2er Split mit 4 workouts...was denkt ihr?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Machinegunoberam(bald!), 12.11.2008.

  1. #1 Machinegunoberam(bald!), 12.11.2008
    Machinegunoberam(bald!)

    Machinegunoberam(bald!) Newbie

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    trainiere seit juni...also bin ich über dem anfängerstadium wohl relativ drüber. Mein Ziel ist es einen schönen oberkörper, somit muskelzuwachs, zu bekommen(überraschung ;-) ) Allerdings spiel ich eishockey und fussball und möchte deswegen nicht allzu schwer werden und das training soll meine fähigkeiten in diesen beiden sportarten nicht beeinträchtigen, sondern noch verbessern. was noch wichtig ist: ich hatte vor kurzem nen Muskelfaseriss in der Wade und darf nach Arzt die nächsten wochen nur das bischen eishockey spieln und auf zusätzliche belastungen verzichten, deswegen bau ich in diesen trainingsplan bewusst keine beinübungen ein.
    So nun zum TP:

    alle übungen 3 sätze à 10-12 wiederholungen

    MO: Brust: Bankdrücken
    Schräges Bankdrücken
    Flys
    dips

    Schulter: Nackendrücken alternierend
    Schulterrotation mit Kurzhanteln
    Schulterheben mit Langhantel
    Frontdrücken
    Seitheben mit Kurzhanteln
    Frontheben mit SZ-stange
    (lege hierbei auf schultern viel wert wegen Eishockey!)
    Trizeps: Am kabelzug mit stange und seil

    Di: [/b] frei

    Mi: Rücken: Latzug in den rücken
    Rudern im Hammergriff und Obergriff
    Reverse flys
    Latzug im engen Klammergriff zur Brust
    Kreuzheben
    Bizeps: Reversecurls (mehr für Unterarm)
    Koncentrative Curls mit Schrägbank
    Curls mit SZ-stange auf Swiss-Ball
    Bauch: Schräge und gerade Crunches(geraden auf Swiss-Ball)
    Beine heben

    [/b]Do: wie Mo

    Fr: frei (cardio + Beine wenn ich wieder fit bin)

    Sa Wie Mi

    So wie Fr ( also zunächst noch frei...)

    Passt dieser Plan von den Übungen...sind welche noch zu kleines Gemüse? oder erst in der Definitionsphase von Nöten? Überschneiden sich Übungen von der Muskelgruppe her, so dass die Regenerationszeit nicht eingehalten werden kann?
     
  2. AdMan

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  3. #2 no_pain_no_gain, 12.11.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Splitaufteilung heisst, einen Trainingsplan in Wocheneinteilungen zu gliedern.

    2er Split = folglich 2x die Woche

    Willst du 4 Trainingseinheiten abhalten, dann teile anders auf!

    Zu deinem Spezialfall:

    Da du die Beine aus medizinischen Gründen zunächst auslassen musst, können sich Änderungen bezüglich der Aufteilung ergeben.
    Aber dennoch gilt hier: Trainingseinheit kürzer gestalten, ausreichend Regeneration bieten (hierbei spielen die Trainingseinheiten für deine anderen Sportarten eine große Rolle).
    Zwei Einheiten sind zu wenig aufgeteilt, du solltest mindestens in 3 aufteilen und das entsprechend mit deinem übrigen Training abstimmen.
     
  4. #3 Machinegunoberam(bald!), 12.11.2008
    Machinegunoberam(bald!)

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    ja gut dann würde des dann wohl n 6er split werden...also 6 workouts wobei 2 tage in der woche jeweils die gleichen übungen sind...würde des gehen? oder is des auch zu viel?....also die zeit dazu hätt ich auf jeden fall.
    eishockey hab ich immer montag + mittwoch und freitag im wechsel...allerdings beeinträchtigt mich des net beim pumpen, finde ich!

    könntest du mir/ oder jemand anders einen trainingsplan im 6er split mit meinen obrigen übungen vorschlagen?
    reicht die regeneration von 3 tagen für 1 muskelgruppe nicht aus?
     
  5. amano

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    der muskel wächst in der ruhephase und nicht beim training. wann soll bei dir die regeneration stattfinden?

    5er bzw. 6ersplittraining ist etwas für sehr erfahrene athleten, die genau wissen, wann und wie ihr körper auf welche belastung reagiert. für anfänger absolut ungeeignet.
     
  6. #5 Machinegunoberam(bald!), 12.11.2008
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    das mit der nötigen regeneration begreif ich schon...das ist ja auch logisch.
    mein plan wär jede muskelgruppe 2mal in der woche zu trainiern...und wenn ich den rücken nur 2 mal trainiere...und der am brust und am schultertag nicht beansprucht wird, hätte ich doch theoretisch eine regenerationszeit von 72 und 96 stunden. ist da irgendwo ein grober schnitzer drin? oder brauch ich zwischen rücken und brusttag auch regenerationszeit von mehreren tagen? wenn ja, wieso?

    hättest du vielleicht einen vorschlag, wie ich deiner meinung nach meine übungen kombiniern könnte?
     
  7. deus

    deus Hantelträger

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    viel zu überladen! hierbei gilt auch wieder mehr bringt nicht gleich mehr...

    schulterdrücken kh oder lh 3-4 sätze
    aufrechtes rudern 3 sätze
    seitheben 3 sätze

    das ist genug für die kleinen muskeln der schulter!
     
  8. #7 Machinegunoberam(bald!), 12.11.2008
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    aha ok...aber ist aufrechtes rudern nicht eher für den hinteren deltamuskel und beansprucht den rücken auch...also würde somit in den rückentag gehören?
    sollte man eigentlich bizeps mit rücken und trizeps mit brust...oder andersrum trainieren?
     
  9. #8 Teddy Bruschi, 12.11.2008
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    Ob du jetzt Brust Bizeps oder Brust Trizeps trainierst, ist ganz dir überlassen.
    Zu deinem Post weiter oben, eine MG 2mal die Woche belasten ist völlig unnötig. 1mal die Woche richtig vernichten reicht aus. Außerdem darfst du ja nicht vergessen, dass du auch Muskeln als Synergisten beanspruchst. Beim Rücken wäre das dann der Bizeps. Würdest du den Rücken jetzt 2 mal die Woche trainieren, würdest du den Bizeps 1 mal isoliert und 2mal als Synergist trainieren, und so hättest du schon wieder probleme mit der reg.

    Selbst das ist noch zuviel. Da hättest du ja 10 Sätze für die Schultern.
    Aufrechtes Rudern raus --> Nacken
    Schulterdrücken 3 Sätze und Seitheben 3 Sätze reichen aus.
     
  10. #9 Machinegunoberam(bald!), 12.11.2008
    Machinegunoberam(bald!)

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    aha ok...des ergibt sinn, wobei bei 3 mal die woche doch immer 48 stunden dazwischen wärn, des würde doch reichen oder?
    was ist wenn ich rücken und bizeps an einem tag zusammen mach?
     
  11. #10 Teddy Bruschi, 12.11.2008
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    Dann bräuchtest du den Bizeps am Rückentag nur mit 3 Sätzen zu qäulen, trotzdem würdest du bei 2maligem Training dem Muskel zu viel zumuten. Was auf einen bestimmten Zeitraum auf Übertraining hinauslaufen würde, und du dich eher verschlechterst als verbessert, und dann noch ne Pause einlegen müsstest um dem Körper Zeit zum erholen zu geben.
     
  12. #11 Machinegunoberam(bald!), 12.11.2008
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    ja ok...ich hät da mal noch ne frage dazu:
    wenn ich z.B. den bizeps nur 1 mal in der woche isoliert und 2 mal synergistiert trainier...dann ist der muskelwachstum ja besser als wie ichs bisher( 3mal isoliert und 3 mal stygeniesiert pro woche , halt am gleichen tag). Allerdings hatte ich sonst das gefühl wenn ich nur 2 mal die woche war, dass ich das gewicht nicht so schnell erhöhen konnte...war das ne falsche Feststellung?

    wie wär dann der trainingsplan:

    Mo: Rücken, Brust

    Die: frei

    Mi: Trizeps, Schultern,

    Do:Rücken, Brust

    Fr: Brust,Bauch

    Sa:Bizeps,

    So:Schultern,Bauch

    wär so ein plan gut? wie viel übungen pro muskelpartie und wie viel sätze?
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. deus

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    warum willst du die brust 3 mal in der woche trainieren? es wurde doch schon gesagt wenn du auf einen 3er split hinsauswillst solltest du auch nur 3 mal in der woche trainieren, bei jedem tag bleibt die regeneration auf der strecke, besonders bei den muskelgruppen die du 2mal und sogar öfters trainierst... eine muskelgruppe - einmal in der woche!
     
  15. deus

    deus Hantelträger

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    aufrechtes rudern geht auch stark auf die schulter. und da bei jeglichen schulterübungen der nacken auch sehr mitbelastet wird, ist es meiner meinung nach sinnvoll, die schulter und den nacken zusammen zu trainieren. ich würde dies sogar einen eigenen tag schenken.
     
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