3-4x die Woche trainieren

Diskutiere 3-4x die Woche trainieren im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Halli Hallo Leute, lange hab ich nichts mehr von mir hören lassen. Der Grund war viel Stress mit Bachelorarbeit, Prüfungen, Bewerbungen,...

  1. torben

    torben Handtuchhalter

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    Halli Hallo Leute,

    lange hab ich nichts mehr von mir hören lassen. Der Grund war viel Stress mit Bachelorarbeit, Prüfungen, Bewerbungen, Vorstellungsgesprächen und Umzug.
    In den letzten 3-4 Monaten habe ich daher wöchentlich durchschnittlich nur 2-3x trainiert und habe das Tracking größtenteils komplett sein lassen.

    Das macht sich jetzt in so ziemlich allem bemerkbar. Gewicht, KFA, Kraftwerte.

    Jetzt ist das Studentenleben vorbei und ich werde in den Arbeitsalltag einsteigen. Um das Training nicht komplett zu Vernachlässigen möchte ich versuchen trotzdem 3-4x pro Woche zu trainieren.

    Mein Ziel ist weiterhin Muskulatur aufzubauen.

    Was ist eurer Meinung nach der richtige Weg nun wieder einzusteigen und welchen Plan könnt ihr mir empfehlen? Wie gesagt war ich nie komplett aus dem Training drausen. Ich habe weiterhin trainiert nur nicht mehr ganz so intensiv.

    Meine Idee wäre:
    1.) Meinen KFA auf 15% bringen mit einem minimalen Defizit, da ich hörte, dass mit einem KFA über 15% schlechter Muskulatur aufgebaut werden kann als darunter.

    2.) Push/Pull Trainingsplan 4 mal die Woche.
    Montag: Push
    Dienstag: Pull
    Mittwoch: Pause
    Donnerstag: Push
    Freitag: Pull
    Samstag: Pause
    Sonntag: Pause

    Alternativ: Push/Pull/Beine
    Montag: Push
    Dienstag: Pause
    Mittwoch: Pull
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Beine
    Samstag: Pause
    Sonntag: Pause

    Eure Meinung? :)
     
  2. amano

    amano Senior Admin
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    persönlich konnte ich mit der zweiten variante die besten erfolge erzielen, da so in verbindung mit dem alltagsstress noch genügend regeneration möglich war. ist aber geschackssache, evtl. sprichst du ja auf das höhere volumen besser an.

    das ist zwar die aktuell(im internet) vorherrschende meinung und ist belegt durch zahlreiche (internet)studien, ist aber in der praxis mmn. völlig überzogen. der vorteil von einem niedrigen kfa(der zweifelsfrei vorhanden ist) wird dabei durch den grösseren nachteil der defizitären ernährung ausgebremst, wenn muskelaufbau das primäre ziel ist.

    das heisst jetzt nicht das du unkontrollert fressen sollst, aber ein moderater überschuss von ca. 300kcal mit sauberer ernährung(80/20) sollten bei deinem aktuellen kfa(wenn der jetzt nicht auf 20+ gestiegen ist) zielführender sein. evtl. ist zusätzliches cardiotraining 2-3 mal die woche hilfreich.

    mfg
     
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  3. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    würde jetzt auch erst mal weiter an muskulatur zulegen insofern dein kfa nicht so hoch ist dass du dich selbst nicht mehr wohl fühlst...
    shredden kannst du immernoch
     
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  4. torben

    torben Handtuchhalter

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    Ok Danke euch. Dann werde ich erstmal Push/Pull/Beine machen. Jeweils einmal die Woche und am Wochenende evtl. noch eine Cardio-Einheit.
    Überschuss würde ich dann auch weiter beibehalten.
     
  5. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Dann leg mal los ;) halt uns auf dem laufenden!
     
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