2er/3er split masseplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von andyy, 04.01.2009.

  1. andyy

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    hi leute, ich hab jetz 3 monate lang mit nem 3er/4er split rumprobiert und bin doch wieder beim 2ersplit gelandet...

    gründe dafür:

    -superkompensation [die sich gut spürbar macht bei mir]
    -ansich der fakt das ich doppelt soviele reize setzen kann wenn ich 4x mal die woche trainiere.

    hier mal der plan:

    a-tag
    brust
    flachbankbankdrücken 3x8
    flyes 2x8
    schrägbankdrücken 2x8

    trizeps
    armstrecken im liegen 3x8
    dips/frenchpress 3x bis mv

    beine
    beinpresse/kniebeugen 4x8
    beinbeuge 3x8
    wadenheben 3x8


    b-tag
    rücken
    kreuzheben 4x8
    rudern/latziehen 3x8
    breite klimmzzüge 3xbis mv

    bizeps
    hammer/konz-curls 4oder5x8

    schulter
    mix aus front und seitheben 2x8
    schulterdrücken 2x8


    bauch mach ich je nach lust und laune.


    is das ok so?


    noch n paar fragen:

    ich hab jetz in 3monaten pro arm 3,5cm umfang zugelegt ist das ok für den anfang?

    wie wichtig is das whey nach dem training?
    weil manchmal lass ichs sein weil ich kein bock hab drauf und ess lieber n steak oder so..

    mfg andyy
     
  2. AdMan

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  3. #2 Dereine, 04.01.2009
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    Den 2er Splitt kannst du so nicht machen.

    Wenn du wirklich 4mal die Woche trainiern willst, dann musst du einen 4er Splitt trainieren. Der Grund dafür, dass du damit nicht zurecht gekommen bist, liegt vermutlich daran, dass du den Beinen keinen eigenen Tag gegönnt hast.
    So wie der Plan jetzt ist geht es auf jedenfall gar nicht.

    Du könntest dir einen Plan aus dem Lexikon suchen, oder was du auf jeden fall probieren kannst, wäre ein WKM-Plan.
    3,5cm Armumfang in 3 Monaten ist eigentlich fast zu viel.
     
  4. andyy

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    ich mach des jetz schon seit anfang dezember so und ich fühl mich gut dabei.

    sind halt kurze, relativ intensive TE's aber vom volumen & der erschöpfung geht das klar bei mir.
     
  5. #4 Dereine, 04.01.2009
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    Die Beine die 60% deiner Körpermuskulatur ausmachen, werden total vernachlässigt. Keine Kniebeugen etc.
    Die Beine brauchen mindestens mal eine eigene Einheit
     
  6. andyy

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    [bizeps-trizeps-bauch]

    lh-curls 2x8
    hammercurls 4x8

    frensh press 2x8
    armstrecken 4x8

    crunch 2xbis mv
    beinheben 2xbis mv

    => 14sets


    [rücken-schulter]

    kreuzheben 4x10
    rudern/latzug/klimmzüge 6x10
    shrugs 2x10

    mix aus seit/frontheben 3x8-10
    schulterdrücken 3x8-10

    =>18 sets


    [beine-waden]

    kniebeugen/Beinpresse 5x8-12
    beinbeuger 4x10
    beinstrecken 3x10


    fersenheben @ Beinpresse 4x12

    =>16 sets



    wäre son 3er split sinnvoller?
     
  7. deus

    deus Hantelträger

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    Huch? Wo ist die Brust hin?
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Dereine, 04.01.2009
    Dereine

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    Ja such dir doch einen 3er Splitt aus unserem lexikon, da kannst du nichts falsch machen
     
  10. andyy

    andyy Newbie

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    danke, moment ;)
     
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