2er split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von sebo777, 19.10.2007.

  1. #1 sebo777, 19.10.2007
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    hi,
    wo finde ich denn hier einen guten 2er Split??
     
  2. AdMan

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  3. #2 Teddy Bruschi, 19.10.2007
    Teddy Bruschi

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    Hey,

    Schau mal im Lexikon oder auf www.fitness-xl.de da müssten welche sein

    :wink: Gruß KeyKey
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hantelfix hatte diesen mal gepostet:

    Split1:
    Beine-Waden-Rücken-Bizeps

    Kniebeugen
    Beincurl (wenn möglich) - ansonsten "Aufsteiger"
    Fersenheben
    Kreuzheben
    einarmiges Rudern oder Rudern vorgebeugt oder breite Klimmzüge
    Shrugs
    Armcurls untergriff
    Hammercurls


    Split2:
    Brust-Trizeps-Schultern-Bauch

    Bankdrücken
    Flies
    Frenshpress
    Kickbacks
    Seitenheben
    vorgebeugtes Seitenheben
    10min Bauchprogramm
     
  5. #4 sebo777, 19.10.2007
    sebo777

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    ich habe mir gerade folgendes Überlegt:

    Tag1
    Rücken-Schultern-Trizeps

    Tag2
    Beine-Brust-Bizeos


    was sagt ihr?
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps kombinieren. Durch die Vorermüdung beim z.B. Brusttraining brauchst du weniger Übungen/Sätze um den Trizeps fertig zu machen.
     
  7. #6 sebo777, 19.10.2007
    sebo777

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    also ich habe beides ausprobiert und muss sagen komme mit brust-bizeps und rücken-trizeps besser klar
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Denk dran, du hast nur 60 bis 90 min Zeit. Daher sollte man die Vorermüdung schon bewusst mit einplanen um Zeit rauszuholen.

    Aber wenn du mit deinem Split besser zurechtkommst, machst du ihn so.
     
  9. #8 sebo777, 19.10.2007
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    ja ok vllt ist es bei einem 2er split doch sinnvoller mal schaun was ich machen werde
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wenn du die Vorermüdung optimal ausnutzen willst, machst du Brust-Schulter-Trizeps, Beine-Rücken-Bizeps. So hast du die nächste Muskelgruppe immer schon vorbelastet.
     
  11. #10 Hantelfix, 19.10.2007
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    Aber warum gerade ein 2er? Keine Zeit für einen 3er? Diesen kann man schon optimal einteilen ohne dass man 2 große MG an einem Tag trainiert.
     
  12. #11 sebo777, 20.10.2007
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    ich mache zurzeit einen dreier aber mir ist eine woche pause nach jeder muskelgruppe zu lange. ich weiß du wirst jetzt sagen der muskel wächst in der regeneratinsphase usw aber ich möchte es mal anders ausprobieren und einen 2er split machen und diesen dann immer 3 mal die woche trainieren sodas ich zwischen jeder muskelgruppe immer nur 4 tage pause habe.
     
  13. Warri

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    Dann trainiere lieber nach einem 4er Splitt. Damit wirst du bessere Erfolge erzielen als einen 2er Splitt 3 mal die Woche durchzuführen. Dann trainierst du ja 6 mal die Woche. Das ist eindeutig zu viel. Wenn du die Zeit hast mach einen 4er Splitt.
    z.B. So.

    Mo Brust/Bizeps
    Di Beine/Waden
    Mi Frei
    Do Schulter/Nacken
    Fr Rücken/Trizeps
     
  14. #13 sebo777, 20.10.2007
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    wieso denn 6 mal die woche? trainiere dann nur 3 mal die woche z.B. Montag Tag 1, Mittwoch Tag 2, Samstag Tag 1, Montag Tag 2 usw

    ich glaube du hast nicht ganz verstanden was ich will, mache einen 3er split und eine woche pause zw jeder muskelgruppe ist mir zuviel. beim 4er split würde sich daran ja nichts ändern
     
  15. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Wenn dir die Pause zu lange dauert kann ich dir sagen das du nicht hart genug trainierst. Ich bin froh wenn ich solange Pause hab. Ich habe immer so 4-6 Tage Muskelkater. Dienstag hab ich Beine trainiert und ich kann immernoch nicht einwandfrei laufen.

    Ich denke das wird zuviel. Wenn du mit einem 4er Splitt trainierst kannst du die einzelnen Muskeln härter rannehmen, außerdem hast du dann auch kein Zeitproblem. Aber das bleibt dir überlassen.
     
  16. #15 sebo777, 20.10.2007
    sebo777

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    ich glaube nicht das ich zu lasch trainiere Bsp aus meinen 3er split:

    Tag 1 Brust+Bizeps immer bis zum muskelversagen 6-12 wdh
    Bankdrücken 4 Sätze
    SBD 4Sätze
    Fliegende 4 Sätze
    Butterfly 3 Sätze

    LH Curls 3 Sätze
    KH konzentrationsc. 3 Sätze
    Hammercurls 3 Sätze

    Tag 2 Beine+Schultern

    Kniebeugen 3 Sätze
    Beinbeugen 3 Sätze
    Beindrücken 3 Sätze
    Wadenhaben 4 Sätze

    Schulterdrücken 4 SÄtze
    Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze
    Shruggs 4 Sätze

    also ich kenne einige die würden sagen das ist sogar zuviel
     
  17. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Das mag ja alles sein. Nur gibt es verschiedene Arten zu trainieren. Das Brustworkout sieht bei mir ähnlich aus. Nur das bei mir meistens Reduktionssätze kommen. Ich probiere die Pausen auch immer so gering wie möglich zu halten. Ich will jetzt nicht sagen das du nicht hart genug trainierst, nur wenn du die Pausen zu lange findest kann man schon darauf schließen. Probier das mal mit den Reduktionssätzen und probier mal Teilwiederholungen. Immer beim letzten oder beiden letzten Sätzen. Am besten wenn jemand dabei ist.
     
  18. #17 sebo777, 21.10.2007
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    versteht denn jemand mein anliegen?
     
  19. #18 Anonymous, 21.10.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Doch ich verstehe es. Das Verfahren ist durchaus bekannt und einen Versuch wert. Wenn du es wirklich wissen willst mache doch einen 3er-Split mit 4x die Woche Training. Das bringt dich auf jeden Fall weiter vorran als ein 2er-Split mit 3x Training. Achte nur darauf, dass du dich nicht im Übertraining verfängst :-)
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. ley

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    hallo

    hab ich auch mal so gemacht. nen 2er split immer montag/dienstag, donnerstag, samstag. und von vorne. hab damit aber auch gut zugelegt muß ich sagen. ich würds mal ausprobieren.

    aber ich muß auch dazu sagen das ich danach nen 3er gemacht habe und jetzt nen 4er split. und das hat mir bis jetzt mehr gebracht als die 2er split variante.

    falls es dich interessiert bei mir sah das so aus:

    Brust/Bizeps/Trizeps/bauch

    Bankdrückem
    Fliegende flach
    Fliegende schräg
    Bizepscurls stehend
    scottcurls sitzend
    armstrecken überkopf
    Armstrecken trizepsseil
    Bauch

    Beine/Rücken/Nacken/Schulter:
    Kniebeuge
    Ausfallschrittkniebeuge
    Beinstrecker
    Rudern vorgebeugt
    Klimmzüge
    einarmiges Rudern
    Nackendrücken
    Schultermaschine
    seitheben sitzend
    Bauch
     
  22. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Glückwunsch ley, das war der 100.000te Beitrag im Forum. :anbeten:
     
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