2'er split mit Periodisierung

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  1. Mag

    Mag Newbie

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    Hallo zusammen!

    Nachdem ich nunmehr seit knapp 2 Jahren trainiere wollte ich nun gerne meinen Plan umstellen und hoffe auf ein wenig Hilfe aus der Community.

    Bisher habe ich nach verschiedenen Ganzkörperplänen trainiert und auch gute Erfolge damit erzielt.
    Nun möchte ich mein Training gerne auf einen push/pull 2´er split umstellen und diesen 4 mal pro Woche trainieren. Idealerweise sollte das ganze in Konbination mit einer innereinheitlichen Periodisierung kombiniert werden.
    Mir ist durchaus bewusst, daß dies vorallem aufgrund des rapide ansteigenden Volumens in einem 2´er split nicht unbedingt perfekt zu verwirklichen ist. Trotzdem habe ich mal den Versuch gewagt einen Plan zu erstellen der dem Ziel zumindest recht nahe kommt und würde nun gern die Meinung von euch Profis dazu hören. ;)

    Die beiden push/pull Einheiten gleichen sich eigentlich bis auf ein paar wenige Abweichungen. Zur Vollständigkeit poste ich hier aber trotzdem mal alle 4 geplanten TEs.


    TE 1:
    Kniebeugen 3 x 4-6
    Ausfallschritte 2 x 8-12
    Beinstrecker 1 x 20
    Bankdrücken 3 x 4-6
    KH-Schrägbankdrücken 2 x 8-12
    Fliegende 1 x 20
    Schulterdrücken 3 x 4-6
    Seitheben 2 x 8-12
    Frontheben 1 x 20
    Tricepsdrücken am Kabel 2 x 12-15
    Wadenheben 2 x 15-20
    Gesamt: 22 Sätze

    TE 2:
    Rumänisches Kreuzheben 3 x 4-6
    Beinbeuger 3 x 8-12
    Latzug (weit) 3 x 4-6
    Rudern vorgebeugt 2 x 8-12
    Kabelrudern (eng) 1 x 20
    Seitheben vorgebeugt 3 x 8-12
    SZ-Curls 2 x 12-15
    Face Pulls über Kopf (Rotatoren) 2 x 15-20
    Crunches 2 x 15-20
    Gesamt 21 Sätze

    TE 3:
    Front-Kniebeugen 3 x 4-6
    Ausfallschritte 2 x 8-12
    Beinstrecker 1 x 20
    Bankdrücken 3 x 4-6
    KH-Schrägbankdrücken 2 x 8-12
    Fliegende 1 x 20
    Schulterdrücken 3 x 4-6
    Seitheben 2 x 8-12
    Frontheben 1 x 20
    Tricepsdrücken am Kabel 2 x 12-15
    Wadenheben 2 x 15-20
    Gesamt: 22 Sätze

    TE 4:
    Rumänisches Kreuzheben 3 x 4-6
    Beinbeuger 3 x 8-12
    Rudern vorgebeugt 3 x 4-6
    Latzug (weit) 2 x 8-12
    Kabelrudern (eng) 1 x 20
    Seitheben vorgebeugt 3 x 8-12
    KH-Curls 2 x 12-15
    Face Pulls über Kopf (Rotatoren) 2 x 15-20
    Planks 2 x Max
    Gesamt 21 Sätze

    Mir ist klar daß die einzelnen TEs recht überladen wirken. Ich habe daher versucht die Satzzahlen entsprechend etwas anzupassen, bin aber etwas unsicher, ob es nicht immer noch zu viel ist.
    Erwähnt werden sollte noch daß ich überwiegend im hauseigenen Homegym trainiere wo mir zwar viele aber keineswegs alle Trainingsgeräte zur Verfügung stehen. Daher befindet sich z.B. auch keine Beinpresse im Plan.

    Also was meint ihr dazu? Ergibt das für euch Sinn oder sollte ich das ganze Konzept lieber in einem tiefen Loch vergraben?

    Grüße
    Mag
     
  2. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    130
    Sieht sehr gut aus...ich erkenne auch Ansätze von Hatfield! Ich denke das Volumen ist sehr hoch, würde ich etwas runterschrauben...
    Und Latzug ist für Maxkraft sehr ungeeignet. Wenn du unbedingt Lat maxkraft machen willst nimm Klimmzüge. Sonst echt gut.
    Gruß
     
  3. Mag

    Mag Newbie

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    Vielen dank für das Feedback!

    Es ist mir ein Rätsel wie ich die Klimmzüge vergessen konnte.
    Hab jetzt den Latzug in TE 2 mal entsprechend ausgetauscht und Testweise die ersten beiden Tage durchgearbeitet. Dabei kam ich in beiden TEs ziemlich genau mit 1 Std. Trainingsdauer hin. Damit bin ich eigentlich ganz zufrieden.
    Jetzt muss sich nur noch zeigen ob die Regeneration auch hinterher kommt.
     
  4. f4me

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    Dann viel Erfolg! Wenn du möchtest schreib doch nen Log ;)
     
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