2er Split Hilfe + Bewerten bitte

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Joshi17, 15.09.2011.

  1. #1 Joshi17, 15.09.2011
    Joshi17

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    Hallo allerseits!

    Zuerst möchte ich euch mal nach eure Meinung zu diesem 2er Split wissen:

    Te1:
    KH Bankdrücken
    KH Schrägbankdrücken

    KH Schulterdrücken
    Seitheben Kh

    Dips (Vorgebeugt damit sie nochmal etwas auf die Brust gehen)
    Trizepsdrücken am Seil (leer Pumpen sozusagen)

    Kniebeugen (kann diese nicht am Anfang machen da ich sonst irgendwie keine Kraft mehr hab)

    Te2:
    Rudern am Kabel
    Latziehen zur Brust
    Kreuzheben

    Shrugs

    SZ Curls

    Crunches
    Beinheben

    1. Was haltet Ihr davon?
    2. Ich trainiere te1,te2,te1 te2,te1,te2 (also alternierend) Kann ich das Volumen und die Intensität noch erhöhen weil meine Musklen regenerieren sich gut und werden ja nur alle 4 Tage gereizt deswegen.)

    3.Wie sieht es mit Satzzahlen und Wdh's aus?(und bei GÜ's?) Sollte ich Periodisieren oder gar innereinheitlich Persiodieren? Oder sollte ich immer einfach im Hypertrophie bereich bleiben? und wie setz ich dann neue Reize?

    4.Wie sollte ich am besten die Gewichte steigern mache es momentan so:
    1. Satz leichteres Gewicht 10 wdh. 2. Satz mehr Gewicht 8 wdh. 3. Satz mehr Gewicht 6 wdh und nächste Te fang ich mit beim 1. Satz mit dem Gewicht von der letzten Te vom 3. oder 2. Satz an...sollte ich dies anders machen?

    5. Was würdet Ihr mir empfehlen nach ein paar Monaten um neue Reize zu setzen? Welche Intensitätstechniken oder höherer Split?

    6. Kann ich die Schultern auch zum Rückentag und die Shrugs zum Brusttag nehmen da ich etwas Mühe habe nach Brust schultern zu machen und nach Rücken Shrugs. Wäre dann jedoch kein Push pull mehr oder sollte ich es einfach so lassen und weiter machen?

    7. Sollte ich die Beine zum Rückentag nehmen? Habe das schon öfters so gesehen.

    8. Was könnte ich noch ergänzen?

    fehlt noch die Info:

    Ziel: Masseaufbau!!

    Ich hoffe Ihr könnt meine Fragen beantworten. wäre super !!!

    Danke im Voraus für Eure Antworten!!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 savashi, 15.09.2011
    savashi

    savashi Handtuchhalter

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    servus,

    ungewöhlich, dass eine Frau Masse aufbauen möchte. Aber find ich gut.

    Da sind ein paar Fehler in deinem Plan, aber ich kann erst richtig was dazu sagen, wenn du deine Profildaten vervollständigst bzw. korrigierst.

    Außerdem müssten wir mal wissen was du bisher gemacht hast, also in welchem Trainingszustand du dich befindest und welche Erfahrungen du hast.
     
  4. #3 Joshi17, 16.09.2011
    Joshi17

    Joshi17 Newbie

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    Nein bin keine Frau xD keine ahnung wie das Profil das so eingestellt hat. Habs aufjedenfall korrigiert.

    Habe 6-8 Monate GK trainiert und seit ca 2 Monate probiere ich an 2er Splits rum nur fehlen mir die wichtigen Infos und finde die leider auch nirgends.
    Eben was Intensität und Volumen, wdh, Sätze, periodisierung, intensitätstechniken, wann neue Reize setzen und wie am besten etc. angeht und wie ich dies am besten einsetzen kann. Und ich wäre da lieber gerne informiert um Schritt für Schritt weiter zu wisse und nicht dann dazustehn.

    Habe vorhin einfach immer 3 Sätze à 8-10 hab jetzt auch etwas rumprobiert mit Gü's 4-6 wdh schweres Gewicht etc. etc.
    Nur eben müsste ich jetzt nurnoch die nötigen Infos haben und halt meinen möglichst idealen 2er Split basteln
     
  5. #4 Pascal_F, 16.09.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    ich trainiere zur Zeit im bekanntesten und vielleicht auch verbreitetsten 2er Split: Push/Pull.
    Die Übungen musst du allerdings selbst für dich auswählen, wobei die GKs schon drin sein sollten. Das Verbreitete ist aber die Aufteilung in diese 2 Bewegungen.

    TE1: PUSH (alles was man "wegdrückt", daher Push)
    - Kniebeugen
    - Waden
    - Bankdrücken
    - Schrägbankdrücken
    - Military Press
    - Seitheben oder Shrugs
    - Dips

    => beanspruchte Muskelgruppen: Beine/Waden, Brust, Schulter, Trizeps

    TE2: PULL (alles was man "ranzieht", daher Pull)
    - Kreuzheben
    - Klimmzüge
    - Rudern
    - Überzüge
    - SZ-Curls
    - Hammercurls

    => beansprichte Muskelgruppen: Rücken, Bizeps


    Der Ablauf sieht wiefolgt aus:

    Mo: TE1
    Di: TE2
    Mi: frei
    Do: TE1
    Fr: TE2
    Sa: frei
    So: frei

    zu jeder Einheit mach ich noch 2 Bauchübungen.

    Ich trainiere alle Übungen mit 3x 8-10 Reps.


    Du hast geschrieben das du seit 2 Monaten rumprobierst. In dieser kurzen zeit kannst du aber kaum ne BEwertung abgeben (und schon garnicht wenn du schon mehr als 2 Systeme gemacht hast) weil die dauer dann einfach viel zu kurz war. Du merkst nur "Pump" oder "keinen Pump", was zwar vielleicht als Indikator im weitesten Sinne dienen kann, aber keine konkreten Aussage über personenspezifische Resultate hervorbringt.
    GEDULD und KONTINUITÄT sind die wichtigsten Tugenden beim Kraftsport ;-)
     
  6. #5 Joshi17, 17.09.2011
    Joshi17

    Joshi17 Newbie

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    Bei deinem Plan trainierst du 4 mal die Woche ich trainier jedoch nur 3 mal also kann ich etwas an dem Plan ändern damit dieser mehr Volumen hat z.B? Muskeln werden ja nur 1,5 mal die woche gereizt also sollten sie schon ordentlich gereizt werden wenn sie jeweils 4 tage Zeit haben um sich zu erholen oder?
     
  7. #6 Pascal_F, 17.09.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    du hast in deinem vorherigen Post auch von 2er Splits geschrieben... ;-)

    aber man kann den 2er Split auch beibehalten, dann trainierst du eben in der erxsten wche TE 1 2x und in der folgenden TE2 2x.... ich finde das ist kein Problem.

    Vom Volumen her find ich den auch für nen 3er Split ausreichend. Wichtig ist eben, dass du die Gewichte dementsprechend wählst. Es macht aber keinen Sinn zB 4 Bizepsübungen durch Isogegurke zu machen.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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