3er Split aktuell.

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von hllywd, 05.09.2008.

  1. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Info!:
    Ich habe extra kein Kreuzheben drinne, weil ich auch ohne noch gute Fortschritte mache, ich trainiere noch nicht als so lange und meistens auch alleine (eventuell habe ich demnächst einen Trainingspartner, dann werde ich es mal zum testen reinnehmen, sonst erstmal nicht), weil ich keine Lust auf Verletzungen habe, lasse ich das Kreuzheben - erst mal! Ich habe auch extra keine Klimmzüge und Dips drinne, weil ich bei den 2 Übungen nur sehr wenige WH's schaffe, ich mache am Brusttag noch 1 MV-Satz Dips und am Rückentag 1 MV-Satz Klimmzüge, bis ich genug WH's schaffe, das ich die Übungen mit mehreren Sätzen in den TP einbauen kann. Mit der Anzahl der Sätze (12 bei Brust und Rücken - ausschließlich der MV-Sätze) komm ich gut klar, die Intensität stimmt auch. :) Also bitte bewertet meinen TP - aber nicht mit "Es fehlt Kreuzheben, Klimmzüge... -, danke! :baeh:

    3er Split - Masse

    Aufwärmen: Vor jedem Training 10-12 Minuten auf dem Laufband.



    Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch


    Brust:
    Schrägbankdrücken KH 3 Sätze
    Flachbankdrücken LH 4 Sätze
    Fliegende 2 Sätze
    Negativbankdrücken LH 3 Sätze
    [1 MV-Satz Dips]

    Bizeps:
    KH-Curls 3 Sätze
    ß-Curls 3 Sätze

    Bauch:
    Crunches 3 Sätze
    Hüftheben 3 Sätze
    Beinheben 3 Sätze


    Tag 2: Beine, Waden, Schultern, Nacken


    Beine:
    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinpresse 3 Sätze
    Beincurl 3 Sätze

    Waden:
    Wadenheben 1 Satz
    Wadenheben sitzend 1 Satz

    Schultern:
    Seitenheben mit gebeugten Armen 3 Sätze
    Frontdrücken 3 Sätze
    Seitenheben vorgebeugt 3 Sätze

    Nacken:
    Shrugs 3 Sätze


    Tag 3: Rücken, Trizeps, Bauch

    Rücken: [Eine Übung wird bald durch Kreuzheben ersetzt]
    Rudern vorgebeugt im Sitzen KH 2 Sätze
    Rudern am Seilzug mit Hammergriff 4 Sätze
    Weites Latziehen zur Brust 4 Sätze
    Rudern einarmig 2 Sätze
    [1 MV-Satz Klimmzüge]

    Trizeps:
    Armstrecken über Kopf KH 2 Sätze
    French Press ßH 2 Sätze
    Trizepsdrücken am Kabelzug 2 Sätze (Isolationsübung)

    Bauch:
    Crunches 3 Sätze
    Hüftheben 3 Sätze
    Beinheben 3 Sätze



    Freue mich auf euer Feedback, aber bitte die Info (s.o.) beachten! :-)

    MfG Ruben
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

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    Für die Brust scheint es mir etwas viel zu sein.

    Und zum Thema Kreuzheben, wie willst du sonst den Rückenstrecker trainieren? Du hast keine echte Übung dafür drinnen. So wird dein Training nur zu Dysbalancen und Rückenschmerzen führen.

    Wenn man ernsthaft trainieren will, führt kein Weg an Kreuzheben vorbei.
     
  4. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Zum Kreuzheben: habe meinen Post editiert, eventuell habe ich demnächst einen Trainingspartner, dann werde ich Kreuzheben mit reinnehmen.

    Zum Brustworkout, ich komme damit eigentlich gut klar, eventuell werde ich aber noch einen Satz Negativbankdrücken streichen, werde ich nächste Woche beim Brusttag mal schauen.

    Wie siehts sonst aus? alles ok?
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Rest sieht gut aus.

    Nochmal ne Anmerkung von mir, ich persönlich halte LH-Curls im Stehen für wesentlich gefährlicher als Kreuzheben. Warum? Beim Kreuzheben konzentriert sich jeder 100%ig auf die Technik, da man immer hört, wei gefährlich das sein soll.

    Beim LH-Curlen, sieht man immer wieder die wildesten Verrenkungen, nur um noch eine Wdh hinzulügen. Da gehts richtig mit Schwung ins Hohlkreuz, da werden die Schultern (meistens schräg) nach hinten gezogen usw... Da macht sich aber komischerweise niemand Gedanke.
     
  6. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Andy hat ja eigentl. alles gesagt und für Kreuzheben braucht man keinen Partner, sondern höchtens einen Spiegel und Körpergefühl.
     
  7. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Ich hab die LH-Curls bis jetzt eigentlich auch noch nie gemacht. ^^
    Immer nur SZ-Curls, aus den Gründen die du mir genannt hast, aber auch aus dem Grund, das ich die SZ-Curls mehr mag! :D
    Also ich schmeiß die LH-Curls raus und bleib erstmal bei den SZ-Curls.


    Alles klar. Mein Brusttag hab ich ja schon mit dir besprochen.



    Jetzt alles ok?
     
  8. Zarak

    Zarak MP Kenner

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    Ja !
     
  9. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    DANKE EUCH :baeh: :)
     
  10. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich seh keinen grossen Unterschied zwischen SZ und LH, ausser dass sich die SZ angenehmer halten lässt.

    Die Animation ist ziemlich gut. So sollte es aussehen.
     
  13. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Finde SZ auch besser, hatte letztes jahr im Oktober meinen linken Arm knapp überm Handgelenk schwer (Elle und Speiche durch) gebrochen, hab seit dem Handgelenkprobleme (keine Schmerzen), aber das ist normal nach so nem Bruch, das kann Jahre dauern, finde deshalb SZ auch angenehmer. :)
     
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