2er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von dangodi, 24.06.2009.

  1. #1 dangodi, 24.06.2009
    dangodi

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    Hallo Leute,


    hab mal ne Frage zu meinem Trainingsplan. Ich trainiere seit ca. 3 Jahre hatte aber 2 große Verletzungspausen (linkes Schultergelenk) dabei. Bin seit ca April wieder richtig dabei. Gehe Mo-Mi-Fr trainieren im 2er Split. Komme aber vom Gewicht her bzw. dem Muskelaufbau nicht mehr weiter. Ich betreibe keinem gezielten Ernährungsplan. Versuch nur auf wenig Kohlenhydrate zu achten.
    Also zum Plan selbst:

    Trizeps + Brust:

    - Bankdrücken (10 x 50 / 10 x 60 / 10 x70 / 3-5 x 85 je nach dem wieviel noch geht)
    - Dips ( 3 x 9)
    - Butterfly ( 3 x10 a 30kg)
    - Trizepsdrücken ( 3 x 10 a 25kg)
    - Trizeps-Kickback (3 x10 pro Arm KH mit 8kg)


    Bizeps + Rücken

    - Latisimusziehen (3 x 10 a 40kg)
    - KH Rudern (3 x 10 mit 16 kg)
    - Hyperextensions (3 x 10)
    - Brustziehen (3 x 10 a 40kg)
    - Klimmzüge eng vor der Brust ( 3 Sätze a 7-8)
    - Arm Curls eingedreht mit KH ( 3 x 10 mit 16kg pro KH)
    - Arm Curl mit gestützten Ellbogen (3 x 10 mit 11kg pro KH)

    Übungen zu variieren ist schwer, trainiere privat nicht im studio.
    Gehe Di+Do laufen --> 6km. Sonst kein Beintraining. Wollte mal fragen ob der Trainingsplan grundlegende Fehler beinhaltet.

    mfg
     
  2. AdMan

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  3. #2 Trainhard, 25.06.2009
    Trainhard

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    Hi.
    Also irgendwie versteh ich das system noch nicht so ganz :confus:
    Beispielsweise Butterfly, Tricepsdrücken und Kickbacks: 3 Sätze mit soundsoviel kg. Dann maximale Wiederholung pro Satz oder wie?
    Und bei Curls hast du dir dann ne Wiederholungszahl festgelegt? :confus: :-D
    Als 1. würde ich mal die Wiederholungszahl erhöhen, weil ab und zu ist das mal nicht schlecht, vorallem wenn du letztens erst ein Schulterproblem hattest.
    Und AAAAAA wo ist denn der Bauch abgeblieben? :-D
    Zudem is es schon möglich Übungen zu variieren. Mit KH kann man sooo viel machen =) Und Beine... beispielsweise Kniebeugen?!, (tief, eng, breit...blablabla), Aufallschritte... etc.
     
  4. #3 dangodi, 25.06.2009
    dangodi

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    ach sorry, weiss was du meinst. habs mal editiert. ja hab halt eigentlich bei jeder übung als wiederholungszahl 10 festgelegt.
     
  5. #4 'Strahler', 25.06.2009
    'Strahler'

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    Fehler sind ja immer Ansichtssache, aber die Beine werden bei dir gar nicht trainiert und außerdem fehlen die beiden Königsübungen im Bodybuilding.

    Außerdem weiß ich nicht, obs nach ner schweren Schulterverletzung (musstest du operiert werden?) noch so sinnvoll ist beim Bankdrücken so hohe Gewichte im niedrigen Wdh.-Bereich zu bewegen.

    Nen paar Übungen halte ich persönlich für ziemlich überflüssig, z.b. Butterfly oder KH-Rudern. Da lieber noch SBD anstelle von Butterfly und LH-Rudern anstelle von KH-Rudern.

    Wenn du aber noch die Beine in deinen 2er integrieren willst, wirds schnell überladen. Würd die ganze sache also nochmal überdenken.

    Zum Schluss möchte ich dir noch ausm Lexikon den Beitrag: "Warum man seine Beine trainieren sollte" empfehlen :biggrin:
     
  6. #5 dangodi, 25.06.2009
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    danke schonmal.

    ne muss nicht operiert werden. der arzt meinte krafttraining wären ganz gut, weil je mehr muskeln ich aufbaue umso besser fürs gelenk. obs stimmt weiss ich nicht. hatte aber weniger probleme seit ich regelmäßig trainiere.

    mit dem überladen ist klar. denkst du dann eher an nen 3er mit 1 tage beine? gibts dann keine komplikationen mit dem laufen gehen wenn ich tierischen muskelkater am anfang habe?
     
  7. #6 'Strahler', 25.06.2009
    'Strahler'

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    Ja 3er Split mit seperatem Beintag würde ich da für besser halten.

    Gehst du an jedem Tag, der auf einen Trainingstag folgt laufen?

    Wenn nicht, leg dir den Beintag an einen Tag, wo du den nächsten Tag komplett Pause machst. Direkt im Anschluss an die Beineinheit kann ich zumindest immernoch meine 10min Cool-Down aufm Laufband machen, allerdings lauf ich da auch nicht besonders schnell.
     
  8. #7 dangodi, 25.06.2009
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    ja ich geh immer di+do laufen. dann mach ich den beintag freitag und mach sa+so pause.
     
  9. #8 dangodi, 26.06.2009
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    Und was sind die 2 Königsdisziplinen beim Bodybuilding?

    Wegen Bauch: Ich mache bei jedem Training 3*50 Crunches mit angehobenen Beinen.
     
  10. #9 Hantelfix, 26.06.2009
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    Kniebeugen und Kreuzheben.
     
  11. #10 chris2906, 26.06.2009
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    was genau ist denn dein Ziel? Muskelmasse oder Definition?

    Falls du Muskelmasse aufbauen willst, solltest du auf jeden Fall darauf achten genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, da du sonst für's training zu wenig Energie bekommst und diesbezüglich auch keine steigerungen haben wirst.
     
  12. #11 dangodi, 27.06.2009
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    ja schon muskelmasse aufbauen.

    veruszc aber nebenbei mein bauchspeck wegzukriegen :-D
    von daher sind zu viele kohlenhydrate ja auch nix

    di: laufen
    mi: beintraining
    do: laufen

    ist was viel mit zu geringen pausen, vom muskelkater mal abgesehen oder?
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 'Strahler', 29.06.2009
    'Strahler'

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    Kommt auf die Intensität beim Laufen an. Wenn du im GA1 Bereich läufst, also so schnell, dass du dich nebenher noch unterhalten könntest, stresst du deinen Körper damit nicht allzu sehr und es dient sicherlich noch der Regeneration der übrigen Muskeln, wenn du lockeres Cardio-Training betreibst.
     
  15. #13 dangodi, 29.06.2009
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    okay danke. ich probiers mal aus
     
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