2er-split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von carlos2308, 05.06.2008.

  1. #1 carlos2308, 05.06.2008
    carlos2308

    carlos2308 Newbie

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    grüßt euch!
    bis vor drei monaten hab ich nach einem 2er-split trainiert! bin vier mal die woche trainieren gegangen und hatt eigentlich den eindruck, dass ich ganz gute fortschritte mache! dann musste ich aber umstellen da ich nur noch für 3 mal die woche zeit hatte! also hab ich mir hier im forum hilfe gesucht und auch bei ley und amano gefunden, die mir nen 3er empfohlen haben! dafür auf jeden fall danke!
    allerdings muss ich jetzt sagen ,dass ich eigentlich kaum fortschritte gemacht habe, sondern dass ich (nicht nur ich, habs auch von anderen gehört) eher den eindruck hab, dass es wieder weniger geworden ist! mach ich irgendwas falsch? an der ernährung kanns eigentich nicht liegen, da ich daran bei der trainigsumstellung nichts geändert hab!
    TP:
    Montags: Brust, Trizeps, Bauch
    Mittowch: Beine, Schultern, Bauch
    Freitags: Rücken, Bizeps, Bauch
    Pro trainingseinheit eigentlich nicht mehr als 90 min! nur ganz selten mal mehr!
    außerdem etwa zwei mal in der woche eine halbe bis eine stunde laufen, je nachdem, wie ich lust hatte!
    wenn ihr die übungen braucht, dann sagts! stell ich dann noch rein!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 carlos2308, 05.06.2008
    carlos2308

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    das einzige was man sieht ist, das bei fast gelich gebliebenem gewicht und ernährungsgewohnheiten, mein bauch an masse zugelegt hat... ich bin also am bauch dicker geworden... was eigentlich überhaupt nicht mein ziel war! :-(
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Poste mal den kompletten Plan. Ein paar Informationen zur Ernährung wären auch nicht verkehrt.

    Wie lange trainierst du schon?
     
  5. #4 carlos2308, 05.06.2008
    carlos2308

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    zur ernährung:
    http://www.muskelpower-forum.de/viewtop ... highlight=

    daran hat sich eigentlich nicht viel geändert! esse mittlerweile nur mehr quark bzw. versuch ich es und morgens esse ich anstatt müsli mit früchten einfach nur haferflocken mit milch!

    Übungen (ohne aufwärmübungen)
    Brust:
    bankdrücken LH 6 sätze a 10-12 Wdh. (flach und negativ)
    schrägbank KH 3 Sätze a 6-8 Wdh.
    Ffliegende: KH (logischer weise :baeh: ) 3 Sätze a 10-12 Wdh
    dazwischen 15 liegesütz

    Trizeps:
    Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze a 10-12 Wdh.
    Dips 3 Sätze 6-8 Wdh.
    oft mache ich dazu noch einärmiges Trizepsdrücken am seil
    3 Sätze 10-12 Wdh.
    Strindrücken 3 Sätze a 10-12 wdh.

    die restlichen übungen kommen noch, muss aber jetzt arbeiten! hab leider keien zeit mehr! kaönnt aber gerne schon mal was dazu schreiben!!!
    vielen dank im voraus
     
  6. ley

    ley Foren Guru

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    das ist aber echt komisch. das gibts ja nicht.

    wieviel kohlenhydrate baust du dir am tag ein? schreib mal ne aufstellung von einem Beispieltag. was du eben so ißt.
     
  7. #6 Anonymous, 05.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ein (kleiner) Fehler ist meiner Meinung nach, dass du Beine und Schultern an einem Tag trainierst. Das wird dich aber kaum komplett am wachsen hindern und so könnte es auch sein, dass dein Körper sich einfach an den WH Bereich gewöhnt hat. Eine gute Abwechslung könnte ein Plan nach Hatfield (Frey :biggrin: ) sein, nachdem alle WH-Bereiche angesprochen werden.

    Es könnte auch noch sein, dass sich für dich einfach keine Split-System eignen mit 1x die Woche pro MG. Kann also durchaus sein, dass ein 2er mit 3-4x die Woche Training bei dir besser anschlägt. Da muss dann natürlich nur das Volumen angepasst werden.

    Sonst könnte es natürlich noch an der Ernährung liegen, aber da die ja schon mal in einem Thread durchgesprochen wurde sollte das ja eigentlich passen (Ich habe es mir jetzt nicht noch einmal durchgelesen).
     
  8. #7 Anonymous, 05.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich sehe da aber keinen Ernährungsplan, sondern nur ne grobe Aufzählung auf was du verzichtest und was du so in etwa isst.

    Schau einfach mal ob du wirklich im 3 Stunden Takt 30g Eiweiß zu dir führst, das sollte mindestens der Fall sein, anders unterschreitest du den benötigten Eiweißbedarf.

    Vom Training her würd ich dir wohl auch eher raten nen 2er Split 3 mal die Woche zu machen, kannst ja Montags Tag1, Mittwochs Tag2, Freitags Tag1 und darauf die Woche umgekehrt anfangen. Können logischer Weise auch alle andern Tage sein, prinzipmäßig her halt so...^^

    Zuerst solltest du aber einfach mal entweder mehr WHs und weniger Gewicht oder umgekehrt, jenachdem wie du im moment trainierst. Vll schlägst du ja z.B. auf Kraftausdauer oder Max-Kraft besonders gut an.
     
  9. #8 carlos2308, 05.06.2008
    carlos2308

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    das war ja auch die frage, in dem thread, ob ich da wirklich einen plan brauche!
    aber wie gesagt, kann mir nicht vorstellen, dass es daran liegt, da ich ja damit vorher auch schon fortschritte gemacht hab! das einzige was sich daran geändert hat, dass ich wirklich verusche noch mehr eiweiss zu mir zu nehmen!

    Rücken:
    Latt ziehen front/back 3 sätze a 10-12 wdh.
    rudern einarmig vorgebeugt kh 3 sätze a 10-12wdh.
    oberkörperheben mit sz-stange 3 sätze a 10-15 wdh
    rudern beidhändig mit neutralem griff 3 sätze 10 wdh

    bizeps:
    lh-curls 3 sätze a 10 wdh.
    hammercurls 3 sätze a 10-12 wdh.
    konzentrationscurls 3 sätze 10-12 wdh.
    manchmal auch an einer bank mit höhenverrstellbarer rückenlehne 8 wdh pro stufe! aus fast 90° 6 stufen runter bis ich fast eben liege und wieder hoch! das ist aber zeimlich heftig, brauch danach immer zeimlich lang pause... deswegen eher selten und nur als ersatz für ne andere übung
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 carlos2308, 05.06.2008
    carlos2308

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    beine:
    abwechselnd kniebeugen und bein presse 3 sätze a 10 wdh. ... also 10 wdh. kniebeugen, dann 10 beinpresse, dann 10 kniebeugen... usw.
    beincurl 3 sätze a 10-12 wdh.
    benstrecken 3 sätze a 10-12 wdh.
    waden 3 sätze a 10-12 wdh.

    schultern
    schruggs 3 sätze a 10 wdh.
    seitheben und frontheben 3 sätze a 10 wdh.
    abwechselnd: schulterpresse front 3 sätze a 10-12 wdh
    oder back 3 sätz a 10 wdh., also an dem einen tag back am anderen frontm dann beim nächsten mal wieder back .... usw.

    bauch mach ich zirkeltraining:
    normale crunches 15 wdh. (beine 90° angewinkelt), 15 seitliche crunches auf jeder seite und beinheben, sowohl seitlich als auch normal 8-10 wdh., 90 sec. pause und das ganze dann noch zwei mal

    bin meisten so 90 min am trainieren!
     
  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    An deinem Plan stören mich hauptsächlich 3 Sachen:

    1) Kreuzheben fehlt
    2) Supersätze Kniebeugen / Beinpresse sind wirklich nur was für erfahrene Sado/Masochisten
    3) Von der Länge her hart an der Grenze --> Nach einer gewissen Trainingsdauer fängt der Körper an katabole Hormone auszuschütten. Ab ca 90min nehmen diese überhand, so dass der Trainingseffekt spürbar vermindert wird. Bei sehr hoher Intensität kann dieser Punkt aber schon nach 40min erreicht sein.

    Daher empfehle ich dir, einfach mal einen Plan auszuprobieren, der weniger Trainingszeit in Anspruch nimmt. Du kannst dich mal an meinem Plan orientieren (Im TP-Forum ganz oben angepinnt). Ich brauche dafür ca 45 Minuten.
     
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