2er split push/pull [Defi]

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Maddin00, 25.12.2008.

  1. #1 Maddin00, 25.12.2008
    Maddin00

    Maddin00 Handtuchhalter

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    Hi,
    will am 12. Januar mit meiner Defi anfangen und diese dann ca. 4Monate durchziehen, bzw. solang bis es mir passt.
    Trainieren will ich mit diesem Push/pull split:

    1.Tag
    Kniebeugen (5x12)
    Bankdrücken (5x12)
    Schulterdrücken(3x12)
    FrenchPress(3x12)
    Waden(1x100/3x15 w.w)


    2.Tag

    Kreuzheben (5x12)
    Klimmzüge(PITT?)
    LH-Rudern (3x12)
    LH-Curls (3x12)
    Bauch


    Wollte den dann Freitags und Montags machen.
    Habe Dienstag,Mittwoch und Donnerstag Handballtraining (Mittwochs immer noch 1/2h Krafttraining davor).
    Wollte wissen ob es sich lohnt dann Cardio zusätzlich an irgendwelchen Tagen zu machen, oder den Split irgendwie 1,5x die Woche zu machen.
    Vielleicht habt ihr ja einen Vorschlag.


    Frohe Weihnachtsfeiertage noch!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 25.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Top Ansätze, der Split ist vollkommen in Ordnung, wäre sogar so, wie du ihn gepostet hast, besser als viele andere, bzw besser als fast jeder andere, die hier gepostet werden.

    Mit dem Wiederholungsbereich.. ich habe nicht auf dein Alter geachtete, sry. Weiß nicht wie alt du bist, solltest du noch sehr jung sein, 15 oder 16, dann ist es natürlich deine Sache. Wenn du auf Nummer sicher gehen möchtest und den Plan mit hohen Wdh. durchziehen willst, tu es. (Gilt natürlich auch für jedes andere Alter, sind deine Gelenke und ist deine Entscheidung ;))

    Ernährung ist natürlich das Wichtigste bei einer Defi. Bin mir nicht sicher, ob du deinen Defiplan schon gepostet hast (?), wenn nicht, dann kannst du das ja auch gerne mal im Diätbereich tun.

    Cardio würde ich dir ganz von ABraten. Du bist mit deinem Handballtraining aktiv genug, brauchst ja auch ein wenig Zeit um die Seele baumeln zu lassen.
     
  4. #3 Maddin00, 25.12.2008
    Maddin00

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    vielen vielen Dank für die tollen Hilfen.
    Werde später dann meinen überarbeiteten Plan mal posten, aber jetzt erstmal groß Essen gehen an Weihnachten :D

    /e da wird man schon um halb eins geweckt obwohl es noch garkein Essen gibt...tztztz...

    Hier mal mein überarbeiteter Plan

    1.Tag
    Kniebeugen (5x6)
    Bankdrücken (5x6)
    Dips (3x12; bzw so viel wie ich sie sauber ausführen kann)
    Military Press (3x12)
    Waden(1x100/3x15 w.w)


    2.Tag

    Kreuzheben (5x6)
    Klimmzüge(PITT)
    LH-Rudern (5x8)
    Waden(100-Satz/3x15 w.w)
    Bauch



    Bin in 2 Wochen 18, also dürfte das mit den niedrigen Wiederholungen auch passen.
    Ernährungsplan poste ich dann ins Diät-Forum im laufe des Tages/der nächsten Tage.
     
  5. #4 Anonymous, 25.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sieht gut aus, habe allerdings noch 2 Anmerkungen:

    Ohne Muskelversagen trainieren setzt vorraus, dass du aufhörst, bevor die Ausführung schlechter wird. Gleichzeitig soll aber das Gesamtvolumen erhalten bleiben, was bedeutet: Wenn du bei Bankdrücken nach 4 Wiederholungen (z.B. in Satz 4 und 5) merkst, dass es langsam richtung Muskelversagen geht, dann lässt du jeweils die letzten zwei Wiederholungen weg, und machst diese in einem siebten Satz im Anschluss. Also, 5x6=30, die Satzzahl, sowie die Wiederholungszahl sind Orientierungsbereiche, wobei die Resultierende Zahl (30) eine feste Zahl ist, die eingehalten werden muss.

    Zu den Dips: Du wirst bei deinem recht hohen Körpergewicht vermutlich kaum Wiederholungen schaffen. Setz dir zunächst mal 20 Wiederholungen als Ziel und führ die erstmal (wenn es positiv sehr schwer ist) nur negativ aus. D.h. du begibst dich in die Ausgangsposition, lässt dich langsam und sauber runter und drückst dich mit Hilfe der Beine wieder nach oben in die Ausgangsstellung. Ist mindestens genauso effektiv und schützt vor unsauberer Ausführung. Wenn die 20 Wiederholungen negativ mit jeweils kurzen Pausen dazwischen (z.B. nach jeder Wiederholung 5 Sekunden Pause) sauber klappen, erhöh das Volumen auf 30 Wiederholungen. Danach kannst du entweder komplette Ausführungen ausprobieren, oder aber mit Zusatzgewichten arbeiten und weiterhin nur negativ.

    So, wünsch dir nen guten Hunger, lasses dir vor deiner Defi nochmal richtig gut gehn ;) Weihnachten kommt nicht alle Tage.
     
  6. #5 Maddin00, 25.12.2008
    Maddin00

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    ok danke für die Tipps :D
    Werde das Training dann im neuen Jahr mal ausprobieren und dann am 12. richtig mit der Defi beginnen.

    Ps. Grad gab es Truthahn und danach Eis, und jetzt auch noch gleich Kuchen mit Verwandten... oh oh oh, ob mir das gut tut? ;-)
     
  7. #6 Anonymous, 25.12.2008
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    Klar, dann hast du länger Spaß an der Defi :mrgreen:

    Zu deiner Beruhigung, bei mir gabs gestern Abend auch:
    Reis mit Hühnerbrust in so ner fettigen Soße und dazu Weißbrot.
    Danach ein Eis und als Vorspeise ne recht fettige Suppe.
    :biggrin:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Maddin00, 26.12.2008
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    Noch eine Frage:
    Wie lang sollte ich ungefähr die Pause zwischen den Sätzen halten?

    lg Maddin
     
  10. #8 Hibiscus, 26.12.2008
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    Solang bis du wieder richtig Puste hast, du solltest nichtmehr von dem letzten Satz am schnaufen sein etc. Ob das nun eine oder auch mal fünf Minuten sind ist egal, wichtig ist, dass du das Volumen (Gesamtwiederholungszahl) einhältst! (Du kannst übrigens auch bei jeder anderen Übung auf Einzelwiederholungen zurückgreifen, nicht nur bei Klimmzügen!)
     
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