3.Split an Testobalan

Hallo Naruto,

ich hab dir jetzt in der letzten Zeit mindestens in zwei Threads bzgl. deines Trainingsplans geholfen, andere haben sicherlich noch an anderer Stelle geholfen. Dein geposteter 3er Split ist nicht der, der in deinem letzten Thread erstellt wurde. Glaubst du nicht, dass irgendwann niemand mehr Lust hat, mit dir Pläne zu machen, wenn du sie eh nicht benutzt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten zu trainieren und zu essen, einige sind besser, andere sind schlechter, allerdings ist es am besten wenn du dich erstmal für eine Variante entscheidest die dir liegt, und dann für mindestens ein halbes Jahr diszipliniert und ohne Ausnahmen dabei bleibst.

Wenn du deinen Trainingsplan etwas umstelltst, dann ist der richtig gut. Dazu solltest du beim Oberkörper die Zug vor die Druckübungen setzen, und Lat-Zug durch Klimmzüge ersetzen. Zum Unterkörper gehören noch Bein-Curls. Crunches oder besser Waden würde ich zum Oberkörper packen.

Den plan musst du dann allerdings ohne Ausnahme 3-4x in der Woche ausführen und dich regelmäßig mit den Gewichten steigern. Ein Trainingsblog würde dir helfen die Fortschritte zu dokumentieren und würde dich auch in einer gewissen Art & Weise disziplinieren.

Der wesentlich entscheidendere Faktor ist allerdings die Ernährung, und bei der glaube ich, sie liegt ziemlich im Argen. Erstell doch bitte einen Ernährungsplan und stelle ihn im Ernährungsforum vor.

Wenn diese Faktoren dann stimmen und eingehalten werden, dann wirst du auch guter Erfolge sehen.

 

Du hast noch den Hinweis, die Zugübungen vor die Druckübungen zu stellen übersehen.

TE1 wäre dann:
Klimmzüge (enger Untergriff!!)
LH-Rudern
Bankdrücken
Frontdrücken (im Stehen!)

Alternativ geht auch:

Klimmzüge
Bankdrücken
LH-Rudern
Frontdrücken

auf jeden Fall sollten Klimmzüge am Anfang und Frontdrücken am Ende stehen.


Wenn du den Plan durchziehst wirst du (mit ordentlicher Ernährung) Erfolge haben. Jetzt kommt noch die Ernährung...

 

Wie SBFson schon meinte, zieh den Plan jetzt eine längerer Zeit durch und änder dein Essverhalten.

Soll nicht böse klingen, aber in den 10 Monaten hast du kaum was erreicht...
Auch ich mach nicht alles optimal und richtig, habe aber wesentlich größere Erfolge in nur der hälfte der Zeit geschafft.

Das soll keine Demotivation sein, sondern ein Ansporn sein einiges zu ändern und besser zu machen.

Folgendes: Bleib jetzt beim "Masse" aufbau. Hör auf ständig zwischen defi und masse zu wechseln. du machst 3 monate masse, baust bisschen Muskeln auf, dann machst du 2 monate defi und die muskeln die du neu gewonnen hast baust du dann wieder auf, das ist ein ständiger zyklus. Somit bist du nach 10 monaten, wieder bei 0.

ALSO: egal was andere sagen, du bist nicht der dünnste, ja, egal, scheiß drauf, bau jetzt 1 !!! Jahr auf masse, NIX DEFI in der Zeit. erst wenn du ordentlich aufgebaut hast, lohnt sich überhaupt ne defi.

du kannst ja auch magermuskelmasse aufbauen. dann brauchst du am ende nicht so viel zu definieren.

so.

Ernährung: Iss mehr, oder kauf dir nen ordentliches MK-Protein. Schiß dann auf Whey, sorg lieber dafür , dass deinem Körper laufend Eiweiß zu verfügung steht.

Zum Plan kann ich nicht viel sagen, Sbfson kennt sich mit 2 splitts aus.
Dein alter Plan war nicht ideal, aber damit hättest du schon was aufbauen können. Versuch dich mal pro Woche jedesmal zu steigern.
Auch wenns nur 0,5kg sind.

Mach einen trainingslog (buch) índem du jedes training dokumentierst.
Mir hilfts wahnsinnig. so kann ich mich immer neu anpassen.
ich schreib die gewichte+übung+WDH auf. dadurch hab ich das immer unter kontrolle. nach jeder übung mach ich mir noch zeichen, ob ich das gewicht nächste woche steigern kann oder nicht, oder ob ich mehr/weniger WDH machen soll oder nicht. wie mein zustand war usw.
das hilft UNGEMEIN alles zu kontrollieren usw.


Genug von mir, viel glück im kommenden Jahr und halt dich ran!

 

Beim Oberkörper hast du keine Wdh.-Zahlen angegeben, aber wenn das auch im Bereich 8-12 ist, passt das. Bei Kreuzheben hast du 4-6 geschrieben, ich hoffe du willst es nicht so schwer ausführen, dass du die 4-6 gerade auf die Kette kriegst, denn das wäre etwas gefährlich.

Waden oder Bauch zum Oberkörper.

Ansonsten passt der Plan.