3 x mal in der Woche Training, kein Muskelzuwachs

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Oscheff89, 24.11.2012.

  1. #1 Oscheff89, 24.11.2012
    Oscheff89

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    Hallo,

    ich habe eine Frage:

    Ich trainiere 3 x mal in der Woche Brust, Arme, Bauch und Rücken.

    Einen Trainigseffekt erkenne ich nur am Bauch und an der Brust, die Arme hingegen nehmen einfach nicht an Muskelumfang zu! Ich trainiere den Biceps und den Trizeps.

    Woran kann das liegen oder was mache ich falsch?

    Gruß Tim
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 ergo123, 24.11.2012
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    Hey

    am besten postest du mal deinen Trainingsplan und Ernährungsplan damit wir dir wirklich helfen können.. :-D
     
  4. #3 Oscheff89, 24.11.2012
    Oscheff89

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    Guten Abend,

    Hier mein Trainingsplan

    Bankdrücken weit

    Butterfly

    Trizepsstrecken beidarmig

    Crunches

    Kurzhantel-Seitbeugen

    Latziehen


    Das 3 x in der Woche mit jeweils 12 Wiederholungen a 3 Sätze

    Einen Ernährungsplan habe ich nicht wirklich :-(

    Ich mache mir mehrmal wöchentlich einen selbstgemachten Eiweißshake.
     
  5. #4 ergo123, 24.11.2012
    ergo123

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    ein paar Gründe warum du mit deinem Plan nicht viel erreichen wirst:

    -du trainierst deine Beine überhaupt nicht
    (hier ein paar Gründe warum du dies tun soltest http://www.aesthetics-blog.com/5-gute-grunde-fur-dein-beintraining/
    also z.B. Kniebeugen rein
    -du vergisst deinen unteren Rücken
    also Kreuzheben rein
    -dein Hauptaugenmerk liegt auf Brust/Trizeps, jedoch sind die größten Muskeln in den Beinen und Rücken

    Ergänzungen: Versuche deinen Plan zu ändern, und einfach selber zu experimentieren. Jeder ist individuell, und reagiert somit auf jeden Trainingsplan anders.

    Gruß
    ergo
     
  6. #5 Oscheff89, 25.11.2012
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    Okay, vielen Dank für die Infos!

    Aber sorry wenn ich so blöd frage:

    Was hat das mit den Beinen zu tun, das meine Armmuskelatur sich nicht aufbaut bzw. an Masse gewinnt?

    Meine Ärme sind ja nachdem Training "merkbar aufgepumpt" aber trotzdem habe ich dann weiterhin dünne Arme.

    Viele Grüße
     
  7. #6 ergo123, 25.11.2012
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    Grund 2: Stichwort Wachstumshormone:

    Damit der Körper animiert wird Muskeln aufzubauen schüttet dieser während eines harten und intensiven Trainings Wachstumshormone aus. Diese anabolen (aufbauenden) Hormone sind etwas sehr wertvolles und jeder Trainierende möchte sie haben und genau hier liegt der nächste Grund warum dein Beintraining so wichtig ist. Wie viele Hormone dein Körper ausschüttet hängt stark von der Größe deines Muskels ab. Trainiert zum Beispiel jemand nur den Trizeps, der verhältnismäßig eher klein ist, so schüttet der Körper relativ wenig Hormone aus und somit werden auch die Erfolge nur wenige sein.

    Der größte Muskel deines Körpers ist die Rückenmuskulatur und die Beinmuskulatur, und wie wir nun wissen schütten diese auch die meisten Hormone aus. Trainierst du deine Beine also nicht, so verschenkst du wertvolle Wachstumshormone die deine gesamte Muskulatur besser wachsen lassen würden.



    Quelle: http://www.aesthetics-blog.com/5-gute-g ... ntraining/
     
  8. #7 Oscheff89, 25.11.2012
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    Guten Abend,

    okay vielen Dank für die sehr ausführliche Erklärung!

    Dann werde ich mal meinen Trainingsplan umstellen :-)
     
  9. #8 Oscheff89, 26.11.2012
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    Guten Abend,

    so ich habe eure Ratschläge befolgt und meinen Trainingsplan entsprechend umgestellt:

    Hammercurls stehend

    Trizepsstrecken beidarmig

    Bankdrücken weit

    Crunches

    Beinstrecken

    Latziehen zum Nacken


    Was meint ihr dazu?
     
  10. #9 ergo123, 26.11.2012
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    Meiner Meinung nach gehören Kniebeugen einfach dazu. Zudem fehlt dir eine Übung für den unteren Rücken (Kreuzheben, Hyperextensions), den Beinbizeps (Beincurls) sowie den Nacken (Nackendrücken). Vielleicht noch Rudern für den inneren Rücken mit rein.

    Du kannst dann deine Übungen natürlich auf 2 Trainingseinheiten aufteilen, wenns dir zu viel wird.
     
  11. #10 Oscheff89, 27.11.2012
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    Hallo,

    Ja ich versuche es jetzt erstmal so.

    Und schon wieder eine dumme Frage: Was sins Isos?

    Gruß Tim
     
  12. Colin

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    Isos sind Isolationsübungen, also Übungen an denen nur ein Gelenk arbeitet. Zum Beispiel Curlen, Wadenheben und so weiter. ;-)

    Und zu deiner PN:
    Sorry dass ich das eine neue Thema von dir so schnell abgehakt hab und ohne konstruktive Kritik abzugeben einfach das Thema geschlossen habe, aber ich dachte du seist einer von der Sorte der immergleich 20 Beiträge erstellt zu ein und derselben Frage um schneller ne Antwort zu bekommen. :mrgreen:

    Aber wenn du echt bloß wissen willst warum dein Plan nicht gut ist, dann hier nochmal etwas genauer:

    -Trainiere den GANZEN Körper ausgeglichen
    -Teile dein Training in sinnvoll aufgeteilte Einheiten auf
    -Leg den Fokus auf Grundübungen, das sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Bankdrücken, Schultzerdrücken, Klimmzüge, Rudern.
    -Isolationsübungen nur ergänzend ans Trainingsende hängen, diese spielen aber nur eine untergeordnete Rolle am Anfang.
    -Beginn mit der jeweils wichtigsten Übung in jeder Einheit die die größten Muskelgruppen anspricht, das sind die eben genannten Grundübungen. Zum Beispiel trainieren Klimmzüge den Lat, Bizeps, hintere Schulter, bauch und Brust. Nahezu alle Grundübungen trainieren so viele Muskeln, daher sind die auch so extrem wichtig. Die setzen einfach die besten Reize.


    Und Beispielpläne sind Suchworte bei Google wie WKM-Plan, Splittraining, Ganzkörperplan und so weiter. Schau einfach mal durch und such einen Plan der dir gefällt.

    Den kannste ja mal posten und bewerten lassen.

    Hoffe geholfen zu haben, Gruß Colin!
     
  13. #12 Oscheff89, 27.11.2012
    Oscheff89

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    Kein Problem!!!

    Ah okay, ja mal schaun wie ich das in die Tat umsetze!

    Kann ich nicht hergehen und meinen Plan etwas verfeinern?

    Bzw. könntet ihr mir mal einen Vorschlag machen wie ich den bestehenden Plan verändern kann?
     
  14. #13 Bavaria, 27.11.2012
    Bavaria

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    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Klimmzüge eng untergriff
    crunches

    und dann kannste noch wenn du willst deine isos dran hängen
    curls
    trizepsdrücken
    hyperext.
    usw.
     
  15. #14 Oscheff89, 28.11.2012
    Oscheff89

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    Grüßt euch,

    vielen Dank für diese Aufstellung!

    Ich werde es mal so versuchen.

    Gruß Tim
     
  16. Colin

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    Und dann noch ergänzend zu der Einheit aus Bavarias Post eine zweite Einheit in der du wie folgt trainierst:

    Kreuzheben
    Dips
    LH-Rudern
    und zum Abschluss eine Überkopfdrückübung wie Military Press.

    Mit dem Plan trainierst du so ziemlich nach WKM-Prinzip und alles wichtige ist drin. Kannst ja mal sagen wie du damit zurecht kommst.
     
  17. #16 Oscheff89, 30.11.2012
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    Guten Abend,

    so ich habe den Plan mal nach euren Vorschlägen geändert.

    was meint ihr dazu?

    Kurzhantel-Kniebeugen

    Bankdrücken weit

    Crunches

    Hammercurls stehend

    Trizepsstrecken beidarmig

    Dips

    Habe habe heute das erste mal nach diesem Plan trainiert!

    Gruß Tim
     
  18. #17 Bavaria, 02.12.2012
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    nein hast du nicht du hast die dir gegbenen vorschläge größtenteils ignoriert ^^

    lies dir nochmal den ganzen thread durch

    es ist wieder kein rücken dabei

    und kniebeugen mit der langhantel
     
  19. #18 Oscheff89, 02.12.2012
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    Moin,

    ja okay, aber ich fange doch sowie vorgeschlagen mit Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken usw...) an. Dann habe ich die Isos noch zusätzlich dran gehängt?

    Das was für den Rücken fehlt leuchtet mir ein :-)

    Schönen Sonntag
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Bavaria, 02.12.2012
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    grundsätzlich ja aber dips ist erstens keine isolationsübung und zweitens hast du bereits bankdrücken drin

    und der rücken MUSS rein
     
  22. #20 Oscheff89, 02.12.2012
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    Dann nehme ich Dips raus und tu eine Rückenübung rein?

    was meint ihr jetzt:

    Kniebeugen

    Bankdrücken weit

    Crunches

    Latzug

    Hammercurls stehend

    Trizepsstrecken beidarmig
     
Thema: 3 x mal in der Woche Training, kein Muskelzuwachs
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