2er Split: Volumen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Back-Flip, 03.08.2010.

  1. #1 Back-Flip, 03.08.2010
    Back-Flip

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    Hey habe heute nen neuen Plan im Studio bekommen. Ich trainiere in etwa so:

    Montag ---> TE 1
    Dienstag ---> TE 2
    Mitwoch ---> Frei
    Donnerstag ---> TE 1
    Freitag ---> TE 2
    Samstag ---> Frei
    Sonntag ---> TE 1
    Montag ---> TE 2
    Dienstag ---> Frei
    usw.

    Jetzt zu den Übungen:

    Trainingstag 1 (Brust, Schultern, Bauch, Triceps):

    Flachbankdrücken mit der Langhantel
    Fliegende auf der Schrägbank (15° Neigung)
    Schulterziehen
    Shrugs mit der Langhantel
    Bauchpresse am Gerät
    Seitliches Oberkörperheben
    Dips
    Kickbacks

    Trainingstag 2 (Rücken, Beine, Biceps):

    Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
    Latzug zum Nacken mit engem Obergriff
    Rudern sitzend mit Hammergriff
    Kniebeugen mit der Langhantel
    Beinstrecker am Gerät
    Beinbeuger am Gerät
    Oberkörperheben/ Hyperextensions
    Bicepscurls mit der SZ-Stange

    Es werden jeweils 3 Sätze á 8-10 Wdh. gemacht. Große Muskelgruppen wie z.B. die Brust werden mit 4 Sätzen trainiert.

    Ausnahme: Bauch und unterer Rücken, dort werden 15 Wdh. gemacht!!!

    Bitte mal bewerten ob das so in Ordnung wäre <--- würde den Plan 6-8 Wochen machen...
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Zarak

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    Hallo !


    Ich wiederhole nochmal, was ich dem anderen thread schon geschrieben habe.

    1. 2er Splits sind eigentlich NOTLÖSUNGEN oder etwas für wirklich erfahrene Athleten mit speziellen Zielen.

    2. Splits (insbes. 2er Splits) sind für junge und unerfahrene Athelten (wie dich) nicht geeignet.

    3. Kann man mit deiner Variante leicht ins Übertraining geraten.

    4. Sind die Übungen nicht optimal.


    mfg

    Zarak
     
  4. #3 Back-Flip, 03.08.2010
    Back-Flip

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    Naja erstmal danke Zarak für die "nette" Antwort...
    Ok verstehe ich alles. Nur was meinst mit unerfahren für Splitpläne??? Nach einem Jahr training bin ich eh eher spät dran oder nicht? Habe bisher immer nur GK gemacht!
     
  5. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Sollte nicht unfreundlich wirken - hab mich nur schon mehrfach mit diesem Thema hier "rumgeärgert" und das Gefühl, daß es irgendwie niemand liest... oder interessiert...

    Egal, Sinn eines Splittrainings ist es die Trainingsintensität für einzelne Muskelgruppen zu erhöhen, deshalb teilt man die Körper in best. Muskelgruppen auf - man "splittet" ihn.

    Bei einem 2er Split sind es naturgemäß nur 2 Teile, was dazu führt, daß man immernoch sehr viel in jeder einzelnen TE unterbringen muß.

    Das heißt zum Einen, daß sich die Intensität erhöht, während gleichzeitig die Anzahl der Muskelgruppen in einer TE relativ groß bleibt.

    Der ursprüngliche Sinn des Splits ist aber hohe Intensität bei möglichst wenigen Muskelgruppen.

    Quetscht man nun den 2er auch noch 2x in 1 Woche wird die Belastung für den Körper insgesamt ziemlich hoch, was für Anfänger nat. nicht geeignet ist.

    Als Einstieg würde ich einen ordentlichen 3er empfehlen, welcher sich erstmal vorwiegend mit Grundübungen beschäftigt und ohne Muskelversagen arbeitet.

    Damit erhält man die Sinn des splittens und kann den jeweiligen Muskel genug Regenerationszeit geben.

    Später kann man dann mit anderen Varianten experimentieren und testen.


    mfg

    Zarak

    p.s.

    Mit "unerfahren" meine ich, daß man nach einem Jahr eben noch nicht wirklich viel Erfahrung hat. :wink:
     
  6. #5 Back-Flip, 03.08.2010
    Back-Flip

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    Mhm so verstehe ich das schon eher. Thx für die erklärung ;)
     
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