3.Split an Testobalan

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von -Naruto-, 30.12.2008.

  1. #1 -Naruto-, 30.12.2008
    -Naruto-

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    Tag 1) Brust, Bizeps, Schultern, Bauch[/u][/b]
    Brust:
    LH. Schrägbankdrücken 3*12-15 / 5kg (je Seite)
    Dips 3*max
    Butterfly 3*12-15 / 15kg

    Bizeps:
    Armcurls 3*12-15 / 20kg
    Scott-Curls 3*12-15 / 20kg


    Bauch:
    Crunshes 3*15
    Beinheben wippen 3*15
    Seitliche Crunshes 2*20 (je Seite)

    Tag 2) Beine, Waden
    Beine:
    Kniebeugen 3*12-15 / 35kg
    Beinpresse 3*12-15 / 109kg
    Beincurls 3*12-15 / 17,5kg
    Beinstrecken am Gerät 3*12-15 / 12,5kg

    Waden:
    Calf Raises 5*12-15 / 85kg
    Fersenheben im Sitzen 3*15-20 / 30kg

    Schultern:
    Schulterdrücken sitzend KH. 3*12-15 / 7,5kg
    Seitenheben 3*12-15 / 5kg

    Tag 3) Rücken, Trizeps, Bauch
    Rücken:
    Kreuzheben 3*10-12 / 30kg
    Rudern Vorgebeugt 3*12-15 / 25kg
    Klimmzüge mit (weitem) Untergriff

    (Hintere Schultermuskulatur:)
    Seitenheben vorgebeugt 3*12-15 / 10 kg

    Trizeps:
    KH. Frenshpress auf Schrägbank 3*12-15 / 7,5kg
    Trizepsstrecken am hohen Block 3*12-15 / xx kg

    Bauch:
    Bauchpresse 3 Sätze (mit sehr kurzen Pausen + langsame Ausführung)
    Beinheben 2-3 Sätze
    seitliches Oberkörperbeugen 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen / 17,5kg

    Das war mein Trainingsplan mit den ich trainiert habe.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 -Naruto-, 30.12.2008
    -Naruto-

    -Naruto- Hantelträger

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    Antwortet mal bitte ,ich bin selber sehr deprimiert. :-(

    Mein neuer Plan:

    TE1
    Bankdrücken 3x 8-12
    Frontdrücken 3x 8-12
    Langhantelrudern 3x 6-8
    Latzug 3x 8-12


    TE2
    Kniebeugen 3x 8-12
    Kreuzheben 3x 4-6
    Wadenheben 3x 8-12
    Crunchs 3x max.

    Das ist mein Plan ist der okay und ...wenn meine Ernährung stimmt und mein Plan ,dann kriege ich doch schneller Erfolge????
     
  4. #3 Anonymous, 30.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo Naruto,

    ich hab dir jetzt in der letzten Zeit mindestens in zwei Threads bzgl. deines Trainingsplans geholfen, andere haben sicherlich noch an anderer Stelle geholfen. Dein geposteter 3er Split ist nicht der, der in deinem letzten Thread erstellt wurde. Glaubst du nicht, dass irgendwann niemand mehr Lust hat, mit dir Pläne zu machen, wenn du sie eh nicht benutzt.

    Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu trainieren und zu essen, einige sind besser, andere sind schlechter, allerdings ist es am besten wenn du dich erstmal für eine Variante entscheidest die dir liegt, und dann für mindestens ein halbes Jahr diszipliniert und ohne Ausnahmen dabei bleibst.

    Wenn du deinen Trainingsplan etwas umstelltst, dann ist der richtig gut. Dazu solltest du beim Oberkörper die Zug vor die Druckübungen setzen, und Lat-Zug durch Klimmzüge ersetzen. Zum Unterkörper gehören noch Bein-Curls. Crunches oder besser Waden würde ich zum Oberkörper packen.

    Den plan musst du dann allerdings ohne Ausnahme 3-4x in der Woche ausführen und dich regelmäßig mit den Gewichten steigern. Ein Trainingsblog würde dir helfen die Fortschritte zu dokumentieren und würde dich auch in einer gewissen Art & Weise disziplinieren.

    Der wesentlich entscheidendere Faktor ist allerdings die Ernährung, und bei der glaube ich, sie liegt ziemlich im Argen. Erstell doch bitte einen Ernährungsplan und stelle ihn im Ernährungsforum vor.

    Wenn diese Faktoren dann stimmen und eingehalten werden, dann wirst du auch guter Erfolge sehen.
     
  5. #4 -Naruto-, 30.12.2008
    -Naruto-

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    Tut mir wirklich Leid! Eigentlich war ich hoch motiviert meine Erfolge zu posten ,aber ...trotzdem habe ich das ganze Jahr nur Zeit verloren und das war echt schlecht.

    Ich schwöre das ist der letzte Plan und den will ich lange durchziehen !

    Fände das daher besser, das ich nicht die Intensität schaffse, um die entsprechenden Muskeln mit 1x Training die Woche zu überlasten.


    TE1
    Langhantelrudern 3x 6-8
    Klimmzüge 3x 8-12
    Bankdrücken 3x 8-12
    Frontdrücken 3x 8-12
    Wadenheben 3x 8-12

    TE2
    Kniebeugen 3x 8-12
    Kreuzheben 3x 4-6
    Beuincurls 3x 8-12
    Crunchs 3x max.

    Reicht das eigentlich mit den Sätzen oder soll ich die auch erhöhen????
     
  6. #5 Anonymous, 30.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du hast noch den Hinweis, die Zugübungen vor die Druckübungen zu stellen übersehen.

    TE1 wäre dann:
    Klimmzüge (enger Untergriff!!)
    LH-Rudern
    Bankdrücken
    Frontdrücken (im Stehen!)

    Alternativ geht auch:

    Klimmzüge
    Bankdrücken
    LH-Rudern
    Frontdrücken

    auf jeden Fall sollten Klimmzüge am Anfang und Frontdrücken am Ende stehen.


    Wenn du den Plan durchziehst wirst du (mit ordentlicher Ernährung) Erfolge haben. Jetzt kommt noch die Ernährung...
     
  7. #6 -Naruto-, 30.12.2008
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    OK! Und wie siehts mit den Sätzen aus ...???? Reichen 3 aus????
    auf jeden Fall sollten Klimmzüge am Anfang und Frontdrücken am Ende stehen.


    TE1 wäre dann:
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    LH-Rudern
    Frontdrücken


    TE2
    Kniebeugen 3x 8-12
    Kreuzheben 3x 4-6
    Beuincurls 3x 8-12
    Wadenheben 3x 8-12
    Crunchs 3x max.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Testobolan, 30.12.2008
    Testobolan

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    Wie SBFson schon meinte, zieh den Plan jetzt eine längerer Zeit durch und änder dein Essverhalten.

    Soll nicht böse klingen, aber in den 10 Monaten hast du kaum was erreicht...
    Auch ich mach nicht alles optimal und richtig, habe aber wesentlich größere Erfolge in nur der hälfte der Zeit geschafft.

    Das soll keine Demotivation sein, sondern ein Ansporn sein einiges zu ändern und besser zu machen.

    Folgendes: Bleib jetzt beim "Masse" aufbau. Hör auf ständig zwischen defi und masse zu wechseln. du machst 3 monate masse, baust bisschen Muskeln auf, dann machst du 2 monate defi und die muskeln die du neu gewonnen hast baust du dann wieder auf, das ist ein ständiger zyklus. Somit bist du nach 10 monaten, wieder bei 0.

    ALSO: egal was andere sagen, du bist nicht der dünnste, ja, egal, scheiß drauf, bau jetzt 1 !!! Jahr auf masse, NIX DEFI in der Zeit. erst wenn du ordentlich aufgebaut hast, lohnt sich überhaupt ne defi.

    du kannst ja auch magermuskelmasse aufbauen. dann brauchst du am ende nicht so viel zu definieren.

    so.

    Ernährung: Iss mehr, oder kauf dir nen ordentliches MK-Protein. Schiß dann auf Whey, sorg lieber dafür , dass deinem Körper laufend Eiweiß zu verfügung steht.

    Zum Plan kann ich nicht viel sagen, Sbfson kennt sich mit 2 splitts aus.
    Dein alter Plan war nicht ideal, aber damit hättest du schon was aufbauen können. Versuch dich mal pro Woche jedesmal zu steigern.
    Auch wenns nur 0,5kg sind.

    Mach einen trainingslog (buch) índem du jedes training dokumentierst.
    Mir hilfts wahnsinnig. so kann ich mich immer neu anpassen.
    ich schreib die gewichte+übung+WDH auf. dadurch hab ich das immer unter kontrolle. nach jeder übung mach ich mir noch zeichen, ob ich das gewicht nächste woche steigern kann oder nicht, oder ob ich mehr/weniger WDH machen soll oder nicht. wie mein zustand war usw.
    das hilft UNGEMEIN alles zu kontrollieren usw.


    Genug von mir, viel glück im kommenden Jahr und halt dich ran!
     
  10. #8 Anonymous, 31.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Beim Oberkörper hast du keine Wdh.-Zahlen angegeben, aber wenn das auch im Bereich 8-12 ist, passt das. Bei Kreuzheben hast du 4-6 geschrieben, ich hoffe du willst es nicht so schwer ausführen, dass du die 4-6 gerade auf die Kette kriegst, denn das wäre etwas gefährlich.

    Waden oder Bauch zum Oberkörper.

    Ansonsten passt der Plan.
     
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