3 er Split Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Primus, 28.10.2015.

  1. Primus

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    Hallo Leute,
    ich wollte mal meinen Trainingsplan bewerten lassen.

    Alter: 27
    Anfangsgewicht: 78 kg
    Größe: 1,82m

    Bei meinem Trainingsplan handelt es sich um einen 3 er Split. Komme aus der Leichtathletik und will vor allem Schnellkraft und Maximalkraft aufbauen um meine Bestleistung im Speer zu verbessern (Bestleistung:45m)

    Montag: Brust/Rücken
    Dienstag: Beine/Schultern/Bauch
    Mittwoch: Allgemeine Explosivkraft/Arme
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Brust/Rücken
    Samstag: Beine/Schultern/Bauch
    Sonntag: Allgemeine Explosivkraft/Arme
    Montag: Pause
    ...

    Brust/Rücken:
    1.Supersatz: Bankdrücken-Klimmzüge breit
    2.Supersatz:Fliegende am Kabelzug-T-Bar Rudern
    3.Schrägbank
    4.Kreuzheben
    5.Supersatz:Dips-Einarmiges Kurzhantelrudern

    Beine/Schultern:
    1.Kniebeuge
    2.Schulterdrücken
    3.Supersatz:Ausfallschritte-Frontziehen
    4.Supersatz:Wadenheben-Frontheben
    5.Bauch

    Allgemeine Explosivkraft/Arme
    1.Reißen
    2.Umsetzen
    3.Bizeps Langhantelcurl
    4.Konzentrationscurl
    5.enges Bankdrücken
    6.Trizepsdrücken am Seilzug
    7.French Press

    Vielen Dank schonmal.
     
  2. AdMan

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  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Köln
    Größe (in cm):
    182
    Gewicht (in kg):
    85
    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130

    ich habe so eine art plan in über 12 jahren Kraftsport noch nicht gesehen...ich finde es sehr gut, dass du reißen, umsetzen und auch Kniebeugen und kreuzheben drin hast. alles Elemente die wir im k3k auch machen...
    aber diese Aufteilung und diese Reihenfolge und diese art des Trainings...ich kann dir dazu gar nicht sagen, außer dass nach meiner Erfahrung noch kein mensch so trainiert hat^^ und wenn dann wurde es wohl nicht sonderlich populär...
     
  4. Primus

    Primus Newbie

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    Habe meinen Plan nochmal überarbeitet nach den ersten drei Tagen.
    Mit den Supersätzen geb ich dir Recht. Und meine Schultern hab ich Montags durch Brust zum Teil, Dienstags durch Schultertraining und Mittwochs durch Reißen und Umsetzen belastet. Deswegen nehm ich Schultertraining mit ins Brusttraining und mach folgende Aufteilung ab sofort:

    Montag: Brust/Schultern
    Dienstag: Beine/Bizeps/Bauch
    Mittwoch: Rücken/Trizeps
    Donnerstag: Pause
    Freitag: Brust/Schultern
    Samstag: Beine/Bizeps/Bauch
    Sonntag: Rücken/Trizeps
    Montag: Pause
    ...
    ------------------------------------------> somit habe ich an jedem Tag nen anderen großen Muskel.
    Brust/Schultern:
    1. Reißen
    2. Umsetzen
    3. Bankdrücken
    4. Fliegende am Kabelzug
    5. Schrägbank
    6. Schulterdrücken
    7. Frontziehen
    8. Supersatz: Dips-Frontheben

    Beine/Bizeps/Bauch:
    1. Kniebeuge
    2. Langhantelcurl
    3. Ausfallschritte
    4. Konzentrationscurl
    5. Wadenheben stehend
    6. Bauch

    Rücken/Trizeps
    1. Klimmzug breit
    2. Kreuzheben
    3. Rudern
    4. enges Bankdrücken
    5. Trizepsdrückenam Seilzug
    6. French Press
    7. Einarmiges Kurzhantelrudern

    was sagt ihr dazu?
     
  5. f4me

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    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    noch immer ein sehr interessanter plan ;)
    aber gut...was ich nur nich verstehe ist die reihenfolge...warum mischst du die muskelgruppen so bzw machst erst hierzu eine übung, dann dazu etc...
    aber ansonsten naja :ratlos: versuchs ;)
     
  6. Primus

    Primus Newbie

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    Meinst du warum ich zB.3 Rückenübungen mache,dann drei Trizeps und dann wieder eine fürn Rücken?
    Find meistens ist der Muskel nach 2-3 ordentlichen Übungen mit je 4-5 Sätzen ordentlich platt.Dann kann er sich kurz regenerieren während ich den Trizeps trainiere und am Ende power ich ihn nochmal richtig aus.
     
  7. f4me

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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    dadurch zerstörst du das erste mal die Muskelfasern, lässt sie wieder kalt werden und zerstörst sie nochmal...zwar ist dein atp speicher beim 2. mal wieder voll, jedoch ist es für die Regeneration und damit einhergehend deine trainingshäufigkeit und muskelwachstum eher hinderlich.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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