3er-Split - Bitte um Bewertung

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Psycho!, 04.12.2007.

  1. #1 Psycho!, 04.12.2007
    Psycho!

    Psycho! Hantelbankwärmer

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    Ich trainiere nun seit knapp 2 Monaten nach einem Ganzkörperplan, der komplett chaotisch ist und hab mich mal daran gemacht mir einen 3er-Split zu erstellen.
    Da ich nicht allzu viel Ahnung vom Kraftsport habe, aber diese bekommen möchte und gute Ergebnisse im Muskelaufbau erzielen will hoffe ich, dass ihr mir helfen könnt.

    Und wie gesagt ich habe nicht allzu viel Ahung also Bitte um Rücksicht^^


    Tag 1

    Brust
    LH - Bankdrücken 3x12
    KH/LH - Schrägbankdrücken 3x12
    Butterfly 3x12
    Brustpresse 3x12

    (Vll. lieber eine raus und dafür Cable Cross rein?)

    Bizeps
    Scott-Curl am Gerät 3x12
    Arm-Curl mit gestütztem Ellenbogen 3x12
    (3te Übung?)

    Bauch
    Crunches 3x15
    Crunches auf Negativbank 3x15

    Tag 2

    Rücken
    Latzug zum Nacken 3x12
    Hyperextension 3x12
    Rudern am Gerät 3x12
    Reverse Butterflys 3x12

    (Besser Klimmzüge und dafür eine raus?)

    Trizeps
    Trizepsstrecken am Hohen Block mit Seil 3x12
    Dips (Vorerst noch am Gerät) 3x12
    (3te Übung?)

    Bauch
    Crunches 3x15
    Crunches auf Negativbank 3x15

    Tag 3

    Beine
    Hüftsrecken am Gerät 3x12
    Fersenheben sitzend 3x12
    Beinpresse 3x12
    Beincurl am Gerät 3x12

    Schulter
    Schulterpresse 3x12
    Seitenheben 3x12
    Schulterdrücken hinter dem Nacken 3x12

    Bauch
    Crunches 3x15
    Crunches auf Negativbank 3x15




    So, das soll er sein^^

    Eine Frage hab ich noch und zwar habe ich gehört, dass man den Bauchmuskeln aufgrund seiner Charakteristischen "Einteilung" (eben das wodurch das Sixpack entsteht) z.B. eher in der unteren Region beanspruchen kann, sodass diese einen grösseren Wachstumsreiz bekommt. <--- Stimmt das? Wenn ja, sollte ich dann vll. eine zusätzliche Variation von Bauchübungen einführen?

    Ich danke für jede Antwort.

    Grüße Psycho
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde dir eher dazu raten, noch eine Zeitlang beim GK zu bleiben um erstmal die Grundlagen aufzubauen. Nach zwei Monaten schon auf einen Split zu wechseln halte ich für verfrüht.
     
  4. #3 Anonymous, 04.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Tag 1:
    Gelgentlich Negativ statt Schrägbank
    Gelegentlich KH-Flys statt Butterfly
    Brustpresse raus

    LH Curls als Grundübung für Bizeps rein
    Maschiene raus
    Arm-Curl mit gestütztem Ellenbogen = Scottcurl?

    Schräge Crunches und Beinheben dazu

    Tag 2:
    Kreuzheben rein, Hyperextensions raus
    Klimmzüge statt Lat in den Nacken (schädlich!)
    Rudern vorgebeugt rein
    Reverse Butterfly ist für die Schultern

    Dips nicht vorgebeugt
    Reihenfolge umdrehen

    Bauch kann raus

    Tag 3:
    Kniebeugen rein
    Beinpresse direkt danach
    Beinstrecker rein
    Waden am Ende

    Schulterdrücken LH (zur Brust) oder KH am Anfang
    Schulterpresse weg
    Seitenheben vorgebeugt rein

    Andere Bauchübungen
    z.B. Käfer, Beinpendel, Beinheben im Hang


    Ist vielleicht das beste, wenn jetzt Chaos ist, erstmal noch zwei Monate einen "organisierten" GK-Plan zu machen, im Lexikon findet man unter Hantelfix' Zirkelvorschläge oder Wody's Zirkel einige Pläne. Eine gute Alternative zum GK-Plan ist übrigens ein 2er-Split, das hab ich am Anfang gemacht.
     
  5. #4 Psycho!, 04.12.2007
    Psycho!

    Psycho! Hantelbankwärmer

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    Nunja ich will den Split ja einführen um effizienter zu trainieren, da ich bei einem Ganzkörper-Plan, die diversen Muskelgruppen nicht genügend beanspruchen kann ohne zuviel zu trainieren?!

    Aber mal davon ab ob GK oder nicht, ist der Plan denn soweit in Ordnung, denn selbst wenn ich ihn nicht direkt einführe, kann ich ihn schonmal so behalten und habe einen fertigen 3er-Split.
     
  6. amano

    amano Alter Admin
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    sehe ich genauso.

    du solltest erstmal einen ordentlichen gk plan aufstellen, das ist als trainingsneuling auf jeden fall effizienter.
     
  7. #6 Psycho!, 04.12.2007
    Psycho!

    Psycho! Hantelbankwärmer

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    Ok, ich denke ich werde mich noch ein wenig tiefer in die Materie einlesen und versuche meinen GK zu strukturieren und Sinnvoll zu machen.

    Mit einem neu strukturiertem GK-Plan 2 Monate arbeiten und dann nochmal auf meinen Split zurück kommen.

    Oder soll ich eher noch länger einen Ganzkörperplan verfolgen?
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde schon erstmal 5 bis 6 Monate nach einem Ganzkörperplan trainieren.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Psycho!, 04.12.2007
    Psycho!

    Psycho! Hantelbankwärmer

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    Oh ja, der Weg zu Ergebnissen scheint hart zu sein^^

    Ich werd mir den GK-Plan umstrukturieren und erstmal bis zum Sommeranfang durchtrainieren. Solang werd ich mich dann hier um Bildung bemühen :-D
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hau den mal rein, wenn du ihn fertig erstellt hast.
     
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