3er-Split bitte mal drüber schauen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von DhQ, 20.01.2009.

  1. DhQ

    DhQ Newbie

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    Moin moin,
    ich hab mal versucht ein 3er Split zubasteln^^... schaut bitte mal drüber, für verbesserungsvorschläge wär ich sehr dankbar.
    Bei Bi- und Trizeps hab ich noch meine Übungsauswahl dazu geschrieben, ich wechseln die Übungen normal so alle 2-3 Monate..Die Übungsanzahl sowie die Sätze und Wiederholungen bleiben aber gleich...


    Immer 8-10 WdH und 3 Sätze

    Rücken+Bizeps

    Rücken:
    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Latzug
    Rudern am Kabelzug

    Bizeps:
    Curls
    Bizepsmaschine

    Auswahl für Bizeps
    Curls KH
    Curls LH
    Bizepsmaschine
    Hammer-Curls
    Scott-Curls


    Brust+Trizeps

    Brust:
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken KH
    Cabel Cross / Fliegende

    Trizeps:
    Kabelzug mit Seil-Griff
    Kabelzug mit Engem-Griff

    Auswahl für Trizeps
    Dips
    Trizepsdrücken Überkopf
    Kabelzug mit Seil-Griff
    Kabelzug mit Engem-Griff
    Kabelzug V-Griff


    Beine+Schultern

    Oberschenkel:
    Beinpresse
    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Beincurls

    Waden:
    Fersenheben im Sitzen
    Fußballendrücken

    Schultern:
    Schulterdrücken LH
    Frontheben KH
    Butterflyreverse

    danke schon mal für eure antworten
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Zuviele Übungen für Trizeps und Bizeps, auf grund der Vorbelastung.
    Unsinnige Übungen.


    Kreuzheben
    Klimmzüge
    LH-Rudern
    Rudern am Kabelzug
    LH-Curls

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Dips
    Fliegende/CableCross
    Schulterdrücken / Seitenheben (w.w)
    Armstrecken über Kopf

    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beincurls
    Wadenheben
    Bauchprogramm



    Mach es so!
     
  4. DhQ

    DhQ Newbie

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    riesen dank hllywd ,
    kann ich auch LH-Rudern durch kh-Rudern ersetzen? und warum kein Latzug.. uneffektiv?? oder kann ich zwischen Latzug und Klimmenzügen immer mal wieder wechseln?

    und reicht 1 Übung für die Schutlern echt aus? und was ist mit der Hinterenschulter? keine extra Übung? ( hab bis jetzt dafür immer Butterflyreverse gemacht)
     
  5. #4 Ein Schüler des Joe, 21.01.2009
    Ein Schüler des Joe

    Ein Schüler des Joe Handtuchhalter

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    welche muskelpatie wird beim rudern trainiert?
     
  6. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Ja du kannst auch KH-Rudern machen, dann würde ich es allerdings hinter das Kabelrudern setzen (wobei LH-Rudern einfach besser ist als KH).

    Klimmzüge sind doch Latzug! Nur effektiver, weil beim Latzug die untere Phase fehlt, die du bei Klimmis hast. Daher macht es auch keinen Sinn ab und zu mal zu wechseln, mach einfach immer Klimmis, in verschiedenen griff Varianten. ;)

    Ja eine Übung für die Schulter reicht aus, da sie von den Bankdrückvarianten schon vorbelastet ist.

    Die hintere Schulter wird bei den Ruderübungen mittrainiert.
     
  7. Might

    Might Hantelbankwärmer

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    Ich höre das immer wieder, aber was heißt genau "die untere Phase fehlt" beim Latziehen?
     
  8. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Der untere Teil der Bewegung, du hast beim Latziehen nicht die volle Bewegungsamplitude.
     
  9. DhQ

    DhQ Newbie

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    abend,
    ich hab noch ne frage zu den Dips... zählen die mehr zur Brust-übung oder zum Trizeps-Übung?

    hab die heute seit längerem mal wieder gemacht und es hat nur im Trizeps gezogen in der brust hab ich überhaupt nicht gespürt...
     
  10. #9 Anonymous, 23.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dips sind - wie alle Bankdrück-Varianten auch - eine Übung für die gesamte Druckkette, d.h. es sind Trizeps, Brust und Deltas an der der Bewegung beteiligt, bei Dips aufgrund der nötigen Stabilisierung auch noch divese andere Muskeln.

    Wenn man sie irgendwo einsortieren will, was bei Grundübungen prinzipiell falsch ist, ist es eine Brustübung.

    Die bei Dips erreichbare Dehnung der Brust ist deutlich höher als die bei LH-Bankdrücken, weshalb die Übung potenter ist, nur KH-Bankdrücken und Fliegende können da mithalten. Voraussetzung dafür ist, dass die Dips korrekt ausgeführt werden. Dabei sind folgende Punkte einzuhalten:
    - Schulterbreit, am V-Holm.
    - Unterarme bewegen sich nicht und sind immer senkrecht.
    - Brust die ganze Zeit herausdrücken Schulterblätter zusammen
    - Füße am Hintern
    - Um eine möglichst große Dehnung der Brust zu erreichen sollten Dips so tief wie möglich ausgeführt werden (deutlich unter 90°!). Dabei allerdings nicht übertreiben, so tief bis man eine leichte Dehnung spürt nicht weiter. Mit der Zeit geht automatisch mehr.
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. DhQ

    DhQ Newbie

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    alles klar, danke

    wann würdest du die Übung machen? ich hab sie bis jetzt immer als letzte Brustübung und als erste Trizepsübung gemacht... weil ich finde das sie mehr auf den trizeps gehen und ich den Trizeps nicht so "schwächen" will wärend ich noch beim Brust training bin.
     
  13. #11 Anonymous, 24.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das hängt davon ab, welche weiteren Übungen sich in deinen Trainingsplan befinden.

    Prinzipiell gehören die Übungen mit mittlerer Belastungsposition (dazu gehören Dips und Bankdrücken) an den Anfang. Wie man diese jetzt untereinander sortiert ist Geschmacksache, ich würde sie nach möglicher Arbeit (d.h. Gewicht*Amplitude) sortieren, denn egal was man spürt, je höher diese ist, desto mehr wird rekrutiert.

    Danach folgen die Dehnübungen (Fliegende und ÜK-French-Press in dem Fall) und ganz am Ende wenn überhaupt die Kontraktionsübungen (Cable-Cross).

    Wenn die Übungen sich stark gegenseitig beeinträchtigen, wurde der Muskel übersäuert, d.h. es wurden zu viele Wdh. am Stück durchgeführt, d.h. weniger Übungen am Stück durchführen, dann gibt es auch keine größere Beeinträchtigung.

    Die einzige Frage die sich bei der Anordnung noch stellt, wenn die gesamte Kette trainiert wird, ist ob man zunächst alle Übungen eines Typs oder alle Übungen einer Muskelgruppe (wobei das bei GÜs ja nicht wirklich gilt) abarbeitet, das ist ebenfalls Geschmacksache, die Kontraktionsübungen gehören aber auf jeden Fall an's Ende.

    Insgesamt würde ich den Plan so anordnen:

    KH-20°-Schrägbankdrücken 3 x 6-10 (Satzzahl im Laufe der Zeit erhöhen)
    Dips (evtl. rein negativ) 30 Wdh. (mit der Zeit erhöhen) 1er - 3er geclustert
    Schulterdrücken 3 x 6-10 (Satzzahl im Laufe der Zeit erhöhen)
    KH-Fliegende 3 x 10-12 (2-3 Sekunden in gedehnter Position verharren)
    French-Press Überkopf 2x 10-12 (ebenfalls 2-3 Sekunden verharren)
    Cable-Cross 1x40-60 Wdh. als Reduktionssatz
     
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3er-Split bitte mal drüber schauen

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