3er Oldschool

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von xTr_BoDyx, 12.09.2007.

  1. #1 xTr_BoDyx, 12.09.2007
    xTr_BoDyx

    xTr_BoDyx Hantelträger

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    Hier ist mein Neuer 3 er Splittprogramm für Masseaufbau

    Montags: Brust Schultern und Trizeps

    Bankdrücken 4 Sätze 8, 6, 5, 5
    Schrägbankdrücken 4 Sätze 8, 8, 6, 6
    Fliegende 4 Sätze Max. Wdh.

    Nackendrücken 3 Sätze 8-10 Wdh.
    Seitheben 3 Sätze 8-10 Wdh.
    Vorgebeugtes Seitheheben 3 Sätze 8-10 Wdh.

    French-Press 3 Sätze 10-12 Wdh
    Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 10-12 Wdh.



    Mittwoch: Bauch Beine Waden

    Crunch liegend Beine hoch 1 Satz Bis Zum Muskelversagen
    Beinheben 1 Satz Bis Zum Muskelversagen
    Seitliches Oberkörperbeugen 1 Satz Bis Zum Muskelversagen
    Crunch liegend 1 Satz Bis Zum Muskelversagen
    Seiteheben 1 Satz Bis Zum Muskelversagen

    Kniebeugen 5 Sätze 8, 6, 6, 5, 5
    Beinpressen 4 Sätze 8, 8, 6, 6
    Beinstrecken 3 Sätze 12, 10, 8
    Beincurls 5 Sätze 12, 10, 8, 8, 8

    Wadenheben stehend 3 Sätze 10-12 Wdh.
    Wadenheben sitzend 3 Sätze 10-12 Wdh.


    Freitag: Rücken Trapez und Bizeps

    Kreuzheben 4 Sätze 8, 6, 6, 3
    Klimmzüge 4 Sätze Max. Wdh.
    Latziehen zum Nacken 4 Sätze 10, 8, 6, 6
    Langhantelrudern 4 Sätze 8, 8, 6, 6
    Schulternheben mit der Kurzhantel 3 Sätze 10-12 Wdh.
    Langhantelcurls 3 Sätze 8, 6, 6
    Konzentrationcurls 3 Sätze 8, 6, 6


    Das ist der Plan mit dem ich in 1 Woch anfangen werde zu trainieren.

    Was sollte ich ändern ?

    Danke für eure Hilfen im Vorraus.

    MfG
     
  2. AdMan

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  3. Rower

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    würde Nackendrücken und Latziehn in den Nacken zu frontdrücken und frontziehn ändern wegen der schultergelenkbelastung. sin aber nich meine schultern ;)
     
  4. #3 Spongebob, 12.09.2007
    Spongebob

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    Sehe es auch so wie Rower in sicht der Schultergelenke, bloß das ich das Latziehn lassen würde da du ja schon Klimmzüge machst.
    Bauch kannst auch alle 3 Tage machen, würde es aber nachn Beintraining machen.
    Beim Wadenheben würde ich sagen das eine Übung reicht, das aber geschmakssache.
    Sonst ist der Plan voll in Ordnung.
     
  5. #4 xTr_BoDyx, 12.09.2007
    xTr_BoDyx

    xTr_BoDyx Hantelträger

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    Danke für eure Tipps

    Aber das Nackendrücken hat bei mir Wunder bewirkt und zwar bekam ich einen Guten Massezuwachs an den Schultern.

    Was meint ihr dazu.
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich schliesse mich der Meinung von Spongebob und Rower an. Latzug in den Nacken sowie Nackendrücken sind nicht gerade toll für die Rotatorenmanschette.
    Das Nackendrücken mag effektiv gewesen sein, bestreitet auch keiner, nur auf Dauer ist es halt nicht so gesund.
     
  7. #6 Spongebob, 12.09.2007
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    Man muss sagen das es welche gibt die nie Probleme damit haben, es ist aber möglich das du welche bekommst, also kannst es nicht ausschließen.
     
  8. Rower

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    wir können ihm nur tipps geben, was er tut, liegt an ihm.
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Das ist klar, es gibt ja auch viele Raucher die nie Lungenkrebs bekommen. Da ist immer ein KANN dabei.
     
  10. #9 Spongebob, 12.09.2007
    Spongebob

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    Das aber bei jedem Threat so^^
     
  11. #10 xTr_BoDyx, 12.09.2007
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    :-D ja ihr habt wohl recht und sonst iste der 3er in ordnung.
     
  12. #11 xTr_BoDyx, 12.09.2007
    xTr_BoDyx

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    Ich kann ja immer abwechseln von woche zur woche.
     
  13. Wowa

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    Zu viele Sätze bei manchen Übungen..... machst dir umsonst so viel Arbeit, geht auch mit weniger.....
     
  14. Wody

    Wody MP Legende

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    Warum wollen in letzter Zeit eigentlich so viele mit einem 3er-Split Masse aufbauen. Sicher, möglich ist das. Aber warum macht Ihr´s Euch selber so stressig und nehmt nicht lieber einen ordentlichen 4er-Split ? Die eine Stunde oder max. 1,5 / Woche sollte doch abzuknapsen sein
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ganz einfach. Ich will eine gewisse Flexibilität behalten. Bei einem 4er-Split bin ich fast gezwungen, Mo, Di, Do und Fr zu trainieren wenn ich ausreichend Zeit für Regeneration behalten will. Bei einem 3er-Split kann ich immer noch ein bisschen schieben. Gestern bin ich beispielsweise erst um 18:30 Uhr aus einem Meeting gekommen, bis ich zuhause war, war es 19 Uhr. Das war mir dann zu spät, da ich auch zuhause noch einige Sachen machen wollte, also hab ich kurzerhand auf heute verschoben.
     
  16. Wody

    Wody MP Legende

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    Auch bei einem 4er-Split kann man flexibel sein :prof:
     
  17. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich bin halt flexibel wie ein Kantholz. :mrgreen:

    Klar geht das auch mit einem 4er. Ich rechne halt immer mit mehrtägigen Dienstreisen. Zur Zeit ist es sehr ruhig, vor meinem Sommerurlaub war ich fast wöchentlich 2-3 Tage in Rumänien oder Tschechien unterwegs.
     
  18. #17 Anonymous, 13.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich mache immer einen 4er und bin da sehr flexibel mit. Wenn es nicht anders geht, dann lege ich mal 2 Einheiten zusammen und mache eben nur nen 3er.
     
  19. amano

    amano Alter Admin
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    ich mache das genauso mit meinem 3er...wenn es gar nicht anders geht weiche ich auch mal auf einen 2er aus.

    wobei ich persönlich kaum unterschiede in der effektivität zwischen einem 3er und 4er split bemerke, da ich auch sehr viel wert auf pausentage lege.

    aber das ist ja auch bei jedem unterschiedlich.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 no_pain_no_gain, 13.09.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Lügner ;)
     
  22. #20 Anonymous, 13.09.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja...nicht immer....aber in der Regel...so 3-4 Monate im Jahr kommt mal ein 5er her! :-)
     
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