2er Split - Kontrolle bitte ;)

Diskutiere 2er Split - Kontrolle bitte ;) im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hey Leute, bin jetz wieder eine Zeit lang im Training und würde gerne mal eure Meinung hören. Zuerst ein paar Daten zu mir: Trainiere schon seit...

  1. #1 94_Ben_94, 21.12.2014
    94_Ben_94

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    Hey Leute,
    bin jetz wieder eine Zeit lang im Training und würde gerne mal eure Meinung hören.

    Zuerst ein paar Daten zu mir:
    Trainiere schon seit 1,5 Jahren, hab dann ein halbes Jahr pausiert und jetzt hab ich wieder angefangen.
    Ernährung passt super, viel Obst und Gemüse und Eiweiß, Shake immer nach dem Training.
    Beim Training hab ich bis jetzt immer mit GK's und kleinen Splits die besten Ergebnisse eingefahren, deshalb werd ich auch vorerst dabei bleiben.

    So jetzt zu meinem Plan:
    Es ist ein 2er Split, mit dem ich Masse und Ausdauer trainiere, um möglichst verschiedene Muskelfasern zum Wachstum anzuregen. Ich wechsle die Übungen jedes Training durch und versuche mich immer um mind. 1 Wh zum vorhergehenden Training zu steigern.

    Bis jetzt habe ich so trainiert:
    MO: Rücken, Lat, Beine, Bizeps
    Kniebeuge oder Kreuzheben 3x10
    Beinpresse 2x20-25
    Ruderübung 3x10
    Latübung 3x10
    Rückenübung 2x20-25
    Biz-Übung 2x20-25
    DI: Brust, Schulter, Trizeps
    Bankdrückübung 3x10
    Ausdauerübung für Brust 2x20-25
    Schulterübung 3x10 oder 2x20-25
    Triz. Übung 2x20-25
    MI: Pause
    DO: wie MO
    FR: Pause
    SA: wie DI
    So: Pause


    Die Übungen sind nicht so genau angegeben, da ich wie bereits gesagt die Übungen immer durchwechsle.
    Was mich dabei stört ist, das ich für die Schultern nach dem Brusttraining nur mehr sehr wenig Kraft habe, deshalb der neue Plan:

    MO: Rücken, Lat, Bizeps
    Ruderübung 3x10
    Latübung 3x10
    Rückenübung 2x20-25
    Biz-Übung 2x20-25
    DI: Brust, Trizeps
    Bankdrückübung 3x10
    (evtl. 2. Bankdrückübung 3x10)
    Ausdauerübung für Brust 2x20-25Triz. Übung 2x20-25
    MI: Pause
    DO: Schultern, Beine

    Schulterdrückübung 3x10
    Audauerübung für vordere, hintere und seitliche Schulter jeweils 2x20-25
    Kniebeuge oder Kreuzheben 3x10
    Beinpresse 2x20-25
    FR: Pause
    SA: Rücken, Lat, Brust
    Ruderübung 3x10
    Latübung 3x10
    Rückenübung 2x20-25
    Bankdrückübung 3x10Ausdauerübung für Brust 2x20-25Triz. Übung 2x20-25
    SO: Pause


    Ich möchte jetzt bitte um konstruktive Kritik bitten.
    Welchen der 2 Pläne würdet ihr mir empfehlen und was könnte ich noch ändern?
    Und ich würde gerne allgemein wissen, ob 3x10WH oder 3x12-8WH besser sind, bin was das betrifft noch nicht schlau geworden ^^
    Ich sag schon mal Danke und freu mich auf die Antworten :-D
     
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  3. f4me

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    230
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  4. #3 94_Ben_94, 21.12.2014
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    Danke für die schnelle Antwort.
    Der Übungkatalog ist klasse :-D

    Hab schon mit dem Gedanken gespielt es so aufzuteilen, aber dann müsste ich es doch von der Regeneration her als 3er-Split einteilen, oder?
    Die besten Erfolge, die ich bisher eingefahren habe waren nämlich immer mit hochfrequenten Trainingsplänen (WKM, 5x5, 2ersplit), bei denen in einer Woche mehrere Wachstumsreize/Muskel habe.

    Gut dass du Hatfield ansprichst, habe meinen Plan nämlich ursprünglich an einen Hatfieldplan angelehnt, habe aber den Maximalkraftbereich weggelassen, da ich um meine Gelenke fürchte, wenn ich explosiv mit schweren Gewichten trainiere.
    Meinst du, es ist okay für jemanden mit 2 Jahren Trainingserfahrung schon im MK Bereich zu trainieren?
     
  5. f4me

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  6. #5 94_Ben_94, 21.12.2014
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    Das mit der 4sec negativen ist ein wirklich geiler Rat, danke danke :-D
    Werd das morgen gleich ausprobieren.

    Wie würdest du denn die Trainingstage bei Agonist/Antagonist verteilen?
     
  7. f4me

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    kommt drauf an für welchen split. 2er?
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 94_Ben_94, 25.12.2014
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    Ja, für einen 2er
     
  10. f4me

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    230
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    130
    Ich würde ihn etwa so aufteilen:

    Rücken
    Brust
    Schulter komplett (vordere/seitliche/hintere Delts)


    Beine komplett
    Trizeps
    Bizeps
    Unterarm


    Das müsste von der Zeit und Aufteilung her in etwa hinkommen.
    Wichtig ist natürlich generell bei nem 2er aufgrund des Volumens deine Übungsauswahl!
    Kannst dir ja mal nen Plan erstellen und reinposten.

    Frohe Weihnachten
    f4me
     
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