und Mineralien

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten wie Gerste, Roggen, Weizen oder auch Reis enthalten Haferflocken ganzheitlich gesehen die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Beide Substanzgruppen sind essentiell für einen funktionsfähigen Organismus, ein stabiles Immunsystem und ein leistungsfähiges, aktives und passives Bewegungssystem.

Von allen gängigen Getreidearten enthält Hafer den höchsten Mineralstoffgehalt. Der hohe Eisengehalt ist sogar vergleichbar mit vielen Fleischsorten. Auch Zink ist in nennenswerter Menge enthalten.

Die enthaltenen fettlöslichen Vitamine A D, E und K werden bei Haferflocken gleich mit der zur Absorption benötigten Substanz aufgenommen (Fettsäuren).

Vitamine (mg / Anteile je 100gr / Prozent der empfohlenen Tagesdosis nach RDA)

Vitamin B1 0,76 69%

Vitamin B2 0,14 11%

Folat 56 31%

Pantothensäure 1,35 24%

Vitamin E 1,09 14%

Mineralien (mg / Anteile je 100gr / Prozent der empfohlenen Tagesdosis nach RDA)

Kalium 429 21%

Calcium 53,9 7%

Phosphor 523 65%

Magnesium 177 63%

Eisen 4,72 31%

Zink 3,97 33%

Kupfer 0,63 28%

Mangan 4,92 140%
Klicke in dieses Feld, um es in vollständiger Größe anzuzeigen.

..vllt. interessiert es ja jmd. ^^'

Quelle: http://www.peak.ag/blog/haferflocken-–-das-multitalent-im-bodybuilding

Haferflocken-Rezept : http://www.muskelpower-forum.de/ftopic20892.html

Jamais · 07.01.2011

Guter Beitrag

Colin · 07.01.2011

Hi.
Pack das besser in ein Zitat, weil so ists einfach nur kopiert, eingefügt und ganz unten mit Quellenangabe versehen. Wenn ich der Autor wäre, würde ich das nicht begrüßen..
Viele Grüße!

Flaver · 08.01.2011

geht klar boss

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