2er Split, ist mein Trainingsplan ok?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von friesen123, 09.11.2013.

  1. #1 friesen123, 09.11.2013
    friesen123

    friesen123 Newbie

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    Hallo Community,

    Ich habe mir einen 2er Split Trainingsplan erstellt und wollte eure
    meinung dazu haben, falls ihr etwas gut oder nicht gut findet, bitte
    begründet eure meinung damit ich es verbessern kann.

    habe zuerst 3 Monate Ganzkörpertraining gemacht und trainiere jetzt seit 1 Monat mit dem Plan:



    Alle übungen führe ich mit 3Sätzen je 8-12 Wdh aus

    Tag:1

    Bankdrücken

    Schrägbank KH

    Butterlfy

    Shrugs

    Seitenheben

    Trizepsdrücken am Kabelzug

    Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

    Reverse Crunches 3xMax

    Beinheben im Liegen 3xMax



    Tag:2

    Beinpresse

    Beinstrecker

    Beincurls

    Wadenpresse

    Latziehen zum Nacken

    Rudern

    Butterfly rev.

    Hyperextensions

    Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

    Bizepscurls - SZ-Stange



    Mo: Tag 1, Di: Frei, Mi: Tag2, Do: Frei, Fr: Tag1, Sa: Tag2, So: Frei
     
  2. AdMan

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  3. #2 TehTonix, 10.11.2013
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    Kniebeuge (in kg):
    100
    Kreuzheben (in kg):
    100
    Bankdrücken (in kg):
    75
    ich würde vllt noch Kniebeugen und Kreuzheben reinmachen! dazu würde ich noch 1-2 Trizeps sowie Bizeps übung mit reinmachen und im masseaufbau immer nur 8 wiederholung, aber darum kann man sich streiten ;) :ok:
     
  4. #3 mario89, 10.11.2013
    mario89

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    Du würdest bei 9 Übungen pro Einheit jmd. raten noch mehr Übungen reinzupacken?? - Im Leben nicht!!
    Womit du aber recht hast, ist dass Kreuzheben und Kniebeugen fehlt - d.h. z.B. Beinpresse raus und Kniebeugen rein.

    Bizeps und Trizepsübungen reichen 2 völlig aus. Man soltle sich, egal ob Split oder GK hauptsächlich auf die Grundübungen konzentrieren. Isos sind nur zur Ergänzung.

    Wie das mit der Split-Aufteilung aussieht, kann ich dir leider nicht weiterhelfen. Ich trainiere bisher nur nach einem alternierenden GK und kann nicht sagen, was für Splits sinnvoll sind.
     
  5. #4 friesen123, 10.11.2013
    friesen123

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    danke für das Feedback, habe mein trainingsplan stark geändert, wie ist er jetzt und was kann man da vielcht noch ändern und warum?

    1. Kniebeuge 4-5 sets
    beinpresse 3x
    Beinstrecker 2x
    Beinbeuger 2x
    Waden 3x

    2.
    Schulterdrücken LH 4-5 sets
    Klimmzug 4-5 sets
    Bankdrücken 3x
    T-Bar rudern 3x
    bizeps 2-3 sets
    triceps 2-3 sets

    3.
    Kreuzheben 4-5 sets
    Ausfallschritt 3x
    Beinheben 3-4x
    Waden 3x

    4.
    Rudern 4-5 sets
    Dips 4-5 sets
    Face pulls 3x
    Schrägbankdrücken 3x
    bizeps 2-3 sets
    triceps 2-3 sets

    Mo: Tag 1, Di: Frei, Mi: Tag2, Do: Frei, Fr: Tag3, Sa: Tag4, So: Frei
     
  6. #5 mario89, 10.11.2013
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    Die 2. sieht gut aus. Die aufeinander folgenden Übungen passen gut zueinander.

    Aber....

    Warum hast du in TE 1 und 3 Beine?? Normalerweise hast du beim 3er oder 4er split 1x Beine!
    Warum ahst du in TE 2 und 4 jeweils Bizeps & Trizeps? Normalerweise eine TE wo du den Bizeps mit trainierst und eine TE, wo du den Trizeps mit trainierst!

    Lies dir mal ein paar Grundlagen zum Splittraining durch und bastel dir dann danach einen geeigneten Plan oder besser: Es gibt einige gute Vorlagen hier oder sonst wo im Netz, nachdem viele erfolgreich trainieren. Meistens muss man sich gar nichts selbst zusammenbasteln, sondern kann auf ein Grundgerüst zurückgreifen und das dann je nach Belieben etwas abändern.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 friesen123, 10.11.2013
    friesen123

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    Danke für das Feedback.

    Dann erstmal was zu mir noch. Ich bin 19 Jahre wiege ca 95Kg (davon etwas mehr fett) bin 172cm groß. Ich bin Zuerst 6Monate Joggen gewesen um Fett zu verlieren und dann 3 Monate Ganzkörper Training und mache jetzt seit 1 Monat ein 2er Split. Mein derzeitiges Trainingsziel ist der Muskelaufbau.
    Mich interesiert eure Meinung zu dem Trainingsplan. Sind alle ( oder die wichtigsten) muskelgruppen dabei berücksichtigt? Ist die Reihenfolge der TE und der Übungen in Ordnung? Ist das Volumen ok?

    Mo: TE1, Di: Frei, Mi: TE, Do: Frei, Fr: TE, Sa: TE, So: Frei

    1. Kniebeuge 4x
    Kreuzheben 3x
    Ausfallschritt 3x
    Wadenpresse 3x
    Beinheben 3x


    2.
    Klimmzug 3x
    Rudern 3x
    Bankdrücken 3x
    Schulterdrücken LH 3x
    bizeps 2x
    triceps 2x

    Welche Bizeps und Triceps übungen beforzugt ihr? Wie soll ich das Rudern ausführen?
     
  9. #7 mario89, 10.11.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    2013
    besser:

    1)
    Kniebeuge 3x
    rum. Kreuzheben 3x
    Ausfallschritt 3x
    Wadenpresse 3x
    Beinheben 3x

    2)
    Klimmzug 3x (schaffst du das überhaupt schon einwandfrei, bei deinem Gewicht als Anfänger???)

    daher eher:

    Latziehen eng 2x
    Latziehen weit 2x
    vorgebeugtes Rudern 3x
    Bankdrücken 3x
    Schulterdrücken LH 3x
    bizeps 2x
    triceps 2x
    L-Flys 2x (aber nur mit wenig Gewicht und ohne Muskelversagen!!)

    Wobei mir das jetzt zu wenig Brust wäre, aber bei 8 Übungen noch eine dazu!? Wenn du willst kannst ja mal noch Fligende mit einbauen, aber nur mit zwei Sätzen.
     
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