Auschließlich Hometraining mit Hilfe von Eigengewicht.

Ich habe ein bischen im Internet gesucht, aber nichts konkretes zu diesem Thema gefunden bzw. was meine Fragen zufriedenstellend beantwortet hat, somit erstelle ich dieses Thema.
Mein Ziel ist der Muskelaufbau, letztlich dann also einen gut definierten Körper zu haben. Dies möchte ich ausschließlich durch die Anwendung von Übungen, welche auf der Nutzung meines Eigengewichts beruhen erreichen. Als einziges Gerät dient eine Klimmzugstange.

20 Jahre alt, 1.87 m Größe, 80 kg Gewicht, mal so als Randiformationen.

Ich poste einfach mal meinen aktuellen Trainingsplan und würde mich über jegliche Anregungen und Vorschläge freuen, welche die Effektivität erhöhen könnten oder Übungsvorschäge für Muskelpartien, welche ich unbedingt nicht außer acht lassen sollte beim Training. Beintraining bitte erstmal außer acht lassen, da gucke ich noch selbst wie ich das Regeln werde.

Tag A
Oberkörpertraining
Übung: Handstandliegestütze
Sätze: 3 Sätze
Pause: Zwischen jedem Satz 2-3 Minuten
Wiederholungen: So viele wie möglich

Nach ca 3 min Pause
Übung: Annäherung an Einarmige LS (wegstrecken eines Armes aufs Bett, sodass der Großteil der Belastung auf einem Arm liegt)
Sätze: 3 Sätze, alle darauf ausgelegt, dass ich nicht weniger als 5 und nicht mehr als 12 WH schaffe (5-12 WH)
direkt darauffolgend nochmals so viele normale LS wie ich schaffe (Meist so an die 10)
Pause: Zwischen jedem Satz 2-3 Minuten
Wiederholungen: So viele wie möglich

Nach ca 3 min Pause
Übung: Klimmzüge; breiter Griff (BG) mit Handflächen vom Gesicht weg & enger Griff (EG) mit Handflächen zum Gesicht hin
Sätze: 2 Sätze BG, 2 Sätze EG
Pause: Zwischen jedem Satz 2-3 Minuten
Wiederholungen: So viele wie möglich ( Auch hier 5-12 Wh Rahmen gegeben)

Tag B
Bauchmuskeltraining
Übungen: http://www.youtube.com/watch?v=f6g1ioFxR0c
Im Detail:
8 WH Crunch Typ A
7 WH Crunch Typ B
- 30 sec Pause
12 WH Klappmesser Crunch Typ A
- 30 sec Pause
12 WH Klappmesser Crunch Typ B
- 30 sec Pause
22 WH Diagonal Crunch
14 WH Side Crunch
- 30 sec Pause
7 WH Crunch Typ B
+ Max WH http://imageshack.us/photo/my-images/189/65735532.jpg/

Tag A und B wechseln sich dann halt täglich ab.

 

Naja... das man bei den Übungen teilweise den ganzen Körper anspannt, mituner auch den Bauch, ist mir bewusst. Den Tag B gibts halt nur um zusätzlich zu dem passiven "leichten" Bauchtraning an Tag A auch einmal ein intensiveres rundum Bauch Programm zu haben, damit der auch gezielter und wirklich ausgelastet wird. Also sehe ich da eig schon einen Sinn drin, oder wie siehst du das?

Klar, mein Tag B ist prall gefüllt! :D Naja, ich wollte halt speziell Bauch nicht noch an Tag A haben weil dann am zweiten Tag nichts über wäre :D.
An Tag B wäre halt noch massig Platz für Beintraining, wie ich das gescheit angehen kann ist dann aber eine andere Frage.

Sonst noch Verbesserungen für Tag a parat? Mehr Sätze oder noch Übungen? bzw. noch iwas womit ich meinen Tag B füllen kann? Also ich Brauche jetzt keine Beschäftigungstherapie, aber ich hätte halt schon gerne die nötigen Basics und dann halt auch das ich eben diese Möglichst effizient angehe ; )

Haha, aus deinem Link, lese den gerade "Deswegen könntet ihr durchaus Leute treffen, welche ein großes Gewicht im Bankdrücken schaffen, aber nicht dazu in der Lage sind 10 Liegestütze zu machen. Und genau diesen Leute würde ich verbieten, Gewichte zu heben, bis sie nicht einen gewissen Grad an Grundkraft und Muskulärer Zusammenarbeit erreicht haben" Genau das dachte ich auch schon immer, ferner bin ich der Ansicht: Was bringen dir ein Berg an Muskeln welche kaum eine nützliche Funktionalität haben? Möbel schleppen ist evtl noch drin? :D Für mich hat das ganze Thema auch was mit Gesundheit und allgemeiner Athletik zu tun

Oh, das ist auch gut "Ich kenne einen Freund, der schafft 180kg bei Kniebeugen, bekommt aber Keine Einzige Wiederholung bei einer einbeinigen Kniebeuge hin. Sowas nenne ich schwach und nicht stark." Der Typ spricht mir aus der Seele, großes danke für den Link, auch wenn ich mir schon viele Dinge davon selbst angelesen/probiert habe, aber das ist auf jeden Fall eine gute Zusammenfassung

 

Ok, danke erstmal ; ).

Was hälst du eig von dieser Aussage?
"hi bei BWE würd ich nicht auf Körperteile (Schulter, Bauch Rücken..) beim Trainig achten sondern würde es in Zug und Druckübungen unterteilen.d.h. einen Tag Übungen bei denen man den Schwerpunkt von den Händen wegdrückt (Dips, Liege-Stütz) und einen Tag bei denen man zu den Händen hinzieht Klimmzug, Rudern.. "

So könnte ich ja theoretisch jeden Tag was für den Oberkörper machen so wie ich das verstehe.

Was hälst du denn dann hiervon
Tag A
Klimmzüge, 3 Sätze Untergriff, 3 Sätze Obergriff (Hatte ich auch vorher schonmal überlegt da die Satzzahl so anzupassen ; ))
Pseudo Planche Liegestütz (Weil ich den mal hinbekommen will) 3 Sätze
Meine abgewandelten Liegestützen 3 Sätze
Handstandliegestützen 3 Sätze

Dips dann noch zwingend notwendig? geignete Stühle dafür hätten wir nämlich nur im EG und die sind relativ wackelig und ich tobe mich ungerne im Wohnzimmer/ Küche aus, wo meine Eltern oft sind bzw. trage die Stühle durch Haus.

Tag B
bulgarische mit Zusatzgewicht 3 Sätze + direkt nach jedem Satz mit normalen Kniebeugen ausmaxen (Habe 2 geringe Gewichte, also wären normale zu einfach, einbeinige jedoch zu schwer)
Hockstrecksprünge 3Sätze
L-Sitz + Beinheben 3 Sätze(benötigt mehr Körperspannung als "Beinheben hängend an Klimmzugstange" und besser ausführbar für mich weil sich meine Klimmzugstange unter unserer Treppe befindet)
Mein o.g. Bauchmuskelprogramm

Beinsachen waren mir iwie zu viel, würde die eig aber auch lieber ganz weg lassen. Habe bisher nie was dafür gemacht und an meinen Beinen ist meiner Meining nach echt nichts auszusetzen. Mache Tricking und in gewisser weise werden durch die Körperspannung Übungen die Beine ja auch mit trainiert. Zwingend notwendig? Bzw. ansonsten auf 1-2 Übungen beschränkbar? Also so wie z.B. die von mir geanneten? Desto weniger desto besser :D
Denn an sowas finde ich an sich auch echt nichts schön: http://imageshack.us/photo/my-images/19 ... 022jj.jpg/

 

Danke dir ; ).

Also das mit dem Zitat war darauf bezogen, dass ich fragen wollte ob ich theoretisch dann auch die KLimmzüge von Tag A auf B verschieben könnte, wobei das ganze noch immer Sinn macht.

Aber ansonsten werde ich das jetzt so übernehmen wie ichs oben geschrieben habe ; )

 

Gut, dann habe ich ja fürs erste schonmal einen soliden Plan, danke : )

 

Ah, noch eine Frage, würdest du sagen ich kann das 6 Tage die Woche machen und einen Tag Pause machen? Oder A,B,A,B Pause?
Was hälst du für Sinnvoll?

 

Ok, gut, also kann ich Problemlos jeden Tag wenns zeitlich machbar ist trainieren. Danke, darum gings mir bei der Frage ; )

 

Achja, ist evtl. ne dumme Frage... aber ist es schlecht wenn man keinen Muskelkater hat? Also bei mir ist das echt schon ziemlich lange her...

 

Schlecht im Sinne von... wenn man sich immer ans Limit bringt hat man auch gelegentlich Muskelkater, was man dann auch als Indiz dafür sehen könnte, dass das Trainining anspruchsvoll genug ist.
Bei mir kommt das halt kaum vor bzw. nur leicht