2er splitt neu entworfen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Aureon, 08.07.2009.

  1. Aureon

    Aureon Hantelbankwärmer

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    Hallo,
    ich hab mich heute vormittag mal hingesetzt und mir nen 2er splitt zusammen gesetzt und wollte gerne wissen was ich daran verbessern kann oder ob es bei der masse der übungen vill ratsamer wäre einen 3er splitt zu machen. Habe schon vor 3 ma in der woche ins fittnesstuido zu gehen.

    TE1
    Bauch Rücken Schultern Trizeps Beine

    Bauch
    20x3 Crunches
    15x3 Bauchmaschine

    Rücken
    15x3 Rückenmaschine
    10x3 Kreuzheben

    Schultern
    10x3 Schulterpresse
    10x3 Lat zug

    Trizeps
    10x3 Trizepsdrücken am Kabelzug
    10x3 Trizepsmaschine

    Beine
    15x3 Beinpresse


    TE2
    Bauch Brust Beine Bizeps

    Bauch
    20x3 Crunches
    15x3 Bauchmaschine

    Beine
    15x3 Beinbeuger
    15x3 Beinstrecker

    Brust
    10x3 Bankdrücken mit Langhantel (Flachbank)
    10x3 Brustpresse
    10x3 Kurzhantelschrägbankdrücken

    Bizeps
    10x3 Bizepscurls mit Langhantel (Untergriff)
    10x3 Armcurl am hohen Block
    10x3 Armcurl am tiefen Block

    freue mich auf antworten

    Mfg christoph
     
  2. AdMan

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  3. #2 Dereine, 08.07.2009
    Dereine

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    Das was du das aufgeschrieben hast würde dich umbringen :wink:

    hier ist mein Vorschlag

    TE1
    1. Kniebeugen (4)
    2. Ausfallschritte oder Beinpresse (3)
    3. Bankdrücken (3)
    4. Military Press (3)
    5. Wadenheben (4 Sätze á 25 Wiederholungen mit kurzen Satzpausen)

    TE2
    1. Kreuzheben (4)
    2. Beincurls (3)
    3. Klimmzüge eng mit Untergriff (3)
    4. aufrechtes Rudern (3)
    5. cuban rotation (2)

    8-12 Wdhs.
    in Klammern sind die Satzzahlen

    so könnte ein 2er Splitt aussehen, jetzt im push/pull Aufteilung
     
  4. #3 'Strahler', 08.07.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Also wenn du eh vorhast dreimal die Woche trainieren zu gehen, ist das mit dem 3er Split schon ratsamer. Du kannst viel intensiver trainieren, weil du längere Regenerationszeiten hast. Und dementsprechend kommst du auch wohl nicht so schnell ins Übertraining.

    Bei einem 2er Split musst du immer Kompromisse eingehen und kannst nicht jeder Muskelgruppe die gleiche Aufmerksamkeit bei gleicher Intensität widmen.
     
  5. #4 Dereine, 08.07.2009
    Dereine

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    Muskeln sind in der Regel nach 48h schon wieder regeneriert. Selbst bei extrem hartem training dauert es nicht viel länger. Das ZNS regeneriert dagegen nicht so schnell.
    Übertraining wird daher immer falsch angesehen, es ist keines wegs von den Muskelbedingt. Du kannst bei einem 3er Splitt gar nicht so viele Reize setzen, das der Muskel komplett durchwächst, ergo verlierst du potentiele Muskelmasse durch zulange Pausen. Allerdings kannst du dein ZNS totall wegballern, was das Muskelwachstum erheblich verlangsamt.
    Es ist sogar eine der sporttheoretisch Grundlagen, das häufigeres Training mit niedriger Intensität erfolgreicher ist, als seltenes Training mit hoher Intensität

    Ich finde auch nicht das man Kompromisse eingehen muss. Man hat die effektivsten Übungen im Plan drin und kann sich besser auf progression konzentrieren.
     
  6. #5 'Strahler', 08.07.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Joar das sehe ich teilweise auch so. Natürlich ist das ZNS oft der limitierende Faktor. Merke ich persönlich auch in meinem 3er Split, gerade wenn es an Kniebeugen oder Kreuzheben geht. Trotzdem erziele ich damit gute Ergebnisse.

    Dein 3ter Absatz zielt auf Trainingstechniken wie HST ab?
     
  7. Aureon

    Aureon Hantelbankwärmer

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    Also ZNS ist Zentrales nerfensystem geh ich mal von aus.
    also kann ich den trainingsplan benutzen wenn ich zb dienstag und freitag nur gehe??
    und wenn ich 3 ma in der woche ins fittnes studio gehen will am besten 3er splitt raussuchen??
     
  8. #7 Dereine, 09.07.2009
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    ZNS= zentrales Nervensystem - genau

    deine Plan solltest du auf keinen Fall nutzen, egal in welcher Form

    @Strahler nein der Absatz zielte nicht auf HST, sondern jetzt auf den 2er Splitt. Er wäre aber auf jedes System, in welchem du dich auf die Grundübungen konzentrierst(z.B. HST), übertragbar.
     
  9. Aureon

    Aureon Hantelbankwärmer

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    ok dann schau ich mich ma nach nem 3er um

    nur das ich das richtig verstehe wenn ich nach dem trainingsplan trainieren
    WÜRDE würde mein ZNS kaputt gehen und alles geht kaputt oder wie kann ich mir das vorstellen??

    @ Dereine
     
  10. #9 Dereine, 09.07.2009
    Dereine

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    Nein :mrgreen: kaputt geht das ZNS nicht, es wird aber so überlastet, dass man ins Übertraining fällt, was sich kontraproduktiv auswirkt.
    Warum nimmst du nicht den 2er Splitt den ich vorgeschlagen habe?
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. Aureon

    Aureon Hantelbankwärmer

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    kp kann ich ma machen nur i wie kommt mir das so wenig vor weiß auch nicht ;( und kenn auch die meisten übungen gar nicht muss mich da dann ma durchgooglen ;)
     
  13. #11 Dereine, 09.07.2009
    Dereine

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    mach das. Die Übungen sollte man sowieso kennen :-)
     
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