2er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Teutonic, 01.02.2011.

  1. #1 Teutonic, 01.02.2011
    Teutonic

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    Hallo, ich trainiere schon etwas länger, will mein Training aber jetzt mal besser planen. Ich mache im Grunde einen Push/Pull 2er Split viermal die Woche, jedoch jeden Tag etwas anders. Wollte mal nachhören, ob das so Sinn macht.

    Tag 1:

    Kreuzheben
    LH Rudern
    Latzug (weiter Obergriff)
    Shrugs LH/KH
    Kniebeuge

    Tag 2:

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Fliegende Kabelzug
    Military Press
    Schulterdrücken KH/Arnold Dips
    Chrunches

    Tag 3:

    Rudern Maschine (Untergriff)
    Klimmzüge (eng, Untergriff)
    Bizeps LH-Curls
    Bizeps Hammercurls KH
    Beinpresse

    Tag 4:

    Frontdrücken
    Dips
    Trizeps über Kopf
    Trizeps Seilzug
    Schulterdrücken Maschine
    evtl. French Press
    Chrunches
     
  2. AdMan

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  3. Dr.E

    Dr.E Handtuchhalter

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    ich bin etwas verwirrt, wie ist denn deine aufteilung in den splitts?

    ich kann nicht klar erkennen, welchen sinn die zusammenstellung der übungen am tag haben..

    versuch an einem tag brust schulter trizeps

    und am nächsten

    Beine rücken biezeps zu machen
     
  4. #3 Strohkopf, 01.02.2011
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    Ansonsten solltest du versuchen möglichst redundanzfrei zu trainieren. D.h. zwei wechselnde TE's reichen vollkommen aus.

    Außerdem würde ich Kniebeugen eher bei Push als bei Pull einordnen. Es würde sich allerdings anbieten, Übungen wie gkh/rkh und fkb in einen PP einzubauen.
     
  5. #4 AxL1337, 01.02.2011
    AxL1337

    AxL1337 Handtuchhalter

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    brust schulter trizeps und rücken bizeps ist doch push pull
     
  6. #5 Strohkopf, 01.02.2011
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    Nein.

    Push/Pull ist:

    TE1: OK pull + UK pull
    TE2: OK push + UK push
     
  7. #6 AxL1337, 02.02.2011
    AxL1337

    AxL1337 Handtuchhalter

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    ja brust, schulter, trizeps, kniebeugen

    und dann halt kreuzheben rücken bizeps
     
  8. Dr.E

    Dr.E Handtuchhalter

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    also wenn er eh 4 mal die woche trainiert, würd ichs so machen

    1tag push brust schulter triezeps

    2. tag Pull beine rücken biezeps

    tag 3 pull brust schulter triezeps

    tag 4 push beine rücken biezeps

    so hat man en pull push plan mit ner "gescheiten" regeneration.
     
  9. Ronnix

    Ronnix Supermoderator
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    Kniebeuge (in kg):
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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    135
    Dann ist es aber kein Push und Pull. Bei Push und Pull können die Beine auch aufgteilt werden:
    Push = Quadrizeps
    Pull = Beinbizeps (kein muss, bekommt bei Kniebeugen auch schon viel ab)

    Ich finde es kommt stark auf die Übungen drauf an, ob die Beine zum Rücken oder zur Brust trainiert werden.
    Problematisch ist es wenn Kniebeugen und Kreuzheben im Plan sind. Denn dann wirds bei einem reichen Push und Pull schwer mit einer idealen Regeneration.
    Daher ist es sinnvoller die Beine mit dem Rücken zu trainieren. Allerdings reicht dann auch gestrecktes Kreuzheben. Mit Kniebeugen sind dann Quadrizeps, unterer Rücken und Hams voll bedient.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Strohkopf, 02.02.2011
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    Ich glaube ihr versteht nicht so wirklich was Push/Pull ist.

    PULL heißt, es wird die ziehende Muskelkette belastet. D.h. es gibt kein "Pull Brust".

    PULL heißt z.b. klimmzüge. Da werden alle ziehenden Muskeln im Oberkörper belastet. Und das sind übrigens mehr als nur Lat und Bizeps.

    Deshalb ist es auch sinnvoller in Muskelketten statt in Muskelgruppen aufzuteilen. Die komplette Kette arbeitet sowieso immer zusammen.

    Also darauf achten das:
    OK Push: 25%
    OK Pull: 25%
    UK Push: 25%
    UK Pull: 25%
    Dann passt alles.
     
  12. #10 Teutonic, 04.02.2011
    Teutonic

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    Vielen Dank für die Antworten :-)
    Wie wichtig ist es denn, dass ich OK Push und UK Push und eben umgekehrt OK/UK Pull zusammen mache?
    Mein Problem ist, dass ich gerne 4 mal die Woche trainieren möchte, aber den Bizeps nur einmal die Woche so schwer belasten möchte, selbes gilt für den Trizeps. Schwere Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken reichen mir auch einmal die Woche, außerdem kann ich nicht gescheit mit Dips trainieren, wenn ich vorher Bankdrücken und Schrägbankdrücken gemacht habe. Deswegen mache ich bei Rücken und Brust jeweils 2 TE, in denen in einer die schwereren Grundübungen gemacht werden und ich in den anderen eher auf die jeweiligen Armmuskeln (Bizeps/Trizeps) eingehe.
    Deswegen hab ich 4 mal die Woche unterschiedliche Sätze, in denen ich Pull/Push auch nicht optimal einhalte. Ist dieser Plan machbar oder ist eher weniger gut und für den Muskelaufbau eher kontraproduktiv?
     
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