2er split Hypertrophie/ektomorph

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ectomorphius, 18.07.2009.

  1. #1 ectomorphius, 18.07.2009
    ectomorphius

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    Hallo zusammen,

    ich habe nun über mehrere Monate ein GKT absolviert und möchte jetzt splitten...Jedoch bin ich etwas unschlüssig, was den split betrifft....beim 3er split (jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche) hab ich Angst zu untertrainieren, beim 2er split (4mal die Woche) hab ich angst zu übertrainieren..daher dachte ich an einen kompromiss: 2er split 3mal die Woche:

    Montag: Split1
    Mittwoch: Split2
    Freitag: Split1
    Montag: Split1 , etc....so käme jede Muskelgruppe 1,5 mal dran die Woche

    Splitprogramm:
    1. Tag:

    Brust:
    Bankdrücken 3x 8 Wh.
    Schrägbankdrücken KH 3x 8 Wh.
    Butterfly KH 2x 12 Wh.

    Beine:
    Kniebeugen 3x 8 Wh.
    Beinpresse 3x 8 Wh.
    Beincurls 2x 12 Wh.

    Bizeps:
    Bizepscurls (LH / SZ) 3x 12 Wh.
    Konz. curls 2x 12 Wh.



    2. Tag:

    Rücken:
    Kreuzheben 3x 6 Wh.
    Klimmzüge mit weitem Griff 3x 8 Wh.
    Rudern Maschine 2x 8 Wh.

    Nacken:
    Shrugs mit Langhantel 2x 8 Wh.

    Schulter:
    Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wh.
    Seitheben mit Kurzhanteln 3x 12 Wh.

    Trizeps:
    Dips 3x 12 Wh.
    Trizepsdrücken Kabel 3x 12 Wh.

    Waden:
    Wadenheben stehend 4x 12 Wh.
    Wadenheben sitzend 4x 12 Wh.

    Bauch:
    Beinheben 3 x soviel Du kannst
    Crunches 2 x soviel Du kannst



    Was haltet ihr davon? Ziel ist: ZUNEHMEN, WAS DAS ZEUGS HÄLT!!!
    Bin m, 30 Jahre alt, ektomorph, 181cm, 65kg
     
  2. AdMan

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  3. #2 Trainhard, 18.07.2009
    Trainhard

    Trainhard Handtuchhalter

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    also so wie ich das sehe machst du den split1 aber öfters, oder?!?!

    also ich würde schon alleine mal biceps und triceps tauschen und dann erstmal in nem wiederholungszahlenbereich von 12-15 bleiben, auch schon allein wg deinem Trainingsziel. finde auch dann die satzzahl die du bspweise bei 8 wdh machst wenig.
     
  4. #3 ectomorphius, 18.07.2009
    ectomorphius

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    Hallo Trainhard...dachte der Hypertrophie Bereich sei 8-12 Wdh...?

    Sind nur 3 Sätze..dafür ja auch mehrere Übungen..zb Brust: da hätt ich ja 8 Sätze auf 3 Übungen verteilt.....

    mir hat sogar einer gesagt, dass dieser Plan sogar zu viele Sätze enthalte....und du meinst, ich soll noch mehr Sätze machen...hmm...bin etwas verwirrt ;)
     
  5. #4 ectomorphius, 19.07.2009
    ectomorphius

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    Habs jetzt noch etwas geändert und Beine zum anderen Tag verlegt.....die ersten 2 Sätze sollten immer mittelstreng sein und der letzte superstreng (bis zum MV)...2min Pause zwischen Sätzen....Waden rausgenommen...

    Trainingsschema:

    MO: TE1
    MI: TE2
    FR: TE1

    MO: TE2

    etc........

    Wdh nach Pyramidensystem....


    TE1

    Brust:
    Bankdrücken flach LH 3x 8-12
    Schrägbank KH 3x 8-12
    Fliegende 2x 8-12

    Schultern:
    Schulterdrücken 3x 8-12
    Seitheben 2x 8-12

    Trizeps:
    French Press 2x 8-12
    Dips 2x 8-12


    Bauch 3x 20


    ---------------------------------

    TE2

    Rücken:
    Kreuzheben 3x 8-12
    Klimmzüge weit 2x 8-12
    Klimmzüge eng 1x 8-12
    Rudern sitzend KH vorgebeugt 3x 8-12

    Beine:
    Presse/Kniebeuge 3x 10-15
    Beinbeuger 3x12

    Bizeps:
    LH Curl 2x 8-12
    Hammer Curl 2x 8-12
     
  6. #5 techniker, 19.07.2009
    techniker

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    Also ganz ehrlich...nach nem Rückentraining nochmal schweres Beintraining zu absolvieren, ist beinahe ein Ding der Unmöglichkeit. ;-)

    Wenn du nen 2er Split machen willst, dann mach einen a la

    TE1
    Kreuzheben
    Beincurls
    Klimmzüge
    LH-Rudern
    Crunches

    TE2
    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Bankdrücken
    Frontdrücken
    Wadenheben
     
  7. #6 ectomorphius, 19.07.2009
    ectomorphius

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    Werd so trainieren:

    MO TE1
    DI TE2
    MI
    DO TE1
    FR TE2


    Trainingseinheit 1: Brust / Beine

    3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
    2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
    2 x 12-15 Fliegende
    4 x 4-6 Kniebeugen
    3 x 8-10 Front-Kniebeugen
    2 x 12-15 Beinpresse
    2 x 15-20 Wadenheben, stehend
    3x Bizeps iso

    Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern

    4 x 3-5 Kreuzheben
    2 x 8-10 Klimmzüge
    2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
    3 x 4-6 Military Press
    2 x 8-12 Seitheben
    2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
    3 X Triceps iso


    Was haltet ihr davon? Hab bisher hauptsächlich Geräteerfahrung, noch nicht viel mit Freihanteln, daher hab ich noch etwas Angst vor den Grundübungen wie KH.....
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 'Strahler', 20.07.2009
    'Strahler'

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    Wenn du noch nicht soviel Erfahrung mit Freihanteltraining hast, mach lieber erstmal ein paar Wochen/Monate den Plan, den techniker vorgeschlagen hat. Da sind alle wichtigen Übungen drin, die man am Anfang kennenlernen sollte. Außerdem ist das Volumen nicht so hoch, von daher kannst den ohne Probleme 3mal die Woche ausführen.

    Von deinem Plan würde ich dir dringend abraten. Gerade wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Freihanteltraining hast, solltest du z.B. Kreuzheben am Anfang niemals mit Gewichten ausführen, die dir nur 3-5 Wdh. erlauben, mach 10 und lass noch etwas Luft. Bei allen anderen Übungen solltest du zum erlernen auch erstmal im höheren Wdh. - Bereich trainieren. Wenn du dann die Bewegung drin hast, lass dich nochmal von Trainer, Trainingspartnern oder sonst wem überprüfen.

    Außerdem solltest bei einem 2er Split nicht unbedingt bis zum Muskelversagen gehen, schon gar nicht, da du ja die Übungsausführung noch nicht optimal beherrscht.

    Immer dran denken, du hast nur diesen einen Körper :mrgreen:
     
  10. #8 Trainhard, 24.07.2009
    Trainhard

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    8-12 od. 12-15 wdh. im hypertrophiebereich... ich würde sagen da streiten sich die geister :)
    Eindeutige Grenzen kann man einfach nicht setzen !!!

    Zu den Sätzen... ich habe nicht gemeint das du noch mehr sätze machen sollst, sondern das wenn man ein training mit bspweise 8 wdh. macht, 2 sätze sehr unüblich sind.
    Zu deiner Anmerkung beim brusttraining... 8 sätze auf 3 übungen verteilt... warum denn?
    Ich stimme Strahler völlig zu wenn er sagt das ein höherer wdh.zahlbereich am anfang viel sinnvoller ist !!! und es erst mal wichtig ist den muskel überhaupt an die belastung zu gewöhnen, wodurch dann mehrere übungen total sinnlos sind.
    zudem auch dein angesprochenes "muskelversagen"... was bringt dir das denn? öfters (vor allem bei anfängern) mehr nachteile als alles andere... denn die übungsausführung macht´s...
    zb bei den kniebeugen... 3x8 wdh. wie du geschrieben hast... um 8 wdh. zu machen brauchst du derbe viel gewicht !!! völlig unratsam...
    wie strahler schon sagt... du hast nur diesen einen körper :)
    fang mit standardübungen an, es wird dir mehr bringen als 100 extraübungen die falsch ausgeführt/ oder einfach zu viel sind...
     
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