3er Split anpassen und optimieren

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Ayersrock07, 29.05.2008.

  1. #1 Ayersrock07, 29.05.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

    Dabei seit:
    17.02.2008
    Beiträge:
    389
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Graz
    Ich habe jetzt nach 4 Monaten Training mit dem selben Plan entschieden, dass mal ein neuer her muss, hauptsächlich aus Motivationsgründen.

    folgende Kriterien habe ich vorher festgelegt (großteils anhand des bisschens Erfahrung, dass ich bis jetzt gesammelt hab)

    -hauptsächlich Grundübungen
    -kurzes (intensives) Training (max. 1h 15 mit Bauch, besser weniger)
    -geringes Volumen, als Test ob ich darauf besser Anspreche

    Angefangen hab ich mit dem Plan diese Woche, bin aber erst jetz dazugekommen, bei euch mal nachzufragen. Bis jetz bin ich zufrieden, aber mal sehn was ihr dazu sagt.

    Also:

    Tag 1
    Bauch/Brust/Schultern/Trizeps

    Brust

    5x5 Schrägbankdrücken
    3x6-12 KH-Flachbank

    -Dips mach ich nicht, weil ich dabei auch bei 15+ WHs ein sehr ungutes Gefühl in den Schultern hab. Diese GU opfere ich zur Sicherheit.


    Schultern

    3x8+ KH Schulterdrücken / LH Frontdrücken w.w.
    -überlege hier ob mehr WHS bei der Schulter vl. besser sind
    2x10 Seitheben (w.w. vorgebeugtes Seitheben??)


    Edit:
    angedacht
    2x Supersatz Seitheben/Frontdrücken

    Trizeps

    0-2x8-12 French Press / 15-20 Arnold Dips

    -sind die 2 Trizeps "GUs" auf die ich Gefühlsmäßig am besten Anspreche


    Tag 2
    Rücken/Bizeps/Bauch

    Rücken

    4x6-10 Kreuzheben

    5x5 LH Rudern (vorgebeugt)
    3x8-10 Klimmzüge (Schulterbreit, Hammergriff)

    Bizeps

    0-2x8-12 SZ-Curls / Hammercurls am Seil


    Tag 3
    Beine/Waden/Bauch

    4x8-10 Kniebeugen (5x5 angedacht, was passt besser in meinen Plan?)

    2x20+ Beinpresse

    2x8-12 Beinstrecker sitzend

    2x8-12 Beinbeuger liegend (einbeinig)
    2x15+ Beinbeuger liegend (beidbeining)

    Waden
    hier bin ich noch unentschlossen
    angedacht:

    1-2x40-50 stehend
    1x100 sitzend


    Bauch wird bei jeder Einheit trainiert, wie man sieht, bei Tag 1 am Anfang, damit ich volle Power dafür hab. Bei den anderen beiden Tagen am Ende, da ich die volle Stabilisationsfähigkeit des Bauches ausnutzen möchte (KH, KB)
    Nacken ist nicht drin, da der am Schultertag immer mitbelastet wird und ich nach dem Kreuzheben immer dermaßen Muskelkater im Nacken/Schultergrütel habe, dass ich die Iso einfach mal weggelassen hab.


    Fragen sind wie bei jedem TP^^
    Volumen ok?
    Aufteilung ok?
    Übungen ok?
    WH zahlen passend?

    Wäre toll, wenn sich jemand die Zeit nehmen könnte, den Plan anzusehen. Für Antworten und zusätzliche Anregungen bin ich natürlich dankbar, für Fragen stehe ich gern zur Verfügung.

    mfg Ayersrock

    Edit: Ich sehe grad, dass der ziemlich ähnlich wie Andy's 3er Split ist. Wäre trotzdem nett, wenn ihr ihn kommentieren würdet, da er doch ein paar Unterschiede aufweist.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Anonymous, 29.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ich würde:flachbank5*5 und sbd 3*12
    vorgebeugtes seitheben 2 sätze a 10wdh zum rücken
    keine hammercurls am seil/sz im wechsel zu lh curls
    arnold dips für mich zu wenig effectiv
     
  4. #3 Ayersrock07, 29.05.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

    Dabei seit:
    17.02.2008
    Beiträge:
    389
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Graz
    Danke für die erste Rückmedung!

    zu den Kommentaren:
    Ich hab jetz 4 Monate Flachbank LH und SB KH gemacht, daher der Wechsel, den ich vorerst, sollte es nicht einen triftigen effizienz-grund geben, gern beibehalten würde.

    seit wann ist vorgebeugtes seitheben eine Rückenübung? Ich dachte das wäre für die hinteren Deltas...


    Arnold Dips werde ich dann nur alle 3 Wochen oder so machen denk ich. Aber wenn man die bis zum MV macht (vl. mit scheibe am Schoss) haun die ordentlich rein :baeh:

    Zum Bizeps: könntest du das vielleicht begründen mit den Hammercurls?

    mfg
     
  5. #4 Anonymous, 29.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ja 5*5 ist für mich ein klassisches kraftsteigerungs systhem, dies würde ich bei der übung schelcht hin dem fbd verwenden und folglich beim sbd mit im klassischen hypertrophie bereich arbeiten, da die obere brust oft etwas hinterherhinkt!!

    vorgebeugtes seitheben deswegen zum rücken weil du die anderen deltateile auch mit vorbelastung trainierst und die hinteren somit besser zum rücken passen!!

    deswegen keine SEILZUGhammercurls, da dein plan mit klassischem volumen auf grundübungen aufbauen sollte und lh curls und klimmzüge mit untergriff die besten zweigelenkübungen für den bizeps sind!
     
  6. #5 Ayersrock07, 29.05.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

    Dabei seit:
    17.02.2008
    Beiträge:
    389
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Graz
    danke, mit Erklärung leuchtet mir das schon viel mehr ein.

    Vorschläge 2 und 3 werd ich auf jeden Fall umsetzen, bei 1 bin ich noch am grübeln.

    3 is klar, zu 2 noch:
    würdest du das vorg. Seitheben 2x zusätzlich machen? weil woanders kürzen geht ja irgendwie schlecht^^
     
  7. #6 Anonymous, 29.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    häng einfach 2 sätze a 10wdh vorgebeugtes seitheben nach den klimmzügen ran und lass es beim brusttag weg.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
Thema:

3er Split anpassen und optimieren

Die Seite wird geladen...

3er Split anpassen und optimieren - Ähnliche Themen

  1. 3er Split nach Vorlage

    3er Split nach Vorlage: Hallo ihr Lieben, nach langer Zeit möchte ich wieder richtig mit dem Training durchstarten. Daher habe ich jetzt erstmal eine ganze Weile meinen...
  2. neuer 3er Split

    neuer 3er Split: Hallo zum Sonntag, Möchte nächste Woche von 2er- auf 3er-Split umstellen. Habe im Sommer nach einer 1/4 jährlichen verletzungsbedingten Pause...
  3. 3er split

    3er split: tag 1, brust/bizeps/trizeps brust: kh flachbank 30 wiederholungen soviele sätze wie benötigt kh...
  4. 2'er split mit Periodisierung

    2'er split mit Periodisierung: Hallo zusammen! Nachdem ich nunmehr seit knapp 2 Jahren trainiere wollte ich nun gerne meinen Plan umstellen und hoffe auf ein wenig Hilfe aus...
  5. Holistisches Training -> 3er split <-

    Holistisches Training -> 3er split <-: Hallo Gleichgesinnte, ich trainiere nun seit fast einem Jahr nach einem alternierendem GK 5x5. So langsam überleg ich aber mal etwas frischen...