2er Split 3x die Woche

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von 0815, 08.09.2009.

  1. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    Moin Leute.

    Habe die letzten ca. 6 Wochen nach folgendem Plan (von Andy) trainiert (wäre nun wieder an der Zeit umzustellen):

    TE1
    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    SZ-Curls
    Bauch


    TE2
    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Dips
    LH-Rudern
    Schulterdrücken
    French Press

    in Zukunft folgender Plan, den ich gefunden habe und den ich eigentlich ganz gut finde:

    TE1
    Bankdrücken
    Schräckbank 45 Grad
    Fliegende Schrägbank 35 Grad

    Nackendrücken
    Seitheben
    L-Flys

    Dips
    French Press


    TE2

    Kniebeugen
    Beinbeuger

    Klimmzüge
    Latziehen weiter Griff
    LH-Rudern

    LH-Curls
    Hammercurls

    Bauch


    Jede Übung a 3 Sätze mit 12/10/8 Wiederholungen. Jede Trainingseinheit abwechselnd, also 1,5 mal pro Woche. Trainingstage MO MI FRoderSA.

    Bitte um Verbesserung!
     
  2. AdMan

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  3. #2 machodijai, 08.09.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Und wieso? :confus: :confused:
     
  4. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    Naja, mein Trainer meinte, alle 6-8 Wochen sollte der Trainingsplan geändert werden, Übungen geändert werden.

    Ausserdem möchte ich ein paar Übungen mehr machen, da ich z.b. bei der Brust keinen wirklichen Fortschritt mache.
     
  5. #4 Just_do_it, 08.09.2009
    Just_do_it

    Just_do_it Newbie

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    "Fliegende Schrägbank 35 Grad"
    Würde gerne wissen was fuer eine Übung das genau ist ;)
    Wie macht man die?
    Lese diese Übung irgendwie häufiger.
     
  6. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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  7. Colin

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    Das sind Fliegende auf einer Schrägbank, die im Winkel von 35° "geneigt ist. :D

    Gib Fliegende einfach mal in Google ein oder bei Hantelfix... Da siehst du die Übung. Sorry für Offtopic und viele Grüße
     
  8. #7 Just_do_it, 08.09.2009
    Just_do_it

    Just_do_it Newbie

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    alles klar vielen Dank.
    Echt geiles Forum : )
    Hier wird einem ja sofort geholfen. :)
     
  9. #8 'Strahler', 08.09.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    @0815

    Die Trainingsgestaltung die du vorhast ist suboptimal. Du packst die 2 größten MG (Rücken und Beine) in eine TE und die kleinsten in eine andere. Wenn du nen 2er Split machen willst wäre wohl lediglich Push/Pull ne sinnige Alternative, da du ja schon nen alternierenden GK-Plan gemacht hast.

    Alternativ würde sich ein 3er Split anbieten oder du bleibst einfach bei dem Plan den du jetzt hast, solange du noch gute Erfolge damit erzielst. Von deinem Vorhaben ist aber abzuraten.
     
  10. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    Wäre eine Möglichkeit die Reihenfolge der Übungen in meinem aktuellen Plan zu ändern, evtl. noch zwei weitere Übungen aufzunehmen um etwas Abwechslung in den Ablauf zu bringen?

    Push / Pull? Kannste mri dazu ein Beispiel machen.

    Zum 3er Split....ist nicht so mein Ding. Hatte ich schon einmal versucht. Allerdings ist die Regenerationszeit zu lange, da ich nur 3x die Woche trainiere.
     
  11. #10 machodijai, 09.09.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Push

    Frontkniebeugen / Kniebeugen
    Ausfallschritte / Beinstrecker / Beinpresse
    Bankdrücken
    Dips
    Frontdrücken



    Pull

    Gestrecktes Kreuzheben / Kreuzheben
    Bein-Curls
    Klimmzüge
    LH-Rudern vorgebeugt
    Rudern aufrecht


    Bizeps- bzw. Trizepsisos sind idR. unnötig, da diese bei vernünftiger Intensität schon genug durch die GÜ gefordert werden...
    Waden kannste eigentlich jede TE machen.
     
  12. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    Und wieviele Sätze pro Übung? Hört sich abwechslungsreich an, finde aber dass es insgesamt wenig Übungen sind. Trainiere normalerweise (reines Krafttraining) ca. 45min.
     
  13. #12 machodijai, 10.09.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Es sind halt alles Grundübungen, würd das nicht als "wenig" bezeichnen...
     
  14. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    Ich hab halt oft das Gefühl, dass ein paar Übungen mehr gehen würde. Gehe insgesamt 3x die Woche trainieren. Würde gern pro TE ca. 6-7 verschiedene Übungen machen.
     
  15. Colin

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    Wenn du oben den Plan nimmst und den mit der richtigen Intensität ausführst, bist du froh, dass es nicht mehr ist. Zumindest gehts mir so, und ich mach auch nicht mehr Übungen pro Einheit. :)
     
  16. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    Du trainierst 3 Sätze mit 8-12Wdh nach dem Plan?
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. Colin

    Colin Supermoderator
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    Ich mache meistens immer 3-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen pro Übung.

    Ich trainier zwar nicht nach dem Plan oben, aber mehr Übungen hat mein Plan pro Einheit auch nicht. Ich hab auch alle Grundübungen mit dabei und die sind halt immer recht anstrengend finde ich. ^^
     
  19. 0815

    0815 Hantelbankwärmer

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    So hab jetzt meinen Plan. Ab Morgen gehts los.

    TE1

    Kniebeugen 4x
    Beinbeuger 3x
    Bankdrücken 4x
    Dips 4x
    Frontdrücken 3x
    Trizeps am Seilzug 3x

    TE2

    Kreuzheben 4x
    Beinstrecker 3x
    Klimmzüge 4x
    LH-Rudern 3x
    Rudern aufrecht 3x
    Bizepscurls SZ-Stange 3x
    Bauch

    Denke mal das müsste so passen. Von der Trainingsdauer werde ich ca. 60min trainieren + 5-10min aufwärmen (radfahren).
     
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