2er Split - Hot or not?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Tycoon3000, 17.08.2014.

  1. #1 Tycoon3000, 17.08.2014
    Tycoon3000

    Tycoon3000 Newbie

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    Hallo,
    nach 2 Monaten des GK-Trainings bin ich vor 2 Wochen auf einen 2er Split umgestiegen.
    Ich trainiere zu Hause folglich stehen mir 'nur' Lang- und Kurzhanteln (sowie mein Gewicht^^) zur Verfügung.
    Ich habe mir folgenden Trainingsplan selbst zusammengestellt, würde aber dennoch gern wissen, inwieweit er passt bzw verbesserbar ist ;)

    Tag 1: (Arme, Brust, Schultern, Nacken)
    1. Liegestütze (1*15 Aufwärmung)
    2. umgekehrte Liegestütze 3*20
    3. Dips 3*20
    4. Bankdrücken 3*12
    5. umgekehrtes Bankdrücken 3*12
    6. Kurzhantelbutterflys 3*12
    7. Concentration Curls 3*12
    8. Hammer Curls 3*12
    9. Arni-Press 3*12
    10.Schulterpresse 3*12
    11.Nackenziehen 3*12

    Tag 2: (Bauch, Beine, Rücken)
    1. Unterarmstütz 3*60 sec.
    2. Kreuzheben 3*8
    3. Rudern vorgebeugt 3*12
    4. Kniebeuge 3*12
    5. Ausfallschritt 3*12
    6. Wadenheben im Sitzen 3*12
    7. 8 Minuten Bauchmuskeltraining (hier zu finden: https://www.youtube.com/watch?v=9e8k7AiMcMg )

    Vielen Dank schon im Vorraus für jedes Lob und jede Häme. :anbeten:
     
  2. AdMan

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  3. #2 mario89, 17.08.2014
    mario89

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    Da ich nicht viel Zeit habe, mache ichs recht kurz:

    - Grundsätzlich gilt: Beine vor Rücken!
    - 2x Bizeps aber kein Trizeps zumal die Arme als Anfänger eh unwichtig sind
    - in TE1 viel zuviele Übungen
    - Warum immer das Rad neu erfinden??

    Wieviel Gewicht hast du denn zur Verfügung? Hast du ein Kniebeugeständer oder besser Powerrack?
     
  4. #3 Tycoon3000, 17.08.2014
    Tycoon3000

    Tycoon3000 Newbie

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    Danke schonmal für die schnelle Antwort!

    1. Ok danke merk ich mir :ok:
    2.Dachte mit den Dips und umgekehrten Liegestütz wäre er ausreichend integriert. Wieso sind die Arme anfangs unwichtig?
    3.Welche und wie viele sollte ich rausschmeißen?
    4.Weil ich keine Geräte zur Verfügung habe und die meisten Pläne ja für Studiogänger ausgelegt sind.

    Nein leider habe ich sonst kein Equipment. :ratlos:
     
  5. #4 mario89, 19.08.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    2.Dachte mit den Dips und umgekehrten Liegestütz wäre er ausreichend integriert. Wieso sind die Arme anfangs unwichtig?
    3.Welche und wie viele sollte ich rausschmeißen?
    4.Weil ich keine Geräte zur Verfügung habe und die meisten Pläne ja für Studiogänger ausgelegt sind.

    Nein leider habe ich sonst kein Equipment. :ratlos:[/quote]

    2) dast stimmt wohl, aber beim rudern hast du auch den Bizeps mit beansprucht und wenn du Klimmzüge machen würdest, wäre das ausreichend und du bräuchtest Bizeps nicht extra trainieren.... .

    maximal würde ich je eine Übung Bizeps und Trizeps trainieren.

    3) einige

    4) Schreib mal was du genau zu Hause zur Verfügung hast... je nachdem lohnt es sich überhaupt nicht so zu trainieren und solltest komplett umstellen bzw. noch neue Anschaffungen tätigen.

    Übrigens: auch wenn die Pläne "auf Studio ausgelegt sind" dann ändert sich an den Übungen an sich, bzw. an den zu beanspruchenden Muskeln etc. (Reihenfolge, Anzahl der Übungen, Häufigkeit usw....) nicht viel, egal wo und wie man trainiert.
     
  6. #5 Tycoon3000, 21.08.2014
    Tycoon3000

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    Ok,
    dann fang ich mit meinen Bedingungen an.
    Ich habe eine LH und 2 KH und Gewichte mit insg. 27,5 kg Gewicht, (werde dort aber bald aufstocken) zudem eine provisorische Flach-/LH-Bank.

    Nachdem ich deine Tipps gehört hatte, schaute ich mich zudem noch einmal um und habe versucht einen Trainingsplan, der sich an einem "proffesionellen" ( http://www.profiteerfitness.com/trainin ... sseaufbau/ ) zu orientieren.

    Dies wäre nun mein 1. Vorschlag gewesen:

    TE 1: (Brust, Bauch, Schultern, Trizeps)

    1. Positivliegestütze
    2. Bankdrücken
    3. KH-Butterflys
    4. Frenchpress
    5. Dips
    6. Crunches
    7. Radfahrcrunches
    8. Schulterpresse
    9. Arnipress



    TE 2: (Beine, Rücken, Bizeps, Nacken)

    1. Wadenheben (sitzend)
    2. Kniebeuge
    3. Kreuzheben
    4. Unterarmstütz
    5. Rudern (vorgebeugt)
    6. Shrugs
    7. Konzentrationcurls
    8. KH-Curls

    Danke für die Hilfe Mario :ok:
     
  7. #6 tazuro94, 21.08.2014
    tazuro94

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    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Zu viele Übungen pro Trainingseinheit.
    Trizeps setz ans Ende der Einheit.
    Wadendrücken nach Kniebeugen.
     
  8. #7 Tycoon3000, 22.08.2014
    Tycoon3000

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    Ok danke,
    also Reihenfolge ändern und jeweils eine Bi- und eine Trizepsübung rausschmeißen, dann ist der Plan ok oder? :-)
     
  9. #8 tazuro94, 22.08.2014
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    Ich würde versuchen auf ~18 Sätze pro Einheit zu kommen. Eine Bizeps- und Trizepsübung reicht bei einem 2er Split eigentlich aus. Ich finde die Aufteilung aber ehrlich gesagt ungünstig.

    Kniebeugen und Kreuzheben würde ich NIE in der selben Einheit machen. Mach lieber ein Push-/Pulltraining.

    Als Beispiel:

    Kniebeugen
    Bankdrücken
    KH-Butterflys
    Schulterdrücken
    Seitheben
    Langhantelcurls

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Rudern
    Dips
    Beinbeuger
    Wadendrücken

    Dieser Trainingsplan wäre mMn sinnvoller. Der WKM-Plan wäre auch eine Alternative.

    €: Die Übungen können selbstverständlich ausgetauscht werden, geht hier eigentlich mehr um die Muskelgruppe und deren Split.
     
  10. #9 Tycoon3000, 22.08.2014
    Tycoon3000

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    Danke tazuro für die Hilfe :ok:

    Der Trainingsplan gefällt mir gut. Einige übungen sind für mich leider nicht machbar und müsste ich folglich ersetzen:

    Wadendrücken durch Wadenheben?
    Klimmzüge durch ??? (ich weiße eine sehr wichtige übung eigl nur sind in meinem Wohnungsteil nur Glastüren verbaut)
    Und welche Ausführung des Ruderns? Vorgebeugt? Einarmig?
     
  11. #10 tazuro94, 22.08.2014
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    Ich kenne den Unterschied zwischen Wadenheben und -drücken nicht so genau, glaube man ist sich da einfach nicht sicher ob gedrückt oder gehoben wird :D Aber natürlich geht das auch, hauptsache was für die Waden :mrgreen:

    Wenn du keine Klimmzüge machen kannst mach einfach Langhantelruden vorgebeugt im Obergriff und Kurzhantelrudern :ok:
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 Tycoon3000, 22.08.2014
    Tycoon3000

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    Haha ok, dann werden die Waden nun gedrückt und gehoben. :mrgreen:
    Ok perfekt dankeschön Tazuro, das hilft mir enorm weiter, da damit mein Trainingsplan steht. :anbeten:
    (Dank auch nochmal an Mario)

    Gutes Gelingen im Training,
    Tycoon
     
  14. #12 mario89, 23.08.2014
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    Gegen Tazuro's Plan ist absolut nichts einzuwenden :ok: , aber in Anbetracht dieser Vorraussetzungen
    mMn nicht wirklich sinnvoll... in den ersten Wochen wirst du vielleicht minimale Fortschritte erzielen, aber Dauer nicht. Dein maximal vorhandes Gewicht wird dir bald nicht mal mehr in den Aufwärmsätzen ausreichen.

    D.h. für dich:

    - mehr Gewichte kaufen
    - gescheite Hanntelbank (was heißt bei dir provisorische??) kaufen
    - Sicherheitsablage für Bankdrücken und Kniebeugeständer oder besser = Powerrack kaufen
     
Thema: 2er Split - Hot or not?
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