3 Tage Training

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von sharkZ, 19.05.2011.

  1. sharkZ

    sharkZ Newbie

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    Hallo,
    bin ziemlich neu Hier, also erstmal ein herzliches Hallo ;).
    Also ich habe mal ein paar (grundlegende) Fragen. Ich trainiere seit ca. einem halben Jahr und habe recht gute Ergebnise erzielt. Ich bin 18 Jahre und bin 1.95 Groß und wiege 88kg.

    Könnt ihr mir bitte bei meinem Trainingsplan ein paar Tips geben? Sieht folgender Maßen aus:

    Montag:
    Brust(4 ÜBungen a 10 Sätze )
    Rücken( 4 Übungen a 10 Sätze )
    Nacken ( 2 Übungen a 10 Sätze )
    Bauch ( 3 Übungen, maximale Sätze )
    Dienstag:
    Bizeps ( 4 Übungen a 12 Sätze )
    Trizeps ( 3 Übungen a 12 Sätze )
    Schulter ( 3 Übungen a 12 Sätze )
    Mittwoch
    Fussball-Training
    Donnerstag:
    Brust(4 ÜBungen a 10 Sätze )
    Rücken( 4 Übungen a 10 Sätze )
    Nacken ( 2 Übungen a 10 Sätze )
    Bauch ( 3 Übungen, maximale Sätze )
    (Wiederholung von Montag)
    Freitag
    Fussball-Training
    Samstag
    FREI
    Sonntag
    Fussball-Spiel

    Ich denke mal, dieser Plan ist nicht wirklich gut, deswegen möchte ich mir bei Euch erfahrenen Bodybuildern mal ein paar Tips holen, denn die Trainer bei uns im Fitness, helfen nicht wirklich viel ;)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Hau den Plan weg! Also da passt sogut wie nichts.

    Ich vermute mal du meinst mit Sätzen, Wiederholungen da ich bezweifle das du über 100 Sätze pro TE machst es sei denn du trainierst 8 Stunden am Tag^^.

    Wie gesagt verwerfe den Plan komplett, es sollte wenigstens 1 Tag Pause zwischen den Trainingstagen sein, deine Muskelgruppen aufteilung ist auch nicht das wahre und Beine trainierst du auch nicht (Fußball ist kein Beintraining).

    Entweder du machst einen 3er Split, 2er Split oder GK 3mal die Woche, dafür gibts hier die Beispielpläne.
    Kann dir aber auch den WKM Plan empfehlen.

    TE1
    Kniebeuge, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern

    TE2
    Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press

    Also dann Montag TE1, Mittwoch TE2, Freitag TE1 dann die Woche drauf Montag TE2 usw....
     
  4. #3 Matze1985, 20.05.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Wie Tobrob schon sagte sollte wirklich ein Tag Pause zwischen den Krafteinheiten eingehalten werden. Wenn du unbedingt was machen willst ist Cardio nie verkehrt.
    Beine sind wichtig, grade für dich als Fußballer! Wenn du die Beinübungen wie Kniebeugen, Beinstrecker, Beinbeuger und auch Adduktoren (innen wie aussen) mit einbaust dann sorgst du für zusätzliche Stabilität. Das ist besonders wichtig, da auch das Knie stabilisiert wird durch die Muskeln die rundherum aufgebaut werden!
    Grade bei Sprints und schnellen Richtungswechseln im Fußball ist dass das A und O
     
  5. sharkZ

    sharkZ Newbie

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    Oh, na klar meine ich Wiederholungen, Sorry :P
    Ehm das Problem ist, wenn ich Fussball und Krafttraining an einen Tag mache, wird das ein bischen viel, oder nicht?^^ Deswegen habe ich extra Montag und Dienstag hintereinander Krafttraining, damit das nicht auf die Fussball-Tage kommt. Außerdem habe ich gelesen, dass das total suboptimal ist, Laufen und Krafttraining an einem Tag auszuüben.
     
  6. #5 Matze1985, 20.05.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Mit welcher Begründung soll das suboptimal sein?
     
  7. sharkZ

    sharkZ Newbie

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    Naja, weil man dann beim Training schon total ausgepowert ist z.b.?
     
  8. #7 Matze1985, 20.05.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Naja also das ist so nicht ganz richtig. Ich geb dir mal ein kurzes Beispiel dass es klar machen sollte, dass man beides durchaus kombinieren kann:

    Wenn man abnehmen oder seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, dann bietet es sich an, nach dem Krafttraining noch ein mittleres Cardiotraining zu machen.
    Grund dafür ist, dass die Energiespeicher des Körpers nach dem Krafttraining leer sind und der Körper danach größtenteils an die Fettreserven geht, um die nötige Energie zu besorgen.
     
  9. sharkZ

    sharkZ Newbie

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    Hm klingt schon logisch ;)
    Dann werde ich das wohl kombinieren ;). ALso ist das nicht schlimm wenn ich von 15 bis 16 Uhr Trainiere und von 19 bis 20:30 Uhr Fussball habe? ( Regeneration und so )

    Ist der Plan so besser?

    Montag:
    Beine
    Bauch
    Brust ( 4 Übungen )
    Trizeps ( 3 Übungen )
    Schulter ( 3 Übungen )


    Mittwoch:
    Rücken ( 4 Übungen )
    Nacken ( 2 Übungen )
    Bizeps ( 4 Übungen )
    + Fussball

    Freitag:
    ggf. Nochmal Brust, Trizeps ?! ( Denn bei einmal die Woche habe ich das Gefühl, dass das nichts bringt, oder täusche ich mich ? )
    + Fussball

    Ich habe Beine an Montag gestellt, da ich Freitag Fussball habe und dann nicht mehr richtig Laufen kann, wenn ich an dem Tag Beine trainiere :D
     
  10. #9 Matze1985, 21.05.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Schreib mal die Übungne dazu die du machen willst, dann kann man das besser beurteilen
     
  11. sharkZ

    sharkZ Newbie

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    Montag:
    Beine
    Bauch
    Brust ( Bankdrücken liegend mit LH, Schrägbank mit KH, Butterfly(oder Überzüge) und Kreuzziehen am Kabel

    Trizeps ( Trizeps drücken am Kabelzug, Trizepsdrücken mit Seilgriff, Trizepsdrücken mit Untergriff )

    Schulter ( Seitheben mit KH, Frontheben mit KH, Schulterdrücken mit KH oder LH)


    Mittwoch:
    Rücken ( Latziehen zur Brust, Latziehen zum Nacken, Enges Latziehen zur Brust, Breite Klimmzüge )
    Nacken ( Shrugs KH, Shrugs LH )
    Bizeps ( KH Curls, Scott-Curls LH, Konzentrations Curls, Kabelcurls )
    + Fussball

    Freitag:

    ggf. Nochmal Brust, Trizeps ?! ( Denn bei einmal die Woche habe ich das Gefühl, dass das nichts bringt, oder täusche ich mich
    +Fussball

    Alle Übungen 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
     
  12. sharkZ

    sharkZ Newbie

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    Kann jemand was dazu sagen, bitte? :)
     
  13. Flo93

    Flo93 Hantelträger

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    So auf dem ersten Blick fällt mir auf das du 12 Arbeitssätze für den Bizeps machst. Erscheint mir ein bisschen viel grade weil du ihn beim Latziehen auch beanspruchst ;)
    Bei den Schultern würde ich mit Military Press anfangen und danach nur noch 2-3 Sätze Seitheben machen mit wirklich sauberer Ausführung und wenig Gewicht, das sollte deinen Schultern reichen.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. Tobrob

    Tobrob Foren Held

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    Mal noch ergänzend zu Flo.
    Beine Montags raus und zu Freitag setzen und sie dort alleine anständig trainieren + Waden, Bauch ist auch noch ok.
    zB:

    Kniebeuge
    Beinstrecken
    Beinbeuger
    Wadenheben
     
  16. sharkZ

    sharkZ Newbie

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    Dankeschön für die Hilfe ;)
    Eine Frage hätte ich jetzt noch:
    Wenn ich
    Montag: Brust, Trizeps, Schulter
    und
    Mittwoch: Bizeps, Lat und Nacken mache

    kann ich doch Freitags Beine trainieren und dazu nochmals Brust, Trizeps und Schulter machen oder ??
     
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