3er Split - Begutachtung please

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von keewee, 26.06.2009.

  1. keewee

    keewee Newbie

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    Hi ich traniere inzwischen regelmäßig ca. 4-5 Jahre - 3-4 mal die Woche in einem 3er Split. Zusätzlich mache ich noch viel Ausdauersport. Zur Zeit versuche ich Muskeltraining zu betreiben um Muskeln aufzubauen, danach werde ich wieder Museklausdauer trainieren. Vorschläge hierzu ?

    Begriff sind teilweise von:
    http://www.shapefit.com/training.html

    Generell 3 Sätze à 12 Wiederholungen

    Tag 1: Bruts - Trizeps - Bauch
    Brust:
    Barbell Bench Press
    Incline Bench Dumbbell Press
    Butterfly sitzend
    Free Motion Cable Crossovers

    Trizeps:
    Lying Barbell Press To Chin
    Rope Pushdowns
    Single Arm Dumbbell Extensions

    Bauch:
    Crunches - 60
    Lying Reverse Abdominal Crunches - 50

    Tag 2: Schulter - Beine - Bauch
    Schulter:
    Smith Machine Front Deltoid Presses
    Front Deltoid Plate Raises
    Seated Side Lateral Deltoid Raises
    Nackenziehen

    Beine:
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Beinpresse
    Wadenmaschine

    Bauch:
    Crunches - 60
    Lying Reverse Abdominal Crunches - 50

    Tag 3: Rücken - Bizeps - Bauch
    Rücken:
    Nackenziehen
    Rudern einarmig
    Butterfly reverse
    Rückenstrecker 45°
    Kreuzheben

    Bizeps:
    KH Curls
    Two Arm Cable Curls

    Bauch:
    Crunches - 60
    Lying Reverse Abdominal Crunches - 50
     
  2. AdMan

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  3. #2 'Strahler', 26.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Servus erstmal,

    einige Grundregeln hast du nicht beachtet bei der Erstellung des TP. Große Muskeln sollten vor den Kleinen trainiert werden, Komplexübungen vor Isolationsübungen.

    Also z.B. die Beine vor den Schultern trainieren oder Kreuzheben als erste Übung am Rückentag.

    Desweiteren hast du Kniebeugen als eine der 3 wichtigsten Grundübungen nicht im Plan drin, die sollte unbedingt rein. Nackenziehen (Shruggs) an aufeinanderfolgen Tagen halte ich auch für nicht sonderlich sinnvoll. Butterfly Reverse und Rückenstrecker (Hyperextensions?) raus, dafür Klimmzüge und LH-Rudern rein.

    Brust sieht ganz ok aus, wobei ich eine Iso durch ne weitere Komplexübung wie Dips austauschen würde. Durch die Vorbelastung sollten eigentlich 3 Sätze für den Trizeps reichen, z.B. Frenchpress.

    Dein Schulterprogramm ist total überladen, erstens sind die in den anderen beiden TE noch als Synergist tätig und dann befeuerst die an nem weiteren Trainingstag nochmal mit 3 Übungen, viel viel meines Erachtens nach.

    Und Beine wie gesagt ganz schlecht. Kniebeugen rein danach Beinpresse und genausoviele Sätze für den Beinbeuger hinterher.
     
  4. keewee

    keewee Newbie

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    Danke schonmal,

    Nach den Änderungen sieht das Ganze dann follgendermaßen aus:

    Tag 1: Brust - Trizeps - Bauch
    Bankdrücken - Schrägbank Hantel 45° - Crossover - Butterfly
    Dips - Frenchpress - Kabelziehen
    Crunches - Beinheben

    Tag 2: Beine - Schulter - Bauch
    Kniebeugen - Presse - Strecker - Beuger
    Frontpressen - Scheibeheben - Hantel seitl. vom Körper
    Crunches - Beinheben

    Tag 3: Rücken - Bizeps - Bauch
    Kreuzheben - Klimmzüge - LH Rudern
    Seilzug - KH Curls
    Crunches - Beinheben
     
  5. #4 'Strahler', 29.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Hab mal die "unnötigen" Isos entfernt. Für die Schulter sollte eine Übung reichen wird ja auch noch an beiden anderen Trainingstagen als Synergist gereizt. Für die Arme sollte eigentlich auch jeweils eine Iso reichen, vor allem, da du ja mit Vorbelastung trainieren willst.

    Viel Spass beim Training.
     
  6. keewee

    keewee Newbie

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    Hey vielen Dank nochmal, Spaß werde ich haben...

    Beuger sitzend und liegend... - wieso ?
     
  7. #6 'Strahler', 29.06.2009
    'Strahler'

    'Strahler' Handtuchhalter

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    Damit du dem Beinbeuger genausoviele Sätze gönnst wie dem Beinstrecker :biggrin:

    Also sagen wir mal:

    3x Kniebeugen
    3x Beinpresse
    3x Beinbeuger sitzend
    3x Beinbeuger liegend

    Einfach der Symmetrie wegen!
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. keewee

    keewee Newbie

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    Eine Frage zu den Übungen die im Grunde auf dem Eigengewicht basieren. Dips und Klimmzüge...

    Sollte ich die am Gerät mit Gewichtunterstüptzung machen um so 3 x 12 Wiederholungen zu realisieren oder frei von Gerät und alles was geht ?
     
  10. Juli

    Juli Foren Held

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    frei am gerät alles was geht natürlich!
     
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3er Split - Begutachtung please

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