2er Split: Bitte bewerten + Tipps geben

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Gangasrotogati, 11.01.2009.

  1. #1 Gangasrotogati, 11.01.2009
    Gangasrotogati

    Gangasrotogati Newbie

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    Hallo alle zusammen!

    Ich trainiere jetzt seit ein bisschen mehr als 6 Monaten durchgaengig mit einem GK-Plan und wollte nun auf einen 2er Split umsteigen, den ich 2 mal in der Woche durchzufuehren gedenke.

    Mein Profil ist ja soweit ausgefuellt..ich trainiere auf Masse, Ernaehrung habe ich auch dementsprechend umgestellt und sehe auch Erfolge.

    Nun zum von mir gedachten Split:

    MONTAG:

    BRUST/BEINE/BIZEPS:
    Bankdruecken flach (4*8 Wdh)
    Bankdruecken schraeg (4*8 Wdh)
    Kniebeugen/Squats (4*8 Wdh)
    Wadendruecken stehend (4*8 Wdh oder 3*8 Wdh)
    Bizepscurls stehend (4*8 Wdh oder 3*8 Wdh)

    DIENSTAG
    RUECKEN/SCHULTERN/TRIZEPS:
    Kreuzheben (4*8 Wdh)
    Rudern vorgebeugt (4*8 Wdh)
    Nackendruecken (4*8 Wdh)
    Seitheben (3*8 Wdh)
    French Curls (4*8 Wdh oder 3*8 Wdh)

    DONNERSTAG:
    BRUST/BEINE/BIZEPS:
    Bankdruecken flach (4*8 Wdh)
    Fliegende (3*8 Wdh)
    Kniebeugen/Squats (4*8 Wdh)
    vllt. Ausfallschritte. (3*8 Wdh oder 4*8 Wdh)
    Hammer Curls (3*8 Wdh oder 4*8 Wdh)

    FREITAG:
    RUECKEN/SCHULTER/TRIZEPS
    Kreuzheben (4*8 Wdh)
    Rudern vorgebeugt (4*8 Wdh) (Kann man bei dieser Uebung zwecks Griffweite noch etwas modifizieren um den Lat noch mehr zu pushen?)
    Military Press (4*8 Wdh)
    Seitheben (3*8 Wdh)
    Dips an der Bank (3-4*8 Wdh)

    Zusaetzlich will ich jeden 2ten Tag noch Crunches machen.

    Da ich nur zu Hause an einer Hantelbank trainiere fallen bei mir einige moegliche uebungen per se weg. Deswegen wuerde mich interessieren was ihr von diesem Plan haltet, was verbesserungswuerdig ist, welche Uebungen ich noch inkludieren koennte und wie lange ich den Plan ca. halten sollte, bevor ich ihn aendere?

    Grueße
     
  2. AdMan

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  3. #2 Dereine, 11.01.2009
    Dereine

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    ist nicht so toll

    was hälst du hier von:
    TE1
    Frontkniebeugen (4)
    Bein-Curls (4)
    Dips (3)
    LH-Rudern vorgebeugt (3)
    Military-Press (3)
    Wadenheben sitzend (2)

    TE2
    Kreuzheben (4)
    Ausfallschritte (4)
    Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff (3)
    Bankdrücken (3)
    Aufrecht Rudern (3)
    Wadenheben stehend (2)

    (In Klammern die Satzzahlen)
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde dir zu einem 4er Split raten. Bei deinem Plan gefällt mir so einiges nicht. Ich halte es z.B. nicht für ratsam, Rücken und Beine ohne Pausentag an zwei aufeinander folgenden Tagen zu trainieren. Zudem sollte man immer erst die kleinen, dann die grossen Muskeln trainieren.
     
  5. #4 Anonymous, 11.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Keine gute Auteilung, für 2er Splits gibt es zwei brauchbare Aufteilungen: Unterkörper / Oberkörper und Push / Pull wobei ich letztere für die bessere Variante halte.

    Typische Übungen sind:

    Frontkniebeugen (UK/Push)
    Beinstrecker (UK/Push)
    Gestr. Kreuzheben (UK/Pull)
    Bein-Curls (UK/Pull)
    Klimmzüge (OK/Pull)
    LH-Rudern vorgebeugt (OK/Pull)
    Aufrecht Rudern (OK/Pull)
    Dips (OK/Push)
    Bankdrücken (OK/Push)
    Military-Press (OK/Push)

    Anhand der Klammern kannst du erkennen wo sie hingehören, je nach Split-Aufteilung. Achte darauf, dass das Verhältnis der Satzzahlen für Push/Pull OK/UK 1:1 ist, dh. für alle 4 Typen gleichviele Sätze.
     
  6. #5 Gangasrotogati, 11.01.2009
    Gangasrotogati

    Gangasrotogati Newbie

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    Danke fuer die Antworten :-D

    Wie gesagt bin ich in meinem Uebungsspielraum stark eingegrenzt. Klimmzuege kann ich bspw. nicht machen (hab jetzt auch net soo das Geld mir eine Klimmzugstange zuzulegen).

    @Andy82: Ich dachte immer, dass man von großer zu kleiner Muskelgruppen trainieren sollte und nicht umgekehrt, weil man sonst zu erschoepft fuer synergetische Uebungen sei, oder? :confus:

    @SBFson: Hatte auch erst ueberlegt einen Push-Pull Plan zu erstellen, allerdings ist mir persoenlich aufgefallen, dass ich relativ viele Push- aber wenig Pulluebungen kenne (vor allem in Bezug auf die Beine).

    Und wuerdet ihr mir allgemein von isolierten Armuebungen wie Bizepscurls bspw. abraten? Weil ich relativ schwer an den Armen aufbaue und ich mir denke, dass man am Ende der Trainingseinheit noch einen Bizeps/Trizepssatz reinpacken koennte.

    Gruß
     
  7. #6 Dereine, 11.01.2009
    Dereine

    Dereine Foren Held

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    Eine Klimmzugstange kostet 15Euro?!?

    Ich persönlich bin kein Fan von Arm Isos
     
  8. #7 Anonymous, 11.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja dann musst du schnell mehr Übungen kennenlernen (am besten alle Aufgezählten!) da das Verhältnis passen sollte wie oben beschrieben. Türrecks gibt's ab 20€, dann hast du eine Klimmzugstange.

    Ich würde dir definitiv von isolierten Armübungen abraten, das ist reine Zeitverschwendung. Klimmzüge und Dips sind wesentlich effektiver. Bevor man auf die Idee kommt für Mini-Muskeln wie die Arme Isos zu machen, sollte man auf diese Idee für nahezu jeden anderen Muskel am Körper Isos zu machen kommen.

    Wenn deine Arme nicht wachsen, liegt es an den fehlenden Klimmzügen bzw. Dips.
     
  9. #8 Gangasrotogati, 11.01.2009
    Gangasrotogati

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    Jaa..ich bin Student ;) das meiste Geld geht sowieso fuer Essen und Miete drauf und die letzten Monate waren halt teuer. Sagen wir mal, momentan kann ich es mir nicht leisten^^
     
  10. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Das ist ein GK mit 2 TE's und kein 2er Split.
     
  11. #10 Gangasrotogati, 11.01.2009
    Gangasrotogati

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    Hmm..schaetze dann werd ich versuchen mich nach einem Push-Pull Plan zu richten. Ich mach mir nochmal ein paar Gedanken dazu.

    Wie sieht es vom Volumen her aus? Wieviel Uebungen pro Tag sind empfehlenswert bzw. wieviele Saetze?
     
  12. #11 Anonymous, 11.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Auf den zentralen Übungen 4-5 Sätze (gerne mehr) also KB/KH/Klimmis/Dips (notfalls für den ersten Monat halt Rudern statt Klimmis und Bankdrücken statt Dips) auf den Ergänzungsübungen (Bein-Curls, Beinstrecker, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken) 1-3 Sätze.
     
  13. #12 Gangasrotogati, 11.01.2009
    Gangasrotogati

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    Sind Dips fuer die Brust effektiver oder wieso bezeichnest du sie als zentrale Uebung? Dachte Bankdruecken waere DIE Vorzeigeubeung fuer eine effektive Brustmuskelentwicklung.
     
  14. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Stimmt auch. Hab mich da wohl beim Schreiben vertan. Mein Fehler.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 Anonymous, 11.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ob sie jetzt die effektivste Übung für die Brust sind, ist eine häufig diskutierte Frage, in jedem Fall ermöglichen sie eine größere Dehnung und damit mehr Mikrotraumen und Wachstum, aber nur um die Brust geht es nicht. Es soll ja eine komplette Druckübung für den ganzen Oberkörper sein, und da sind Dips als einzige Übung wirklich geeignet. Es ist die schwerste (bzgl. des Gewichts) Oberkörperübung bei tendentiell auch höchster Amplitude.
     
  17. #15 FitnessEfe, 04.03.2009
    FitnessEfe

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    also ich mache seit dem Februar 2008 Fitness und habe mit 56 kg angefangen und jetzt wiege ich 82kg obwohl ich ein Hardgainer bin. Ja und ich habe 8 monate mit einem 4er split und 4 monate mit einem 3er split bis jetzt. Jetzt mache ich einen 2er Split der sieht so aus.

    Montag : Brust, Schulter, Trizeps

    Brust : Bankdrücken 4 Sätze 1 mal leichtes gewicht
    2 mal mittleres gewicht
    1 mal maximal gewicht

    Leichtes Gewicht : 60 kg insgesamt
    Mittleres gewicht : 70 bis 80kg
    Maximal gewicht : 85 kg bis zum Muskelversagen

    da ich mich mit den Übungensnamen nicht so gut auskenne mache ich hier nur ein beispiel.

    ok und

    Freitag : Bizeps , Rücken, Beine

    und ich mache jeden tag zuhause 200 Sit Ups und beim Kickboxen 2 mal die woche mache ich 300 bis 400 kniebeugen 300 sit ups und wir trainiere viel für den Latismus am sandsack. und 200 bis 250 liegestütze mit pausen. Jo und ich nehme MegaMass 2000 von Weider
     
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