Guten Tag zusammen, Ich bin gerade dabei meine Defiphase zu planen. Nun würde ich euch mal gerne Fragen, was ihr von dem Trainingsplan haltet und ob es mit einem Energiemangel von 300kcal klar geht. Hier mein TP: Montag (Bauch, Brust) Hängendes Beinheben (4x25) Trainingsball-Crunches (4x25) Crunches (4x25) Positivbank KH-Drücken (4x12) Flachbank KH-Drücken (4x 12) Positivbank LH-Drücken (geführt) (3x12) Flachbank LH-Drücken (geführt) (3x12) Dienstag (Waden, Quadrizeps, Beinbizeps) Stehendes Wadenheben (4x20) Beinpresse Wadenheben (4x20) Beinstrecken (3x12) Kniebeugen (3x12) Hackenschmidt-Kniebeugen (3x12) Beinpresse (3x12) Liegende Beincurls (3x12) Mittwoch (Bauch, Rücken) Crunches (4x25) Bauchpresse Seilzug (4x25) Latziehen auf Nacken (3x12) Latziehen auf Brust (3x12) T-Bar Rudern (3x12) Langhantelrudern vorgebeugt (3x12) Kreuzheben (3x12) Freitag (Bacuh, Schultern, Trapezmuskel) Hängendes Beinheben (4x25) Bauchpresse Seilzug (4x25) Kurzhanteldrücken (4x12) Kurzhantel Frontheben, Bauchlage Positivbank (4x12) Rudern Aufrecht (4x12) Kurzhantel Seitheben (4x12) vorgebeugtes KH Seitheben (4x12) Langhantel Schulterheben (4x12) Kurzhantel Schulterheben (4x12) Reverse Butterfly (4x12) Samstag (Bizeps, Trizeps, Unterarm) Trizepsdrücken Rope (3x12) Bankdrücken enger Griff (3x12) Dips (3x12) French Press (3x12) Cablecurls (V-Griff) (3x12) Hammercurls (3x12) Hohe Cablecurls (3x12) Handgelenkbeugen (4x12) So, was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Dann hätte ich noch eine Frage zum Cardio. Mir wurde empfohlen morgens direkt nach dem Aufstehen 20min laufen zu gehen, ohne vorher was zu essen. Meines erachtens würden dadurch aber doch Muskeln abgebaut, oder? Wann würdet ihr das am besten einbauen? Direkt nach dem Training 20min?
Also für mich auf dem ersten Blick ein drucheinander und zuviel des Guten, würde einges rausnehmen zb. eine Kniebeugenart und auf jeden Fall Latziehen in den Nacken (hier wird eine unnatürliche Bewegung erzwungen und ist garnicht gut für die Schulter ) desweiteren eine Rudervariante. Trainierst du daheim oder im Studio sonst könntes du beim Brusttag was drehen und Butterflys einbauen weil auch da würd ich eine Übung rausnehmen. Bei den Schweren Grundübungen Bankdrücken/Kniebeugen und Kreuzheben geh ich mit dem Gewicht hoch und den Wdh´s runter 8-10max, diese kommen auch immer als erste dran (vorher ein Aufwärmsatz) Generell lassen sich Schultern und Rücken/Trapezmuskel gut zusammenpacken. Auch der Samstag sieht mir sehr voll aus grade beim Trizeps da reichen Zwei Isolationsübungen meines erachtens aus. Weniger ist hier mehr! Zur Cardio wird häufig empfohlen direkt nach dem Training eine kleine Einheit zu machen. Ich selber gehe meistens an Trainingsfreien Tagen gemütlich ne kleine Runde laufen oder Radfahren. mfg
