2er oder 4er split?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von benco, 29.03.2013.

  1. benco

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    -Alter: 19 Jahre
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    -Körperfettgehalt: ca 19 %

    Ich trainiere jetzt seit 6 Monaten (2 Monate Gk-Plan, 4 Monate 2er Split)#
    Ziel: Masseaufbau

    Mein 2er sieht wie folgt aus:

    MO:
    Klimmzug; 3 Sätze, 6 - 10 WH
    Langhantelrudern vorgebeugt: 4 Sätze, 8 - 12 WH
    KH Rudern: 3 sätze, 8 - 12 WH

    Kniebeugen: 3 Sätze, 8 - 12 WH
    Kreuzheben: 3 Sätze, 8 - 12 Wh
    Oberkörperheben: 3 Sätze, 8 - 12 WH

    Hammercurls und Konzentrationscurls: 3 sätze, 6 - 10 WH


    DI:
    KH Bankdrücken: 4 Sätze, 6 - 10 WH
    KH BD schräg: 3 Sätze, 6-10 WH
    Cable Crossover: 4 Sätze, 6 - 10 WH

    Schulterdrücken: 3 sätze, 8 - 12 Wh
    Seitl Schulterheben: 3 sätze , 8-12 Wh

    French Press: 3 sätze, 8 - 12 WH
    Trizeps Pulldown: 3 sätze, 8 - 12 Wh

    Bauch-Zirkel: 3 Sätze, bis Ermüdung


    MI: Pause
    Do: Cardio
    FR: Wie MO
    SA: Wie DI
    SO: Cardio oder Pause#
    Trainingseinheiten dauern 1-1,5 Stunden


    Nun habe ich 2 Fragen:
    1.) Ist der 2er Split, so wie er ist in Ordung?
    2.) Lohnt es sich nach 1/2 Jahr Trainingserfahrung auf einen 4er Split umzustellen?
    Habe mit dem Gedanken gespielt, befürchte aber, dass ich meinen Muskel noch nicht so ausreizen kann, dass er 1 Woche Regeneration braucht.


    Hoffe mir kann jemand weiterhelfen ;)
     
  2. AdMan

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  3. PaFo

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    Im Prinzip ist die 2er Aufteilung relativ ok. Was mich wundert ist die Reihenfolge, wenn ich annehme dass die Aufzählung der Übungen pro TE in chronologischer Reihenfolge aufgebaut hast.

    Ich wurde Mo und Fr zuerst die Beine trainieren, dann den Rücken. Zudem solltest du die Waden mit reinbringen.
    Mein Vorschlag zur Reihenfolge:
    - Kniebeuge
    - Wadenheben
    - Kreuzheben (vorrausgesetzt du kannst die Übung nach der Beinbelastung noch ausber ausführen!!)
    - Klimmies
    - Rudern (nur eine Übung)
    - Hyperextensions
    - Konzentratuioncurls

    An dem anderen Trainingstag reicht eine Trizepsübung, wobei ich Frenchpress durch Dips ersetzen würde
     
  4. #3 gerarth06, 03.04.2013
    gerarth06

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    [​IMG]Ich wurde Mo und Fr zuerst die Beine trainieren,
     
  5. benco

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    Vielen Dank für die schnelle Antwort,

    okay ich werde die Reihenfolge so umstellen.

    Mfg
     
  6. #5 beatsteaks, 07.04.2013
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    geb ich dir im großen und ganzen recht. jedoch würd ich hier noch erwähnen, dass Kreuzheben nur einmal die woche ausgeführt werden sollte, da der untere rücken lange regenerieren muss..
    und wenn man kreuzheben schwer und intensiv ausführt (was zu empfehlen wäre, da dann die ausschüttung von wachstumshormonen am besten ist) sind eigentlich kniebeugen nachher nicht mehr möglich.
    trainiere ich jetzt zuerst kb und dann kh tu ich mir sehr schwer mit hohem gewicht zu arbeiten. ist jedenfalls bei mir so.
    weiß nicht was du dazu sagst, aber ich finde hyperextensions zu machen, wenn man sowieso kreuzheben ausfürht, unsinnig.


    @benco: ich würd empfehlen am kh-tag, kb wegzulassen. sind dir jetzt die beine zu wenig trainiert hast du die möglichkeit nach dem kreuzheben noch beinpresse zu machen, da hierbei dein unterer rücken kaum gebraucht wird. mach sie einbeinig dann ist die gefahr geringer, dass du während der beinpressübung instabil in der hüfte wirst.
    eine weitere möglichkeit ist kh mit fast gestrecken beinen.
     
  7. PaFo

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    Ich kenne viele Leute, die Kreuzheben und Kniebeuge an einem Tag machen, ich kann das auch nicht.

    So hatte ich es eigentlich auch gemeint, Hyperextensions nur, wenn Kreuzheben nicht gemacht wird. Sorry war daraus echt nicht ersichtlich.
     
  8. #7 beatsteaks, 08.04.2013
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    es gibt eben diese und diese. muss im endeffekt jeder selber für sicher herausfinden.

    was die ganze deadlift / hyperextension sache anbelangt: wär cool wenn sich mal jemand einklinken würde mit mehr erfahrung, bin selber noch anfänger aber hab schon mit vielen erfahreren geredet und würde sagen: unterer rücken nur einmal die woche!
    erstens: er braucht die woche einfach um sich zu erholen.
    und zweitens: ist es auch gar nicht nötig. man trainiert den unteren rücken um sich zu stabilisieren und außerdem ist es hilfreich bei vielen grundübungen. wie zb kniebeugen und ruder-übungen. und da reicht es einmal die woche. wer trainiert schon um nen dicken unteren rücken zu haben? :-D

    ist meine meinung.
    was sagen die profis? :)
     
  9. PaFo

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    Kreuzheben beansprucht aber nicht nur den unteren Rücken. Auch Beine, Nacken, Po und Bauch!
    Für mich sind Kreuzheben und Kniebeuge in einem 2x2er Split auch je 2x Pflicht
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 beatsteaks, 08.04.2013
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    da geb ich dir recht.
    beine und po trainierst du aber ja auch ohne kreuzheben mit den kniebeugen, die zweimal die woche durchgeführt werden können. (sogar noch bei der beinpresse, die man meines erachtens auch am kh-machen kann).

    und ich mach nicht zweimal die woche kh nur weil dann nacken und bauch auch trainiert werden. die beiden muskelgruppen werden oft mitbeansprucht und kann man zum schluss raus noch mit ein paar schnellen sätzen nochmals auspowern wenn man das will.

    naja. wie gesagt: kreuzheben meiner meinung nach nur einmal die woche und kh + hyperextension sind unnötig.
    :-)
    würd ich so sagen. jedem das seine. mir nur das meine... :-D

    nein, lass mich gerne überzeugen! bin ja anfänger.

    lg

    ´@ benco: wie läufts eigentlich bei dir??
     
  12. benco

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    @ beatsteaks:
    Da ist was wares dran..hab bis jezt die Beine immer mit 15 - 20 WH trainiert, weil ich Idiot natürlich wie so viele andere anfangs auf die Beine verzichtet habe (Wer braucht die schon.? ^^)
    Jedenfalls hab ich diese Woche das Gewicht erhöht und die WH gesenkt und anschließend erkannt das für KH nach Kniebeugen die Kraft wirklich fehlt.
    Aber man könnte doch, wenn mans jetzt auf den 2er Split bezieht durchtauschen, sprich: Beim 1 Rücken/Beintag macht man LH Rudern, Kniebeugen und Hyperextensions und am 2. Tag macht man KH Rudern auf der Bank, Beinpresse und Kreuzheben..somit hätte man alle Übungen im Plan und die Erholung wäre für den unteren Rücken auch gegeben.

    Was sagt ihr?
     
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2er oder 4er split?

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