2er Split (Ectomorph)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Alejandro V, 16.06.2014.

  1. #1 Alejandro V, 16.06.2014
    Alejandro V

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    60
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    Hallo zusammen,

    habe mir folgenden Plan erstellt, vielleicht könnt ihr da mal einen Blick drauf werfen…

    Aufwärmen: 3min Rudern
    Sätze: 2
    Wiederholungen 8-12
    Pro Woche 3-4 Einheiten

    Einheit 1

    1. Kreuzheben (Langhantel)
    2. Beinpresse oder Kniebeuge
    3. Rudern (einarmig KH oder T-Bar)
    4. Bizeps (KH abwechselnd mit Drehung)
    5. Latzug (zur Brust) oder Klimmzüge
    6. Waden

    Einheit 2

    1. Schulterdrücken
    2. Bankdrücken oder Kabelzug
    3. Dips oder Schrägbankdrücken
    4. Trizeps (Pushdowns oder SZ Stange)
    5. Bauchmaschine
    6. Bauch Twist (Gerät)

    Danach ein leichtes Cooldown oder Dehnen…

    Fehlt mir irgendwas in diesem Plan?
    Sollte ich noch Abduktoren, Adduktoren einbauen? Oder Shrugs?
    Kann ich diesen Plan auch für die intramuskuläre Koordination (Maximalkraft) nehmen? Habe da an 3 Sätze mal 3 Wiederholungen gedacht...

    Besten Dank für eure Hilfe! :ok:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 mario89, 19.06.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Wenn das ein Push/Pull sein soll, dann gehört Beinpresse bzw. Kniebeugen in die 2. Einheit. Außerdem muss, wenn Kreuzheben und Kniebeugen in einer Einheit trainiert wird, immer Kniebeuge an erster Stelle stehen!! Wenn eine gestützte Beinübung an den Geräten trainiert wird, wo der Rückenstrecker nicht mitbelastet wird, dann passt die Reihenfolge. Bizeps an 4ter Stelle passt auch nicht, vor allem weil danach noch Latziehen kommt. = tauschen
     
  4. #3 Alejandro V, 19.06.2014
    Alejandro V

    Alejandro V Newbie

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    Danke für die Antwort Mario.

    Soll kein Push/Pull sein, wollte die Muskelgruppen nur so gut wie möglich voneinander trennen ;-)

    1. Beine, Rücken (oberer, unterer), Bizeps
    2. Schulter, Brust, Bauch, Trizeps

    Habe die Reihenfolge in Einheit 1 mal getauscht wie du sagtest:
    Einheit 1

    1. Kniebeuge
    2. Kreuzheben (Langhantel)
    3. Rudern (einarmig KH oder T-Bar)
    4. Latzug (zur Brust) oder Klimmzüge
    5. Bizeps (KH abwechselnd mit Drehung)
    6. Waden

    Oder sind das zu viele komplexe Übungen für eine Einheit?
     
  5. #4 mario89, 21.06.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Von der Reihenfolge her passt das jetzt, aber mir persönlich wäre Kreuzheben nach Kniebeugen zuviel. Ich habe das mal einie Wochen lang selbst gemacht. Es funktioniert zwar, aber man ist danach so dermaßen platt.... Ob das für dich so geht oder nicht, musst du selbst rausfinden. Probier's doch einfach mal aus. Ich würde aber entweder einen Push/Pull daraus machen und Kniebeugen in TE2 schieben oder wenn du so wie von dir gesplittet trainieren willst, dann statt der Kniebeugen 1-2 geführte Beinübungen an den Geräten nach Kreuzheben machen. Bedenke aber, dass Rücken & Beine zusammen fast die komplette Muskulatur des Körpers ausmachen. Brust & Schultern sind nur ein kleiner Teil.... also nicht optimal gesplittet ;-)
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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