2x 2er Push Pull Plan die Woche !

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von dynasti, 27.02.2009.

  1. #1 dynasti, 27.02.2009
    dynasti

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    So habe mich nach viel Kritik jetzt für diesen Plan entschieden. Bitte um Verbesserungsvorschläge

    Mo: Push 1

    Beinstrecker zum Warmmachen
    Kniebeuge
    Flachbankdrücken
    Frontdrücken
    Dips
    Wadenheben stehend

    Di: Pull 1

    Kreuzheben
    Klimmzüge weit
    vorgebeugtes Rudern
    Beincurl
    LH Curl

    Mi : frei

    Do : Push 2

    Beinstrecker zum Warmmachen
    Beinpresse
    Schrägbankdrücken
    KH Schulterdrücken
    Stirndrücken
    Wadenheben sitzend

    Fr: Pull 2

    Kreuzheben Sumo
    Klimmzüge eng
    Rudern weit
    Beincurl
    SZ Curl

    1. Ok so ?
    2. Gibt es die Möglichkeit Seitheben, vorgenugtes Seitheben, Fly, Shrugs noch unterzubringen oder hat das hierbei nichts zu suchen, da Isos ?
    3. Gefahr des Übertrainings ?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Stefan85, 27.02.2009
    Stefan85

    Stefan85 Handtuchhalter

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    Mach dich nicht mit dem Beinstrecker warm, sondern mit Kniebeugen. Einfach weniger Gewicht und 2 Sätze zum aufwärmen. Beinstrecker wird der Komplexität und der Anzahl der gebrauchten Muskeln der Kniebeugen bei weitem nicht gerecht.
     
  4. #3 Anonymous, 28.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  5. #4 dynasti, 07.03.2009
    dynasti

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    Denkt ihr ich werde mit diesem Plan größere Erfolge feiern können. (ich weiß hängt von vielen Faktoren ab) als mit diesem zB

    Mo Brust/tri/Beine

    Flachbankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Flys
    Dips
    Kniebeuge
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Waden

    Mi Rücken/Schulter/Bizeps

    Kreuzheben
    Klimmzüge
    vorgebeugtes Rudern
    Frontdrücken
    Seitheben
    vorgebeugtes Seitheben
    LH Curl

    Fr wie Mo

    Woche darauf den Mi Tag halt doppelt
     
  6. #5 Anonymous, 07.03.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Umso mehr Übungen dein Plan enthält, umso geringer ist der Effekt jeder einzelnen Übung. Keine Übung bringt identische Spannung auf den Muskel wie eine andere, somit konditioniert dein Muskel durch die Übung mit der größten mechanischen Belastung und weitere Übungen für diesen Muskel werden überflüssig.

    Wenn du z.B. Klimmzüge mit so hoher Effektivität machst, dass dein Rücken und Bizeps einer sehr großen Belastung ausgesetzt sind, dann sind Langhantelcurls oder andere Bizepsisos von der Spannung her geringer als die Klimmis und führen somit nicht mehr zur Hypertrophie. Wenn du nun allerdings die Isos mit so hoher Belastung ausführst, dass sie mehr Belastung ausüben als die Klimmis, dann sind die Klimmis für den Bizeps überflüssig.

    d.H. pack in deinen Plan Mehrgelenkübungen, mit denen du den ganzen Körper abdeckst, aber bleib Sparsam bei der Übungsauswahl.
    In deinem Plan sollten auf jeden Fall diese Übungen sein:
    Klimmzüge, Bankdrücken/Dips, Kniebeugen, Kreuzheben.

    Bei nem 2er Split würde ich noch mit reinnehmen:
    Frontdrücken, Langhantelrudern, Beincurls, Beinstrecken

    Somit käme ich wieder auf einen Plan, wie ich ihn oben verbessert habe.
     
  7. #6 dynasti, 09.03.2009
    dynasti

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    Also werde jetzt erstmal den Push/Pull Plan probieren. Da ich kein 2ten Thread aufmachen will schreibe ich hier mal hin was ich mir für ein EP gedacht hatte

    Frühstück:
    250g Magerquark + 100g Haferflocken

    Zwischenmahlzeit:
    250g Vollkornbrot + 200g Hüttenkäse

    vor dem Training
    100g Parboiled reis (ungekocht) + 400g Hühnerbrust
    30g Whey Protein

    nach dem Tarining:
    30g Whey Protein
    1 Banane

    zuhause dann:
    60g Parboiled Reis (ungekocht) + 200g Hühnerbrust

    vor dem Schlafen:
    250g Magerquark + 1 Teelöffel Leinöl + Schnittlauch

    sind
    2811 kcal
    Fett 38,91
    Kohlenhydrate 344,21
    Eiweiß 314,80

    Meine Daten 1,86m 84kg
    Ziel Muskelaufbau bei maximal 2-3kg Gewichtszunahme
    will halt eine gute durchtrainierte Figur bei nicht zu viel Masse

    Verbesserungsvorschläge ?
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 dynasti, 09.03.2009
    dynasti

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    Heute Training hinter mich gebracht

    Habe wie folgt gegessen

    Morgens:
    250g Quark + 100g Haferflocken + bissel Milch (Honig + bissel Süßstoff zum Süßen)

    Zwischendurch:
    60 g Weider Protein Riegel
    1 Apfel

    1,5 Stunden vor dem Training:
    400g Bratkartoffeln
    3 Eier (nur 1 Eigelb)

    30min vor dem Training:
    30g On Whey Proteinpulver + 2 Kapseln Weider Krea-Genic

    Push Tag + 30min Cardio

    Nach dem Training:
    30g On Whey Proteinpulver + 2 Kapseln Weider Krea-Genic

    1 Stunde danach (18:00 Uhr):
    100g Haferflocken + 250ml Milch
    30g Weider Protei Riegel

    19:30:
    Salat + 300g Hühnerbrusfilet

    Vor dem Schlafen:

    250g Magerquark + 1TL Leinöl+Schnittlauch

    macht:
    2928 kcal
    312 KH
    80g Fett
    296g Fett

    Was meint ihr ?
     
  10. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Größe (in cm):
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    Gewicht (in kg):
    75
    Der Ernährungsplan sieht eigentlich ganz gut aus. Du könntest nur noch etwas Obst und Gemüse einbauen. Sonst fehlen dir wichtige Vitamine und Ballaststoffe.
     
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