3-er Split - Der zweite

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Anonymous, 20.07.2008.

  1. #1 Anonymous, 20.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    In Anbetracht der Tatsache, dass ich mit meinem ersten 3er Split nicht wirklich gute Erfolge hatte und auch mal den Trizeps + Bizeps lieber unter Vorbelastung trainieren will, hab ich mir das folgendermaßen überlegt:

    Tag 1: Beine, Schultern, Waden
    Beine
    Kniebeugen 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
    Beinpresse 4 Sätze 12-15 Wiederholungen
    Beinbeuger sitzend 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen
    Beinstrecker sitzend 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen

    Schultern
    Schulterdrücken KH 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
    Vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze, 12-15 Wiederholungen

    Waden
    Wadenheben sitzend 5 Sätze, 12-15 Wiederholungen (sehr kurze Pausen)
    Wadenheben sitzend einbeinig 3 Sätze je Seite, 12-15 Wiederholungen

    Tag 2: Brust, Trizeps, Bauch

    Brust
    Langhantelschrägbankdrücken 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
    Kurzhantelflachbankdrücken 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
    Butterflys 3 Sätze, 12-15 Wiederholungen + Pumpsatz mit 20 WHs

    Trizeps
    Dips 3 Sätze
    Armstrecken am hohen Block 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen

    Bauch
    seitliches Oberkörperheben auf Hyperextensions 20 Wiederholungen
    Crunshes 15-20 Wiederholungen
    Beinheben 15-20 Wiederholungen
    Unterarmstütz 30-60 Sekunden
    Bauchpresse 2 Sätze, 12-15 Wiederholungen

    Tag 3: Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch
    Rücken
    Klimmzüge weiter Obergriff so viele wie gehen
    Kreuzheben 3 Sätze, 12 Wiederholungen
    KH Rudern vorgebeugt 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen
    Latzug weiter Obergriff 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen

    Nacken
    Shruggs 4 Sätze, 10-15 Wiederholungen

    Bizeps:
    (Klimmzüge im engen Untergriff 3 Sätze)
    :arrow: ersetzen oder ganz rausschmeißen?
    Scottcurls 4 Sätze, 12-15 Wiederholungen

    Bauch
    seitliches Oberkörperheben auf Hyperextensions 20 Wiederholungen
    Crunshes 15-20 Wiederholungen
    Beinheben 15-20 Wiederholungen
    Unterarmstütz 30-60 Sekunden
    Bauchpresse 2 Sätze, 12-15 Wiederholungen



    Die Übungen beim Bauch werden in jeder Trainingseinheit in anderen Varianten ausgeübt, z.B. Beinheben liegend, Beinheben am Klimmzug, Beinheben am Gerät, etc.

    Der Plan sieht erstmal sehr überladen aus, habe mir dabei aber schon was gedacht.
    Erstmal Liegt der Tag 1 mit den Beinen vom Tag 3 mit dem Rücken nun weiter auseinander, was für die Regeneration des unteren Rückens förderlich sein wird. Da ich, warum auch immer, beim Kreuzheben nicht annähern die Effektivität in den Rückenstrecker bekomme, wie bei Kniebeugen, habe ich den Rückenstrecker am Beintag noch etwas verstärkt durch die Hyperextensions, dass der wenigstens einmal ordentlich trainiert wird. Kreuzheben wollte ich erst ganz rausstreichen, habe mich dann aber doch dazu entschlossen es wenigstens mit 3 Sätzen drin zu lassen...
    Da der Rücken sowieso mein Defizit ist hab ich als Grundübung für den Bizeps enge Klimmzüge eingebaut, da wird der Rücken nochmal mitbelastet.
    Kann ich das mal so ausprobieren, oder ist an dem Plan etwas dringend zu ändern?[/b]
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Die Hyperextensions kannst du getrost rausschmeissen. 2x Klimmzüge an einem Tag halte ich auch nicht für sinnvoll.

    Abgesehen davon, kannst du den Plan ruhig so machen.
     
  4. #3 Anonymous, 21.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Mh. Hyperextension hab ich deshalb eingebaut, weil ich ja den Beintag auch dem unteren Rücken widmen wollte, da dieser irgendwie beim Rückentraining zu kurz kommt. Ich weiß, dass es nicht normal ist, aber beim Kreuzheben scheint bei mir irgendwas nicht zu passen :-(

    Aber gut, schmeiß ich die mal raus, war ja auch noch eher in Frage gestellt, daher die Klammern :)

    Zwei mal Klimmzüge kann man das ganze nicht so ganz nennen. Im weiten Obergriff schaffe ich momentan eine, eventuell zwei Wiederholungen. Will die nur immer am Anfang des Trainings probieren, denn nur durch Übung kommt man Weiter :biggrin:

    Die zweiten Klimmzüge waren eigentlich als Bizepstraining gedacht, wenn du meinst es wäre unnötig, soll ich dann eine andere Bizepsgrundübung wie Armcurls einbauen oder ist das unnötig, da der Bizeps vom Rücken vorbelastet ist?
     
  5. #4 Anonymous, 17.08.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    /// "Push"

    Ich hab ein Problem mit diesem Split und das ist einfach, dass ich durch meine Schulzeiten nicht wirklich 3 mal die Woche die Zeit habe ins Studio zu fahren um diesen Plan auszuführen.

    Jetzt wäre meine Idee, da ich während der Schulzeit jeden Tag Freistunden zwischendrin habe, jeden Tag ins Studio zu gehen und dafür kürzere Einheiten zu absolvieren.

    Ich würde dann Montags das Brustprogramm, Dienstags Rücken, Mittwochs Bizeps+Trizeps, Donnerstags Schultern und Freitags die Beine trainieren.

    Bauch würde ich 2-3 mal die Woche dranhängen, jenachdem wie es mit der Zeit aussieht. Waden wären beim Beintraining aufgehoben.

    Würde die Aufteilung zum Masseaufbau in Ordnung gehen, oder gibts da Probleme mit einer solchen Aufteilung? Das Problem ist, dass die Freistunden zeitlich keine Einheiten wie Beine+Schultern / Brust+weiteren Muskel etc zulassen, da ich ja von der Schule zum Studio laufen muss, dann aufwärmen + trainieren + duschen und dann auch wieder zeitig zurücksein... (Die Übungen von oben blieben weitestgehend bestehen, Bizeps + Trizeps Programm würde ich etwas erweitern und für die Schultern dann Frontdrücken mit Langhantel und Schulterdrücken mit Kurzhantel einführen.)
     
  6. #5 Teddy Bruschi, 17.08.2008
    Teddy Bruschi

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    Würde es nicht so machen, bin grad auch noch am überlegen wie ich das anstellen soll mit der Schule etc. Guck dir doch mal den Plan von Andy an, der ist schön kurz aber hats in sich.
     
  7. #6 Anonymous, 17.08.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Den Plan hab ich mir schon angeguckt, dass Problem ist, dass ich zeitlich wirklich sehr beschränkt bin.

    Meine Zeiten des Machbaren sehen so aus (Nur Training, hin und Rückweg sind schon abgezogen:
    Montags: ~30 Minuten
    Dienstags: ~75 Minuten
    Mittwochs: ~60 Minuten*
    Donnerstags: ~20 Minuten
    Freitags: ~60 Minuten

    *Mittwochs kann ich Bein und Rückentraining vergessen, da ich ~4 Zeitstunden Später Sportunterricht habe und wir dort Ausdauer/Kondition/Kraft machen, momentan ist Ausdauer bzw 12 Minuten lauf dran und ich kann die Vorbereitungen davon nicht ordentlich mitmachen, wenn ich vorher durch Rücken oder Beintraining die Beine stark belastet hab.

    Da blieben dann eigentlich nur Dienstag und Donnerstag, am Wochenende komm ich nicht wirklich zum Training da keine Busse fahren und mit dem Fahrrad ist das bei dem unregelmäßigen Wetter so ne Sache...
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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