Hilfe bei Muskelaufbauplan (weiblich)

Hallo zusammen

Habe mich ganz frisch hier im Forum angemeldet und hätte gerne mal von jmd. die Meinung zu meinem Sport /Ernährungsplan.

Zu mir:
- weiblich
- 26 Jahre alt
- 168cm
- 56kg
- 19.5% Körperfett (professionell messen lassen)

Ich habe vor einer Woche zum ersten Mal in meine Leben mit Muskelaufbau begonnen (vorher war immer Fettabbau im Vordergrund, viel HIIT Training, Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht usw.).

Ich trainiere zu Hause mit Beachbody DVD's. Momentan mache ich Body Beast, ein Weightlifting only Programm. Ich trainiere 5-6x in der Woche (Rücken + Bizeps, Brust + Trizeps, Schultern, Beine, Total Body dann fängts wieder von vorne an. Ich habe keine Angst, dass ich etwas falsch machen kann, da ich auch schon im Fitnessstudio angemeldet war und ich die Übungen kenne (nur falls sich jemand Gedanken darüber machen sollte ).
Ich habe zu Hause verstellbare Hanteln (2-24kg). Die Übungen sind so aufgebaut, dass man zuerst 15 Wiederholungen macht, dann 12, dann 8 (Gewichte werden immer schwerer). Momentan fange ich meistens bei 2.5kg an (Rücken und Beine auch schön höher, Trizeps sogar tiefer). Die Trainings sind 40-50 Minuten lang und ich verbrenne zwischen 250 - 400 kcal. Ich bin momentan in der ersten Phase. In zwei Wochen wechsle ich zur Bulk-Phase (Wiederholungen werden dann zwischen 4-8 sein).

Ich ernähre mich hauptsächlich vegan und habe mir ausgerechnet, dass ich ungefähr 2200 kcal benötige. Verteilung ist 50% Kohlenhydrate, 30% Protein, 20% Fett

Ernährung:
Morgens: vor dem Training: Banane oder Energybar
Danach: Proteinshake mit Sojamilch, Sojaquark mit Haferflocken und Früchten

Zum Mittag:
Vollkornreis oder Vollkornnudeln mit Gemüse und Tofu und / oder Bohnen

Abendessen:
Vollkornbrot mit veganem Käse, Tofu, Gemüse

Zwischendurch: Edamame

Obwohl mein Körperfettanteil bereits relativ gering ist, habe ich immer noch ein Bäuchlein. Dies ist auch der Grund, warum ich mir bei meinem Plan so unsicher bin. Ich frage mich, ob Muskelaufbau das richtige ist? Und seht ihr irgendwo gravierende Fehler?


Danke!!

 

Hei f4me

Danke für deine ausführliche und schnelle Antwort!

Mein Ziel ist viel Muskelaufbau und auch Körperfett auf ungefähr 16-18% bringen, damit man die Muskeln sehen kann. Als ich meine Körperfettmessung habe vornehmen lasse, hat mir die Beratung gesagt, dass es jetzt vom Körperfettanteil optimal wäre, mit dem Muskelaufbau zu beginnen. Ich habe einfach Angst, zu viel Fett aufzubauen und danach richtig dick auszusehen (das Problem aller Frauen :D). Ich bin einfach unsicher, da ich noch nie eine Aufbauphase gemacht habe. Konkret ist meine Frage: Bin ich wirklich vom KF % genug tief, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen? Oder würdest du mir raten, mein KFA noch mehr zu senken? Wäre es auch eine Option, nicht im Überschuss zu essen und trotzdem Gewichte zu heben?

BCAA nehme ich auch bereits schon. Wenn ich HIIT / Cardio / Übungen mit eigenem Körpergewicht gemacht habe, habe ich immer auf leeren Magen trainiert (jahrelang kein Problem!) Wenn ich aber Gewichte hebe, muss ich vorher etwas essen, sonst wird mir extrem schwindlig.

Noch eine Frage...denkst du 2'200 kcal sind genug für mich, um in einem Überschuss zu essen? Ich habe jetzt eine Woche trainiert und habe dann nach 7 Tagen Umfänge gemessen und Fotos geschossen und konnte keinen Unterschied feststellen. Auf der Waage hatte ich haber 600 Gramm mehr. Es heisst ja immer, man sollte pro Monat nur so 0.5 - 1kg zunehmen aber das ist doch extrem schwierig festzustellen, ob man nun wirklich so wenig zunimmt oder ob es einfach Wasser o.ä. ist? Ich weiss schon, dass man nach einer Woche nichts erwarten kann, ich möchte einfach so schnell wie möglich entgegenlenken, falls etwas aus dem Ruder laufen sollte.

 

Ok, danke. Werde wahrscheinlich wieder in ein Kaloriendefizit gehen und schwere Gewichte heben. Ich habe irgendwie auch das Gefühl, dass mich dies meinem Ziel näher bringt als ein Kalorienüberschuss.

Eine Banane esse ich 4/6x vor dem Training. Werde ab jetzt 6/6 vor dem Training eine kleine Banae essen und den Energybar weglassen.

Ich habe mit mehreren Rechner meinen Umsatz ausgerechnet. Von 1800 - 2800 kcal habe ich alles erhalten. Meine Beraterin hat gemeint 2300 kcal / 2400 kcal wären ein guter Einstieg. Darum habe ich mich, um auf der sicheren Seite zu sein, für 2200 kcal enstchieden.

Und ab jetzt mache ich alle 2 Wochen ein Vergleichsbild.

Vielen Dank für deine Kommentare, hast mir sehr geholfen!!

 

Kann ja kurz ein update geben.

1 Woche lang habe ich ja im Plus gegessen, danach habe ich mir ja hier Tipps abgeholt und habe 2 Wochen lang 1600 kcal gegessen und 6x in der Woche Hanteltraining gemacht. Sagen wir es so, eine Woche lang war ich sehr penibel, die zweite Woche habe ich mit der Ernährung ein wenig geschlampt und mehr gegessen. 1600 kcal sind schon hart. Hatte zwischen den Mahlzeiten teilweise ziemlich Hunger.

Die erste Phase von Body Beast ist nach 3 Wochen zu Ende. Ich habe Fotos gemacht und habe wirklich das Gefühl, als könne man minimal mehr Muskeln sehen. Die Waage sagt -0.4 und das Massband sagt auch überall - 0.5 oder - 1 cm.

Jetzt bin ich in der "Aufbauphase". 6 Wochen lang wird jede Muskelgruppe einzeln trainiert. Ich bin mir so unsicher, ob ich das richtige mache, da ich ja eigentlich noch am Fettabbau bin. Heute war Brust dran und ich habe nur 100kcal verbrannt. Jetzt muss ich mir wirklich, wirklich mehr Mühe mit der Ernährung geben, sonst wird das nix. :D

 

Hallo!

Ich habe mich im Forum eingelesen! Deshalb bin ich mir auch unsicher über mein Sportprogramm und bin froh, dass ich doch nochmals mit dir diskutieren kann.

Mir ist klar, dass es für Hobbysportler keine Phasen gibt, dass habe ich gelesen. Und ja, ich mache einen 5er Split (iheisst das so??) Habe die einzelnen Trainings grad nicht wirklich im Kopf, aber ungefähr so sieht der Plan aus:

Tag 1: Brust
Tag 2: Rücken
Tag 3: Bizeps
Tag 4: Trizeps
Tag 5: Beine

Ich denke, ich breche dieses Programm ab und mache einen 3er Split (heisst das so? ) in dem ich Montag, Mittwochs und Freitag jeweils Ganzkörpertrainings mache. Was denkst du darüber? Das Programm, welches ich vorher gemacht habe und auch jetzt wieder im Kopf habe, hatte 3x Krafttraining und 2x Ausdauer drin. Bei jedem Training wurde der Fokus leicht verstärkt auf eine Muskelgruppe gelegt, (z.B. einmal mehr Bizep und Trizep, dann einmal mehr Schultern...)Übungen für die Beine waren aber immer dabei.

Ernährungstechnisch denke ich, dass ich mit 50% Kohlenhydrate, 25-30% Protein und der Rest Fett gut fahren würde bei 1600kcal. Mein Grundumsatz liegt bei 1350kcal. Bin ein Bürohocker und auch sonst ziemlich unaktiv. Und Ziel ist Körperfett reduzieren (bin jetzt bei 19.5, möchte trainiert aussehen, also brauche ich wohl zwischen 15-17%).

Danke nochmals für deine Geduld und Hilfe! Und sorry, dass du ständig doofe Anfängerfragen / Fehler diskutieren musst. :-/ Bin aber froh, mit jmd. reden zu können, der mir dabei helfen kann! Es wird geschätzt

UPDATE:

Noch ne Frage. Wie lange ist man denn Trainingsanfänger? Trainiere bereits seit Jahren mit Bodyweight-Übungen und seit 4 Monaten nun mit Hanteln. Wie lange komme ich mit Ganzkörpertrainings voran, bzw. wann muss ich mich mehr auf einzelne Muskelgruppen konzentrieren? Das sind sogenannte Isolationsübungen, oder? Die empfiehlst du ja sowieso nicht. D.h. ich könnte eigentlich Jahrelang mit dem 3er Split trainieren?

 

Besten Dank nochmals für die Tipps. Werde meinen Trainingsplan wechseln. Und bei allfälligen Fragen wieder vorbeischauen.