3er split... bitte bewerten !

Diskutiere 3er split... bitte bewerten ! im Trainingspläne Forum im Bereich Training; hey leute, könnt ihr mal bitte meinen 3er split unter die luppe nehmen, und meine fragen beantworten, wäre nett :D (ist alles im bereich von...

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  1. #1 Noisy, 15.12.2008
    Noisy

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    hey leute,

    könnt ihr mal bitte meinen 3er split unter die luppe nehmen, und meine fragen beantworten, wäre nett :D
    (ist alles im bereich von 3 x 8-12, ausser bauch)

    TE1: Brust/Schulter/Trizeps
    - Dips
    - KH-Schrägbankdrücken
    - KH-Fliegende
    - LH-Frontdrücken
    - KH-Seitenheben
    - Trizeps Pushdowns am Kabelturm
    - Waden
    - Bauch

    TE2: Beine
    - 45° Beinpresse
    - Hackenschmidt Kniebeuge
    - Beinstrecker
    - Beinbeuger
    - 5-10 min Fahrrad fahren

    TE3: Rücken/Bizeps
    - Kreuzheben
    - Vorgebeugtes LH-Rudern
    - Vorgebeugtes KH-Seitenheben
    - enges Latziehen zur Brust
    - LH-Bizepscurls
    - Waden
    - Bauch

    Traingsfreie Tage: 30-45 min fahrrad fahren

    frage: sind das genug schulter übungen oder vielleicht noch KH-Frontheben nach LH-Frontdrücken rein?!
    ok das wärs erstma :baeh:
     
  2. #2 Anonymous, 15.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Gefällt mir vom Prinzip her eigentlich recht gut.

    Ein paar Anmerkungen:
    - Tausch TE1 und TE2
    - Stell die Kniebeugen nach vorne, und mach richtige Beugen
    - Mach bei allen Beinübungen mehr Sätze!
    - Mach bei Kreuzheben mehr Sätze
    - Schmeiß Latziehen raus, und mach direkt nach Kreuzheben enge Klimmzüge

    Frontheben brauchst du nicht die vordere Schulter wird bei allen Brustübungen sowie Frontdrücken mit trainiert.
     
  3. #3 amano, 15.12.2008
    amano

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    sieht so ganz gut aus, der plan. vielleicht noch lh bankdrücken gegen dips oder kh bankdrücken(je nach trainingseinheit) tauschen bzw. abwechselnd trainieren.

    bitte noch profil ausfüllen(alter, trainingserfahrung ect.) sonst ist eine objektive bewertung nur schwer möglich.
     
  4. #4 Noisy, 15.12.2008
    Noisy

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  5. #5 amano, 15.12.2008
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    da bankdrücken eine komplexe grundübung ist würde ich keinesfalls darauf verzichten. das dips besser sind entspricht vielleicht deinem subjektiven empfinden, lässt sich aber pauschal so nicht sagen. da es beides sehr gute brustübungen sind würde ich auch beide in den plan aufnehmen.
     
  6. #6 Noisy, 15.12.2008
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    aber wie du sagst dann abwechselnd ja?
    na ok ich werds wohl doch machen :-D

    hab noch 3 fragen:
    - wenn ich seitenheben vorgebeugt mache, wie soll ich die kurzhanteln dann halten?
    - wie weit soll ich die lh bei frontdrücken absenken? so weit wie es geht?
    - ist lh rudern vorgebeugt für die rücken tiefe oder mehr für lat?
     
  7. #7 amano, 15.12.2008
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    ja, du kannst die übungen auch abwechselnd trainieren.

    -beim seitheben vorgebeugt die kh gerade halten, also nicht eindrehen
    -beim frontdrücken die lh am anfang so weit wie möglich absenken, mind. aber soweit das ober und unterarm einen winkel von 90° haben.
    -beim lh rudern vorgebeugt wird am meisten der lat beansprucht.
     
  8. #8 Noisy, 15.12.2008
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    ok

    also brauch ich eigentlich nich rudern vorgebeugt oder?
    hab ja schon klimmis drin
    soll ich anstatt rudern am kabelzug nehmen für rückentiefe?!
     
  9. #9 amano, 15.12.2008
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    wie gesagt, ich würde die übungen regelmässig tauschen, um die grösstmögliche abwechslung zu gewährleisten.

    ich hatte zb auch schon alle drei von dir genannten rückenübungen bei einer einheit im programm(4 sätze kh, 3 sätze rudern vorgebeugt, 2 sätze klimmzug eng im untergriff, 1 satz rudern maschine).
     
  10. #10 Noisy, 15.12.2008
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    ok dann werd ich immer mal die übungen tauschen

    danke!
     
  11. #11 amano, 15.12.2008
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    viel erfolg :-)
     
  12. #12 Anonymous, 15.12.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du kannst auch Dips anstatt Frontdrücken machen, dann kannst du Langhantelbankdrücken und Dips konstant im Plan haben. Würde auf Dips niemals verzichten, sofehrn man die Möglichkeit hat sie auszuführen. Dips und Klimmzüge sind die einzigen Übungen, bei denen du dich als Gewicht bewegst und nicht das Gewicht selbst. Bankdrücken ist sicherlich gut und sollte auch ausgeführt werden, aber für Dips gilt das Gleiche. Der Effekt auf die Schultern ist bei Dips und Frontdrücken zwar nicht 1:1 ausgeglichen, allerdings ist es auch nicht optimal Dips/Bankdrücken jeweils nur einmal alle 2 Wochen auszuführen.
     
  13. #13 Noisy, 15.12.2008
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    und wieso is das nich klug die immer zu wechseln?
     
  14. #14 Anonymous, 15.12.2008
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    Ganz einfache Variante:

    Dips
    LH-Flachbankdrücken
    KH-Schrägbank
    Frontdrücken
    ...

    Wären Dips und Flachbankdrücken drin. Spricht aber auch überhaupt nichts gegen Dips und KH-Schrägbank zu kombinieren und auf Flachbankdrücken zu verzichten.


    Bzgl. TE1 und TE2 tauschen: Du trainierst die Beine ja auch am Rückentag mit einer schweren Grundübung (Kreuzheben). Die wesentlichen beteiligten Muskeln beim Kreuzheben sind Beinbizeps, Quad, Glut, Strecker also die Muskeln des Unterkörpers und nahezu die gleichen wie beim Beugen. Ich halte von diesem Kreuzheben im 3er beim Rücken nicht sonderlich viel, wenn man das aber macht, sollte man den Abstand zu den restlichen Beinübungen maximal wählen.

    Natürlich kannst du Klimmzüge direkt nach dem Kreuzheben im Rack machen. Hauptsache schulterbreit (oder enger) im Untergriff.

    Bei Frontdrücken (natürlich im stehen ausgeführt) die Hantel optimalerweise bis auf Brusthöhe absenken, jedoch nichts erzwingen, mit der Zeit wird es tiefer gehen, wenn es jetzt noch nicht geht.

    LH-Rudern ist mehr eine Übung für die Rückentiefe, insbesondere wenn es im Obergriff ausgeführt wird. Natürlich ist auch der Lat beteiligt. Rudern vorgebeugt ist viel besser als Kabelrudern!! Letzteres braucht man nicht wirklich.
     
  15. #15 Noisy, 15.12.2008
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    also is der hier jetz so ok ja?

    TE1
    Beine:

    1. Kniebeugen
    2. 45° Beinpresse
    3. Beinstecker
    4. Beincurls
    5. 5min Fahrrad fahren


    TE2
    Brust/Schulter/Trizeps:

    1. Dips/LH-Bankdrücken
    2. KH-Schrägbankdrücken
    3. KH-Fliegende
    4. LH-Frontdrücken
    5. Seitenheben
    6. Trizeps Pushdowns
    7. Waden
    8. Bauch


    TE3
    Rücken/Bizeps:

    1. Kreuzheben
    2. Klimmzüge am Rack
    3. LH-Rudern Vorgebeugt
    4. Vorgebeugtes Seitenheben
    5. LH-Bizepscurls
    6. Waden
    7. Bauch

    Trainingsfreie tage (zwischen den TE's):cardio 30-45min
     
  16. #16 Anonymous, 15.12.2008
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    Anonymous Guest

    Ja kannst du so machen, ich würde allerdings Dips und Bankdrücken jedes mal ausführen und lieber auf Fliegende verzichten.
     
  17. #17 Noisy, 15.12.2008
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    ok werd fliegende rausnehmen
    is wohl au besser weil es so mehr grundübungen sind

    danke :)
     
  18. #18 amano, 16.12.2008
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    es spricht überhaupt nix dagegen, übungen zu wechseln, da so keine regelmässigkeit beim trainingsablauf einziehen kann und somit die optimale reizsetzung zum muskelwachstum gewährleistet wird.
     
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