3er oder 5er Split besser...

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von delta, 11.02.2008.

  1. delta

    delta Foren Held

    Dabei seit:
    10.10.2007
    Beiträge:
    1.661
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Duesseldorf
    hi, was meint ihr, welcher split, dreier oder 5er ist am ehesten geeignet zum masseaufbau?

    und worin genau unterscheidet sich ein 3er vom 5er split wenn mal mal von dem aufwabd an tagen absieht!

    grüße,

    chris
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Anonymous, 11.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wieso kein 4er da hast du einen guten Mittelweg.

    Also ein 5er hat den Nachteil, dass er nur zwei komplette Regenerationstage hat. Dem gegenüber steht allerdings, dass die Muskelgruppen wirklich isoliert trainiert werden und man bei weitem nicht so masakriert aus dem Studio geht wie bei einem 3er Split. Ich habe im letzten Jahr sehr gute Erfahrungen mit einem 5er Split gemacht, und das obwohl ich wirklich erst sehr kurz trainiert habe.

    Ein 3er Split hat den Vorteil, dass er noch Platz für 2-3 reine Kardio-Tage lässt. Außerdem kommen nervlich anfällige Menschen nicht so schnell ins Übertraining. Ich selbst trainiere im Moment aus Zeitgründen einen 3er, allerdings muss ich sagen, dass mich die Einzelintensität der Einheiten mehr schlaucht als das fast tägliche Training im 5er. Ich werde wohl bald auf einen 4er-Split umsteigen, der ist auch die Variante die ich so im allgemeinen empfehlen würde.
     
  4. ley

    ley Foren Guru

    Dabei seit:
    08.05.2007
    Beiträge:
    2.637
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Österreich
    na ich würde auch sagen es ist eine zeitfrage. ich hab auch nen 5er gemacht. da bist aber nur mehr am trainieren und schlafen.

    steig jetzt wieder auf nen 3er um. schaff das sonst nicht mit der arbeit, etc.
     
  5. delta

    delta Foren Held

    Dabei seit:
    10.10.2007
    Beiträge:
    1.661
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Duesseldorf
    ich dachte halt bloß, dass ich im rahmen meines masseplans nun versuche den trainingsplan im betzu gaus trainingsrhytmus, muskelgruppen und trainingseinheiten der einzelübungen anzupassen.


    ich kann es mir zur zeit gut erlauben auch 7x in der woch ein die bude zu rennen, aber das ist nicht nur übertrieben sondern auch nicht erfolgsorientiert. 4 oder 5 mal wäre schon gut! aber ich weiß nicht wie ich meine übungen dazu anpassen sollte.

    gebe mal kurz einen überblick meines 3er splits:

    Tag1
    Brust:
    Bankdrücken, Schrägbank oder Negativ, Brustpresse
    Bizeps: Cablecurls, Hammercurls oder Langhantelcurls

    Tag2:
    Rücken:
    Stehend Rudern, Latzug, Butterfly Reverse, rückenheben
    Trizeps:
    Kickbacks und Pushdowns

    Tag3
    Beine:
    Kniebeuge, Beinpresse, Wadenheben, Strecken und Beugen
    Schukltern
    Seitenheben, Schulterheben, und was für den Nacken

    Wie müsste ich den Plan verändern wenn ich auf 4er oder 5er splitt gehe?
     
  6. #5 Anonymous, 11.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also wenn du dir richtig böse geben willst ;) hier mein alter 5er Split:

    Trainingsplan (5er Split Volumen)

    Montag (Brust / Bauch)
    1. Flach-Bankdrücken LH
    2. Negativ- / Schrägbankdrücken LH/KH (W1 N-LH, W2 S-KH, W3 N-KH, W4 S-LH)
    3. Überzüge auf Negativbank (W1) / Dips vorgebeugt (W2)
    4. Fliegende (Bank variiert) (W1) / Cablecross mit gestreckten Armen (W2)

    5. Bauchmaschine
    6. Rumpfdrehen stehend (W1) / in Sit-Up Position (W2)
    7. Rumpfseitheben mit Gewicht auf Hyperexternsions-Gerät
    8. Beinheben angewinkelt im Stütz

    Mittwoch (Rücken / Nacken)
    1. Kreuzheben
    2. Klimmzüge weiter Obergriff
    3. Langhantelrudern vorgebeugt
    4. Rudern aufrecht (enger Griff) im Supersatz mit KH-Shruggs
    5. Rudern zum Bauch (W1) / Latzug zur Brust (W2) (je Hammergriff) jeweils Pumpsatz (30Wdh.)

    Donnerstag (Schultern)
    1. Schulterdrücken stehend (W1 KH, LH-vorne)
    2. Frontheben stehend LH (W1) / Cuban Rotation stehend KH (W2)
    3. Seitenheben stehend (W1 Hantel / W2 Kabelzug)
    4. Seitenheben vorgebeugt (W1 Kabelzug / W2 Hantel)

    5. Käfer
    6. Beinpendel
    7. Rumpfseitbeugen stehend mit Gewicht
    8. Beinheben im Stütz gestreckt

    Freitags (Arme / Bauch)
    1. LH-Curls stehend (W1) / Enge Klimmzüge zur Brust im Untergriff (W2)
    2. Frenshpress (W1) / Engbankdrücken (W2)
    3. Gedrehte Hammercurls (W1) / Kabelcurls (W2) jeweils stehend
    4. KH-Trizepsdrücken überm Kopf
    5. Scottcurls (W1 Untergriff / W3 Obergriff) / Konzentrationscurls (W2 stehend, W4 sitzend)
    6. Push-Downs (Griffe variieren)

    Samstag (Beine)
    1. Kniebeugen
    2. Beinpresse
    3. LH-Ausfallschritt
    4. Beinbeuger (W1 sitzend, W2 liegend)
    5. Beinstrecker
    6. (Adduktoren) bis 3 x 25 Wdh. Bei Maximalgewicht möglich
    7. (Abduktoren) bis 3 x 25 Wdh. Bei Maximalgewicht möglich

    8. Wadenheben (W1 stehend, W2 sitzend)
    9. Donkey-Wadenheben am Gerät

    Extra-Tag (Unterarme / Waden / Bauch) (für ganz bescheuerte ;D)
    1. Wadenheben stehend (100er)

    2. Handbeugen im Untergriff (W1 LH / W2 KH)
    3. Handstrecken im Obergriff (W1 KH / W2 LH)
    4. Handbeugen im Hammergriff
    5. Federhantel

    6. Negativ-Crunch (gerade)
    7. Negativ-Crunch (schräg)
    8. Beinheben im Hange (W1 gestreckt / W2 angewinkelt)
    9. Rumpfseitbeugen stehend mit Langhantel
     
  7. delta

    delta Foren Held

    Dabei seit:
    10.10.2007
    Beiträge:
    1.661
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Duesseldorf
    klingt sau gut!

    sowas stelle ich mir schon vor! muss nur mal sehen was du mit der ein oder anderen übung meinst!

    ist viel bauch drinne, woll?

    thx

    chris
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Ich würde dir nicht zu nem 5er raten. Das ist eine extrem hohe Belastung für das ZNS. Da kannst du dann keinen zusätzlichen Streß z.B. bei der Arbeit gebrauchen.
     
  9. #8 Anonymous, 11.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also Bauch hatte ich damals einfach der Vollständigkeit halber mit Übungen reingeschrieben. Ich mache i.d.R. 12-14 Bauchübungen hintereinander weg, alle nur einmal, ohne Pause dazwischen. 3x wöchentlich, wenn die noch platt sind möglicherweise auch nur 2x.

    Edit: Ich würde auch eher zu Holgers Masseplan II raten, das war nur ein Beispiel wie man einen "bösen" 5er aufbauen kann.
     
  10. delta

    delta Foren Held

    Dabei seit:
    10.10.2007
    Beiträge:
    1.661
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Duesseldorf
    eben daher überlege ich ja den 5er... ;-) klingt jetzt erst komisch, aber ich glaube zu zeit kann ich mir den echt erlauben! arbeit läuft alles nur absolut cool und ich tue mir gar keinen stress an! auch privat momentan alles mehr als ok!

    aber vielleicht könnte man einen 4er splitt als bessere alternative wählen!
    grund ist auch dieser: habe das gefühl ich mache einfach mit meinem 3er splitt zu wenig sport! (ich weiß ist einbildung aber ich muss da was tun ;-) )

    chris
     
  11. delta

    delta Foren Held

    Dabei seit:
    10.10.2007
    Beiträge:
    1.661
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Duesseldorf
    wo finde ich holgers plan denn?

    danke für den tipp!
     
  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Im Lexikon oder im Shop unter Service
     
  13. delta

    delta Foren Held

    Dabei seit:
    10.10.2007
    Beiträge:
    1.661
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Duesseldorf
    danke, ich schau nach! ;-)
     
  14. delta

    delta Foren Held

    Dabei seit:
    10.10.2007
    Beiträge:
    1.661
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Duesseldorf
    oha

    holgers plan 1 und 2 beide sehr gut! werde mal sehen zu welchem ich mich entscheide!

    danke für den tipp!
     
  15. #14 Anonymous, 11.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bei Plan 1 fehlt allerdings Kreuzheben. Meine ist ja eine angepasste, optimierte Variante davon.
     
  16. delta

    delta Foren Held

    Dabei seit:
    10.10.2007
    Beiträge:
    1.661
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Duesseldorf
    stimmt, ist mir auch aufgefallen! wollte ich gerade schreiben!

    vor dem kreuzheben habe ich mich bisslang ja immer gedrückt. wegen event. haltungsfehlern! was ist eigentlich der richtige zielmuskel beim kreuzhaben? rückenstrecker?
     
  17. #16 Anonymous, 11.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Rückenstrecker, aber auch Gesäßmuskel, Bein-Bizeps, Quadrizeps, Kapuzenmuskel, Unterarme, Latissimus
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  19. amano

    amano Alter Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    10.01.2007
    Beiträge:
    5.894
    Zustimmungen:
    29
    Größe (in cm):
    190
    Gewicht (in kg):
    115
    um noch einmal zur eigentlichen frage zurückzukommen.

    ein 3er ist für mich persönlich das optimum, da es sich zeitlich mit den regenerationstagen am besten ausgeht(mo, mi, fr training, der rest pause).

    wer es hinbekommt, einen tag training und darauffolgend einen tag pause mit seiner umwelt(familie, freunde, arbeit usw.) zu vereinbahren fährt mit einem 4er am besten.
     
  20. delta

    delta Foren Held

    Dabei seit:
    10.10.2007
    Beiträge:
    1.661
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Duesseldorf
    ja, mit dem gedanken habe ich mich auch angefreundet!

    habe vom trainingsrhytmus her schon einen 4er split! dabei trainiere ich im täglichen wechsel mit dem pause tag, aber nach dem 3er splitt plan!

    sprich der 4te tag ist dabei noch ein "spasstag" an dem ich einfach das trainiere worauf ich gerade lust habe! meistens bankdrücken!

    aber ich werde das jetzt wohl mal optimieren müssen

    thx

    chris
     
Thema: 3er oder 5er Split besser...
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. 5er split sinnvoll

    ,
  2. 5 er split sinnvoll

    ,
  3. 3er oder 5er split

    ,
  4. 5er split,
  5. 3er 4er oder 5er split,
  6. 3er split empfehlenswert,
  7. 4er oder 5er split,
  8. 5 split trainingsplan sinnvoll,
  9. 5er Split dann 3er ,
  10. 5er split oder 3er split,
  11. 5er split gut oder schlecht,
  12. 3er split vs 5er split,
  13. 5er split training sinnvoll,
  14. 5er split effektiver als 3er split?,
  15. 5er split erfahrung,
  16. 4er vs 5er split,
  17. vom 5er split zum 3er,
  18. 3er vs 5er split,
  19. 5er split vor und nachteile,
  20. ist ein 5er split sinnvoll,
  21. fünfer oder dreier sätze,
  22. 5 er split,
  23. was ist sinnvoller 3er split oder 5er split bodybuilding,
  24. 5er split vs 3,
  25. dreier oder fünfer split
Die Seite wird geladen...

3er oder 5er Split besser... - Ähnliche Themen

  1. 2er oder 3er Split

    2er oder 3er Split: allo Leute, ich suche gerade einen passenden Trainingsplan. Ich gehe zur Zeit eigtl. jeden Werktag ins Fitnesstudio und würde das auch gerne...
  2. 2er oder 3er Split Trainingsplan

    2er oder 3er Split Trainingsplan: Hallo, ich trainiere seit circa einem halben Jahr, musste aber auf Grund eines Bänderriss 1 Monat Pause machen. Ich habe bis jetzt immer mit einem...
  3. KFA Senken - GK oder 2er Split?

    KFA Senken - GK oder 2er Split?: Hallo Leute. Ich brauche mal Eure Hilfe, Tipps etc. Ich trainiere eigentlich schon lange. Also das heisst, ich bin einer von diesen Typen die...
  4. Dieser 2er Split gut oder schlecht?

    Dieser 2er Split gut oder schlecht?: Servus! Ich trainiere seit 3 Monaten GK und möchte jetzt auf 2er Split umsteigen. TE1: Brust/Schultern/Trizeps/Bauch (24 Sätze gesamt) TE2:...
  5. 2er Split ok so oder zu viel?!

    2er Split ok so oder zu viel?!: Trainingsplan: TE 1: Brust 3x8-12 Bankdrücken LH 3x8-12 Schrägbankdrücken KH 3x8-12 Butterfly Trizeps 3x8-12 Enges Bankdrücken / Dips 3x8-12...