2er split

Hey,

Schau mal im Lexikon oder auf www.fitness-xl.de da müssten welche sein

Gruß KeyKey

 

Hantelfix hatte diesen mal gepostet:

Split1:
Beine-Waden-Rücken-Bizeps

Kniebeugen
Beincurl (wenn möglich) - ansonsten "Aufsteiger"
Fersenheben
Kreuzheben
einarmiges Rudern oder Rudern vorgebeugt oder breite Klimmzüge
Shrugs
Armcurls untergriff
Hammercurls


Split2:
Brust-Trizeps-Schultern-Bauch

Bankdrücken
Flies
Frenshpress
Kickbacks
Seitenheben
vorgebeugtes Seitenheben
10min Bauchprogramm

 

Ich würde Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps kombinieren. Durch die Vorermüdung beim z.B. Brusttraining brauchst du weniger Übungen/Sätze um den Trizeps fertig zu machen.

 

Denk dran, du hast nur 60 bis 90 min Zeit. Daher sollte man die Vorermüdung schon bewusst mit einplanen um Zeit rauszuholen.

Aber wenn du mit deinem Split besser zurechtkommst, machst du ihn so.

 

Wenn du die Vorermüdung optimal ausnutzen willst, machst du Brust-Schulter-Trizeps, Beine-Rücken-Bizeps. So hast du die nächste Muskelgruppe immer schon vorbelastet.

 

Dann trainiere lieber nach einem 4er Splitt. Damit wirst du bessere Erfolge erzielen als einen 2er Splitt 3 mal die Woche durchzuführen. Dann trainierst du ja 6 mal die Woche. Das ist eindeutig zu viel. Wenn du die Zeit hast mach einen 4er Splitt.
z.B. So.

Mo Brust/Bizeps
Di Beine/Waden
Mi Frei
Do Schulter/Nacken
Fr Rücken/Trizeps

 

Wenn dir die Pause zu lange dauert kann ich dir sagen das du nicht hart genug trainierst. Ich bin froh wenn ich solange Pause hab. Ich habe immer so 4-6 Tage Muskelkater. Dienstag hab ich Beine trainiert und ich kann immernoch nicht einwandfrei laufen.

Ich denke das wird zuviel. Wenn du mit einem 4er Splitt trainierst kannst du die einzelnen Muskeln härter rannehmen, außerdem hast du dann auch kein Zeitproblem. Aber das bleibt dir überlassen.

 

Das mag ja alles sein. Nur gibt es verschiedene Arten zu trainieren. Das Brustworkout sieht bei mir ähnlich aus. Nur das bei mir meistens Reduktionssätze kommen. Ich probiere die Pausen auch immer so gering wie möglich zu halten. Ich will jetzt nicht sagen das du nicht hart genug trainierst, nur wenn du die Pausen zu lange findest kann man schon darauf schließen. Probier das mal mit den Reduktionssätzen und probier mal Teilwiederholungen. Immer beim letzten oder beiden letzten Sätzen. Am besten wenn jemand dabei ist.

 

Doch ich verstehe es. Das Verfahren ist durchaus bekannt und einen Versuch wert. Wenn du es wirklich wissen willst mache doch einen 3er-Split mit 4x die Woche Training. Das bringt dich auf jeden Fall weiter vorran als ein 2er-Split mit 3x Training. Achte nur darauf, dass du dich nicht im Übertraining verfängst

 

hallo

hab ich auch mal so gemacht. nen 2er split immer montag/dienstag, donnerstag, samstag. und von vorne. hab damit aber auch gut zugelegt muß ich sagen. ich würds mal ausprobieren.

aber ich muß auch dazu sagen das ich danach nen 3er gemacht habe und jetzt nen 4er split. und das hat mir bis jetzt mehr gebracht als die 2er split variante.

falls es dich interessiert bei mir sah das so aus:

Brust/Bizeps/Trizeps/bauch

Bankdrückem
Fliegende flach
Fliegende schräg
Bizepscurls stehend
scottcurls sitzend
armstrecken überkopf
Armstrecken trizepsseil
Bauch

Beine/Rücken/Nacken/Schulter:
Kniebeuge
Ausfallschrittkniebeuge
Beinstrecker
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
einarmiges Rudern
Nackendrücken
Schultermaschine
seitheben sitzend
Bauch

 

Glückwunsch ley, das war der 100.000te Beitrag im Forum.