KFA senken und SixPack aufbauen.

Hi,
wie ihr schon in der Überschrift sehen könnt will ich meinen KFA soweit senken, dass man einen Sixpack sieht.
Will das aber auch nicht so angehen, dass ich abgemagert ausschaue.
Zurzeit wiege ich 86kg und bin 193cm groß.

Meinen Trainingsplan und EP habe ich dementsprechen darauf abgestimmt.

TP: in einer Woche
- Kraft
- Cardio
- Kraft
- Cardio
- Kraft

5mal die Woche ist aber schon das Maximum, was ich in einer Woche machen kann. Da ich mich durch die Diät auch nicht immer 100% "fit" fühle.
Ich versuche natürlich so oft wie möglich zu gehen, dennoch wenn ich realistisch bleibe werde ich wohl ca. 3 mal die Woche immer schaffen.
Ebenfalls beanspruche ich jede Muskelgruppe, damit ich nocht zu viel Masse während der Diät verliere.

Zum EP:
Also was ich essen und was ich nicht essen darf weiß ich....
Meinen Proteihaushalt, halte ich durch meiner Ernährung durchgehend hoch.
Durch mein hohes Defizit habe ich in den letzten 2 Wochen insg. 4 Kilo abgenommen.
Das ist aber nochnicht genug. Ich versuche erst einmal auf 75-80kg runter zu kommen.


Wenn ich das erreicht habe werde ich mit einem gereglten Masseaufbau beginnen ohne wieder auf meine, seit dem ich mit dem Training, angefangen habe 95kg zu kommen.

Ich hoffe nur, dass ich nicht zu viel Masse verliere.
Ich Trainiere erst seit einem guten halben Jahr, aber dennoch hat sich schon ein bisschen was verändert.
Am liebsten wäre es mir wenn ich es irgendwie schaffe meine Kraft während der Diät beizubehalten.
Ich denke aber dennoch, mit hartem Training kann man dem entgegenwirken.

Was haltet ihr davon? ^^

lg

 

Hi,
danke schoneinmal für die Antwort, werde am besten jetzt ein bisschen langsam machen mit dem abnehmen .


also hier nochmal genau mein bisheriger EP:
Zwischen jeder Mahlzeit 5 Stunden Pause

So sieht er im groben aus. Variert natürlcih von Tag zu Tag.

Frühstück:

- Haferflocken mit einem Proteinshake

Mittagessen:

- 5 Knäckebrote mit Schinken und Gurke oder einem Brotaufstrich ( Metwurst usw.)
- Manchmal auch ein Pengasiusfilet mit Buttergemüse.

Abendessen:

- 1x Mozarella + 5 Eiklar mit Pilzen und Zwiebeln


An Trainingstagen gönne ich mir noch einen zusätzlichen Proteinshake vor/und/oder nach dem Training.
Manchmal wen ich es nicht aushalte esse ich noch ein bisschen Gemüse (Paprikas) um den Hunger zu stillen.
Achja einmal in der Woche habe ich einen freien Tag an dem ich essen kann was ich will

Trainingsplan:

Montag:
Brust und Bizeps

Multipresse 1 x 10 Wdhl mit (so viel wie ich schaffe) 60kg, danach zum "pumpen" so viel wie möglich mit 30kg.
Gleich im Anschluss 1 x 6Wdhl Hammercurls mit leichten Gewichten, dann 1 x 6Wdhl mit schweren Gewichten. Danach 1x 6Wdhl Konzentrationscurls mit leichten und 1 x 6Wdhl Konzentrationscurls mit schweren Gewichten.
Danach eine Pause.

(Das ganze insg. 3 mal)

Danach mache ich Schragbankdrücken an der Multipresse und danach die Arme.
Genauso wie oben Auch 3 mal

Dienstag:
20min laufen und Bauch

Mittwoch:
Rücken und Trizeps:

- Latziehen breit
- Latzeihen eng
- Rudern

"Genauso wie oben erst schwer anfangen danach Gewicht leicht stellen und nocheinmal so viel wie möglich machen."

Trizeps:

- Mit dem Seil nach unten ^^ hab den Namen der Übung vergessen
- An der Multipresse ganz eng

""

(Freitag:
20 min Laufen)

Samstag:

Beine/Schultern:
-Beinpresse
-Beincurls
-Wadenheben
-Laufen

Schultern:
- Schulterheben? wenn das so heißt^^
- Kenne den Namen nicht Seil unter die Beine nach oben ziehen
- Noch eine Übung bei der ich den Namen nicht kenne

Hoffe man versteht alles, habe alles ein bisschen in Eile geschrieben